Longissimus dorsi e suas funções. Como construir músculos das costas longas

músculos das costas são um dos mais importantes, uma vez que eles tomam a maior parte da carga em um monte de exercício. De particular importância que dá fisiculturistas, que ajuda a melhorar a aparência, dando ao corpo uma aparência em forma de V. O desenvolvimento dos músculos das costas contribui para uma postura correta, o que é especialmente importante para as pessoas que passam muito tempo em frente ao computador.

volta também desempenha um papel fundamental no desempenho de exercícios básicos de powerlifting e levantamento de peso. Quanto mais um atleta desenvolvido os músculos das costas, mais peso é capaz de levantar, quer se trate de um empurrão, empurrar ou levantamento terra. Neste último o maior carga leva um longo músculos das costas. É responsável pela flexão e extensão do tronco. Este artigo irá discutir os exercícios mais eficazes para os longos músculos das costas.

Um pouco de anatomia

O comprimento dos músculos das costas são alguns dos exercícios-chave em flexão e extensão do tronco. Eles estão localizados ao longo de todo o comprimento da parte de trás, sendo em proximidade com a coluna vertebral. O comprimento dos músculos ligados à coluna vertebral, sacro e base do crânio com a ajuda de tendões. Activa-los funcionar usando tais exercícios como hiperextensão, haste mortos e semelhantes, descritos abaixo.

Além disso, o comprimento envolve uma série de outros músculos importantes, que incluem a rodada mais ampla e grande. Latissimus são utilizados para uma maior extensão durante a elevação e inclinação de uma haste de impulso e localizado na zona lombar. Músculo redondo maior localizada mais perto do meio das costas, e são utilizados por exercícios semelhantes.

Em seguida, passar para uma descrição de exercícios que podem fortalecer e aumentar a força e a quantidade de músculos longos das costas.

hiperextensão

Você deve usar um simulador especial para treinar a coluna lombar. Estão dispostos de modo que os rolos inferiores são fixos apenas acima do simulador pés e tronco usado para ser coberto de almofada para os quadris.

A posição de partida seguinte – as mãos cruzadas nas costas e torso é reta é reta, sem curvas.

Deve abaixar o corpo até o momento em que começa a ser sentida uma pequena alongamento na região da cintura. Após a máxima redução do corpo volta para a sua posição original e repetir este movimento até 20 vezes em cada um dos 5 grupos.

Você também pode usar ponderação ao executar clássica parecia muito fácil. Use um pouco mais músculo vai ajudar um pouco mudando a execução do exercício, em que o corpo não é só ir para baixo, mas sobe a uma altura máxima.

As encostas do pólo

As pistas com uma barra em seus ombros músculos longos agir como o mais importante. Em tempo de execução, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e encostas deve ser feito antes do momento em que o corpo vai ser quase paralela ao chão.

Uma advertência chave deste exercício é que o peso fretboard com panquecas não foi muito grande, já que esta ênfase no comprimento do músculo será reduzida e toda a carga vai para a área do músculo da coxa traseira.

O princípio da implementação das pistas com uma barra em seus ombros é o seguinte: é necessária a realização de 4 séries de 10 repetições cada.

No caso de conseguir bons resultados nas encostas com um bar você pode ir para as mesmas inclinações, mas apenas na posição sentada. Peso do projétil, neste caso, deve ser um pouco menor e a quantidade de treinamento vai aumentar até 15 repetições em 5 abordagens.

Rod mortos

Haste de peso desejado devem estar em frente. Tire a casca é necessário para que o pescoço haste era algumas polegadas a partir dos pés e o aperto deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Você precisa sentar-se, e, em seguida, o movimento lento e arqueou as costas pesos levantando usando a área dorsi tensão.

Há também é invocado e músculos da coxa traseira, mas toda a carga não deve ir apenas para eles. Para carregar este deslocamento não ocorreu, é necessário observar o desempenho correto de equipamento de exercício que já foram descritos acima.

Ao abaixar o boom precisa baixá-lo para o chão e tocar só então fazer uma nova repetição. Neste trajectória do pescoço deve aderir à direcção vertical, como durante a elevação e durante a descida. Não tente levantar o pescoço por meio de inércia, usando apenas o poder de músculos das costas longo e profundo.

Ao selecionar a largura da despedida pernas deve ser guiada pelo sentido pessoal, uma vez que alguns será mais confortável para executar com o ajuste nos ombros, mas para outros estilo sumo mais adequado, no qual as pernas bem separadas.

Para aumentar o volume ea força dos músculos das costas que você precisa fazer pelo menos 4 séries de 6 repetições cada.

puxar

Leve o bar para uma largura confortável. Os pés não devem tocar o chão, eo corpo deve ser totalmente endireitar. Agora subir até o momento em que o queixo vai tocar na barra, e mantenha nesta posição por pelo menos um segundo. Em seguida, descer e repetir um movimento semelhante.

Ele deve ser repetido de puxar na barra de 10 vezes em 5 sets. Este exercício é uma grande ajuda na forma como a bomba até os músculos das costas longas.

Fazer a ligação pescoço até o queixo

O tronco deve ser corrigida, o bar está nas mãos do corrigida com uma grande aderência. Diluir cotovelos mão e levantar o pescoço para o nível do queixo, parando no topo por um segundo, e depois shell lentamente mais baixo para a posição original. Faça 15 repetições deste exercício é de 5 abordagens.

Para colocar o acento sobre os músculos das costas e, em particular, no comprimento, é necessário selecionar um peso adequado do projétil. Se durante a carga de exercício na parte de trás se sentir mal, é necessário aumentar ligeiramente o peso e adicionar até o tempo que durante o boom de elevação será sentida em todo a tensão de volta.

conclusão

Todos os exercícios descritos acima irão ajudar a fortalecer os músculos longos das costas, melhorando assim a postura geral, bem como aumentar o seu volume ou poder.

Não é necessário para pegar muito do peso projétil, uma vez que só pode machucar as costas e causar doenças como hérnia intervertebral.