Carregar para as pernas e nádegas: Um conjunto de exercícios, e analisa a eficácia da

Que os movimentos devem incluir o ideal de carregamento para as pernas e nádegas? Exercícios em força e resistência, estão acostumados a Visitantes ginásios regulares, nem sempre garantir um efeito rápido e apreciável – pernas permanecem área bastante problemático para o bombeamento, portanto, um convencional e um exercício modificado devem ser adicionados os elementos de yoga e Pilates. Nós oferecemos uma gama completa projetada pelos principais treinadores de fitness americanos.

guerreiro III

Este é um clássico postura de yoga, que é recomendado para iniciar qualquer complexo ou super destinado a formar as coxas músculos e canelas. Sua carga semanal para as pernas será ainda mais eficaz se você adicionar este movimento simples em uma rotina familiar. "Warrior III" permite não só para apertar os músculos de áreas problemáticas da cintura para baixo, mas também para manter o tônus muscular na imprensa.

• Stand com os pés juntos. Em seguida, levante a perna esquerda, puxando a meia e carregar o peso do corpo sobre o resto de pé perna direita em linha reta. Continuará a levantar a perna esquerda e abaixe a cabeça eo torso enquanto até que o corpo forma uma linha horizontal em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha os braços paralelos às laterais. Envolver o abs e certifique-se que a esquerda coxa, joelho, perna e dos pés estão na mesma linha. Fique nesta posição, olhando para baixo e mantendo as costas o mais reto possível. É importante que o joelho direito não é esticado completamente; o centro de gravidade cai no meio do pé. Mantenha a postura por cinco respirações, em seguida, retornar lentamente para uma posição ereta.
• Alterar o pé e repita.

Cócoras "cadeira"

Se você está interessado no carregamento para as pernas e coxas e para as quais não precisa de halteres e outros projéteis, preste atenção a este exercício simples. Cócoras "cadeira" também é um nativo de yoga, não precisa de nenhum equipamento adicional para ele. Por outro lado, se você tem ao seu alcance a cadeira mais comum para realizar este agachamento é um pouco mais fácil.

• Comece tomando uma posição de pé, de costas para a cadeira (que você pode fazer sem ele), os pés sobre a largura da correia. Equilibrando o peso do corpo sobre os calcanhares, puxe seu estômago e dobrar o tronco para a frente, enquanto lentamente diminuindo quadris e nádegas na direção do assento da cadeira. Pare um pouco antes de sentar-se, e depois voltar para uma posição de pé, não se esqueça de esticar os músculos latir durante todo o exercício.
• Realize três séries de 10-15 repetições.

estocada Cruz na dinâmica

Lunges – um clássico taxa para emagrecimento para baixo, mas eles são bastante monótono e pode causar tédio para aqueles que amam os movimentos dinâmicos e modificações interessantes. Para não ficar entediado, tente cross-estocada na dinâmica – incomuns, mas é exercício bastante viável para todos os que querem comprar formas atraentes e femininas.

• Stand com os pés na largura do cinto. Anular o pé direito diagonalmente para trás, como se os seus pés estavam nas setas mostrador do relógio apontando 7:00. Dobre os joelhos para obter a posição original para os ataques. Incline o tronco para a frente em um ângulo de trinta graus e balançou para cima e para baixo 10-15 vezes. Endireitar-se e virar 180 graus para que o pé direito foi em frente. Novamente descer para a posição clássica para ataques.
• Shook cima e para baixo 10-15 vezes em cada lado, para completar o conjunto. Realizar três sets.

Low estocada com as pernas esticadas

Este exercício é realizado na posição de pé. É importante lembrar que uma boa taxa para emagrecimento abdômen e pernas sempre envolve casca tensão muscular (e em particular a mídia) durante todo o exercício; baixo estocada com as pernas retas não é uma exceção a esta regra.

• Stand com os pés na largura do cinto. Em seguida, recuar o pé direito para trás e baixou em posição para ataques, colocando o joelho esquerdo sobre o tornozelo. Levante a mão em linha reta acima de sua cabeça e inclinar para a frente a partir da cintura com. Abaixe o peito para frente em direção aos quadris enquanto as mãos alcançarem a frente e para cima. Levante a perna direita ao endireitar a esquerda. Mantenha essa posição por três respirações e depois voltar para uma posição para ataques.
• Faça três repetições, altere as pernas e repita do outro lado do conjunto.

Lunge "skater"

Ele oferece uma perna fina altamente carregada está a trabalhar todos os principais músculos das coxas e canelas.

• Comece tomando uma posição ereta, pés ombro largura distante, braços em seus lados. Dar um grande passo para trás com a perna esquerda e cruzou na diagonal para o pé direito. Ao mesmo tempo puxar o braço direito em linha reta e para os lados, e sua curva à esquerda no cotovelo e coloque-a sobre a coxa direita. Ir para a esquerda por uma distância de cerca de 60 centímetros, e em seguida retornar à sua posição original.
• Repita no outro lado. Faça três séries de 20 repetições.

perna elevador

Este carregamento para os pés exige um único objeto – uma cadeira. O exercício é destinado a treinar os quadríceps e útil a todos aqueles que sonham com um ajuste e pernas finas.

• Fique em pé, de frente para a cadeira. Levante seu pé e calcanhar direito inclinar-se sobre o assento. Certifique-se de que seu joelho esquerdo não for corrigida, em seguida, levante o seu pé direito para fora da cadeira e puxe a perna até sentir a tensão no quadríceps. Segurando a perna levantada no ar, dobrar o joelho esquerdo e endireitar um pouco mais difícil, que não é para alisamento absoluta.
• Fazer 10-15 repetições, em seguida, executar o exercício com a outra perna. Ele recomendou três sets.

Carregar para as pernas varicosas

Uma variedade de lunges e agachamentos – um itens clássicos e muito poderosas que podem, em questão de semanas para fazer nádegas elásticas e coxas – Slim. Mas há momentos em que uma carga tão pesada nas pernas apenas é contra-indicado. E acima de tudo estamos a falar de varizes.

Se você se encontra aos pés do vascular "aranha" ou "asterisco", que deve começar a olhar para as veias. Se o último ato da grande pele de pasta azul, pode ser nenhum dano para ir ao médico-Angiologista e esclarecido, não é se a sua condição é muito comum doença vascular – varizes. Ao definir um diagnóstico angustiante não pressa para começar a virada: mesmo quando a doença pode ser livre para praticar esportes, a principal coisa – para observar algumas regras simples e impedir o fluxo de sangue excessiva para as extremidades inferiores.

Os especialistas de carga recomendados para perna varicosa inclui os seguintes tipos de exercício:

• curta pedestre (curta);
• aulas sobre uma bicicleta estacionária ou elíptica;
• correr na grama ou em uma escada rolante;
• qualquer exercício realizado na posição sentada ou deitada.

comentários

Como regra geral, a maioria dos comentários negativos vêm daqueles que estão em graus variados, sofrem de doença vascular. Dado que virtualmente cada carregamento popular para mãos, pés e da imprensa inclui lunges obrigatórias e agachamentos, muitas mulheres começam a levar uma vida saudável, de repente descobrir que o seu bem-estar, ao contrário, está cada vez pior. Como prevenir o agravamento do estado de doença, retardar o desenvolvimento de varizes e ao mesmo tempo para continuar treinamento esportivo regular? Siga as recomendações de atletas experientes e os sortudos que superaram o problema de varizes progressistas e adquiridos a forma desejada.

• Evite treinamento de peso com levantamento de peso. Se você tem certeza de que apenas os pesos e outras conchas pesadas irá ajudar a perder peso e alcançar um pernas lindamente em forma, certifique-se de se transformar em um programa de aptidão pessoal para qualquer cardio e fazer o seu direito normal após a conclusão da potência complexa de exercícios. É mais adequado para este propósito aulas em uma bicicleta ergométrica ou esteira, bem como ordinária andar rapidamente. É aconselhável usar uma roupa especial de compressão (meias, collants) no momento do exercício, mesmo que seja apenas um breve e cobrando para os pés.
• Se possível, eliminar elementos como estadias de longa duração no bar, sitapy, torção e estocadas. Se isso não for possível, alterne exercícios com cardio listados.
• Se o seu trabalho ou estilo de vida sugere uma longa data ou sentado em um só lugar, sem interrupção, tente o mais rápido possível para rolar o peso que cai sobre seus pés, com saltos e volta para as meias. Para fazer isso, atravessa lentamente a partir de calcanhar para os dedos.
• Evite usar sapatos com saltos altos ou mantenha modelos semelhantes para as ocasiões mais especiais.

Lembre-se que sua saúde – em suas mãos. As aulas são correta ajuda de esportes para manter a excelente saúde para os próximos anos.