dieta fisiculturista: um conjunto de alimentos, hábitos alimentares e recomendações

Muitas pessoas sabem que conjunto dieta fisiculturista de alimentos é difícil. Para manter as coisas como necessário, devem ser exploradas muitas teorias sobre este assunto. Considere-se que esta é uma dieta, e quais são as suas regras.

plano de refeições

Se você está seriamente empenhado em ferro, e fazer intensamente com cada treino, você precisa saber que você chega em casa não termina. Há um especial dieta para o recrutamento em massa muscular para homens e mulheres. Só no caso em que você vai ficar com a sua meta estimada será viável no futuro previsível.

Crescimento e recuperação muscular são impossíveis sem uma nutrição adequada. Além disso, a dieta deve ser ajustada à medida que os músculos irá aumentar. Afinal, músculos pouco desenvolvidos exigem muito menos nutrientes do que um grande problema. Acompanhar este processo de duas maneiras.

Por um lado, a escala irá pedir se você está se movendo na direção certa ou não, ao mesmo tempo verificando o conjunto muscular, não deve ser confundido com gordura. Além da escala, existe um instrumento chamado pinças. Com ele fazer medições suficientes 2 vezes por mês. Os resultados mostram a percentagem de massa gorda. Se as medições você gasta no ginásio, para obter dados confiáveis eles têm que fazer uma ea mesma pessoa. Caliper é capaz de exibir os resultados de um conjunto de até alguns milímetros na cintura.

Fundamentos de cálculo

Somarmos a essa teoria um pouco de cálculos matemáticos. Conhecendo a percentagem de peso corporal e tecido adiposo, é fácil de calcular e massa gorda. É obtido pela subtração simples. Naturalmente, este número inclui todos os sistemas, órgãos, ossos e muito mais. No entanto, este resultado pode ser continuamente utilizado como um valor mostrando um músculo.

Fazendo medições mesmo tempo, eles precisam corrigir ou lembrar, e comparar com os seguintes resultados. Se o peso está mudando, mas a gordura permanece o mesmo, então não há nada para se gabar. Mas quando a embalagem de alimentos fisiculturista dieta é o caminho certo, em breve você vai perceber quanto tempo o peso vai subir graças a massa livre de gordura. O resultado oposto será perceptível na dieta pobre. Mas este é exatamente o fisiculturista não é necessário.

antropometria

Um exemplo é um ser humano pesando 70 kg geral e tecido adiposo em 21%. Nós fazemos os seguintes cálculos:

• 70 * 0,21 = 14,7 (14,7 onde – o número de quilogramas de massa de gordura);
• 70 – 14,7 = 55,3 (55,3 quilogramas, quando – é a quantidade total da massa magra).

Todas as aspirações agora associar-se com um aumento da massa muscular. Infelizmente, nem sempre o processo está indo na direção em que gostaríamos. Se você não tem nutrientes suficientes e exercício que você está fazendo extenuante, então o resultado vai perder tecido muscular.

Se você gastar o treinamento em casa, instrumentos de medição são um espelho e escalas. Se o peso não aumenta, é um sinal de que a comida é ruim. No espelho, você pode ver e acompanhar os resultados da cintura de seus esforços.

Dieta adequada para fisiculturistas para o recrutamento em massa começa com a definição do valor energético da dieta por dia. O número total de calorias adicionadas àquelas que são desperdiçados em exercícios diários e toda a actividade.

Para entender as necessidades diárias podem tirar partido de programas especiais que executam cálculos on-line.

proporção deve ser a seguinte ração Qualitativamente:

• hidrato de carbono – 50%;
• proteína – 30%;
• gordura – 20%.

Um grama de contagem de proteínas e carboidratos como 4 calorias e gordura – 9 calorias.

O cálculo, neste caso, é o seguinte. Se a exigência diária é de 2.900 calorias, então, com base no percentual, encontramos a necessidade de:

• 1450 calorias de hidratos de carbono, dividindo-se por 4 = 362,5 gramas por dia;
• 870 calorias de proteína, dividindo por 4 = 217,5 gramas;
• 580 calorias de gordura, dividindo por 9 = 64,4 gramas.

refeições

Sabendo da dieta diária, é preciso distribuí-lo entre as refeições. Dieta para um menu fixo, e não apenas a massa muscular devem ser devidamente elaborado, mas também incluem várias doses por dia. E quanto mais, melhor.

Deve-se ter em mente que a primeira refeição depois de um treino deve consistir em alimentos que são digeridos mais rapidamente do que a maioria. Portanto, a gordura deve ser excluído desta técnica.

Na internet você pode encontrar muitas das mesas, onde calorias indicadas. São selecionados aqueles que contêm um conjunto de dieta fisiculturismo fornecer os produtos, o que permite a ganhar peso. Com base no menu é feita.

Cada refeição deve conter todos os nutrientes. Porções mais você pode planejar para almoço, almoço e jantar, e menor – para o almoço e chá da tarde.

Calcule o valor nutricional de todas as técnicas fáceis. Quando nabete lado, não vai nem perceber. Assim é com cada porção.

Recomendações no início do uso de dieta

A fim de adaptar o corpo para emagrecimento fisiculturistas dieta e set de peso deve durar pelo menos 2 semanas. De acordo com o incidente desta vez, olhar para os resultados.

Se o ganho de peso não é, você deve aumentar a ingestão de hidratos de carbono pela metade, e proteínas – e meio. A mesma recomendação aplica-se no caso de ganho de peso devido à massa livre de gordura.

Quando o ganho de peso de gordura, carboidratos devem ser completamente excluídas das duas últimas etapas. O mesmo deve ser feito se a princípio que estava tudo bem, e então começou a aumentar a percentagem de gordura.

O que poderia ser o pequeno-almoço

Considere algumas opções que podem muito bem ser utilizados fisiculturista.

1. Scrambled de proteínas, farinha de aveia e banana.
2. Baixo teor de gordura queijo cottage, muffin farelo e maçã verde.
3. Cereais, ovos de codorna, bagas e chicória.
4. Caçarola e salada.
5. peito de frango, trigo e leite, laranja e chá.
6. Beef, padrão ovos, salada e leite.
7. Sanduíches, agitação da proteína, painço papa de aveia.

dieta fisiculturista recurso

Fisiculturistas comer não é como pessoas comuns. fome prolongada para eles é inaceitável, porque em tais períodos desperdiçado os recursos do corpo. Portanto, a necessidade de comer freqüentemente.

Dieta fisiculturistas: Jogo do alimento

As proteínas são derivados principalmente a partir dos seguintes produtos:

• peixes;
• carne;
• ovos;
• queijo cottage;
• proteína de soro de leite.

fisiculturistas carboidratos obtidos a partir de:

• legumes;
• legumes;
• frutas;
• aveia;
• arroz;
• massa;
• cereais;
• batatas.

As fontes de gorduras podem ser:

• óleo de oliva, óleo de sésamo, óleo de linhaça;
• amêndoas (não torrados);
• porcas.

Quais os produtos que devem ser excluídos

Bodibildera são prejudiciais para proteínas, tais como:

• carnes gordas;
• soja;
• Leite e seus produtos são ricos em gordura;
• fast food.

De hidratos de carbono não é recomendado para os seguintes produtos:

• pão;
• sucos comprados na loja;
• biscoitos;
• Alimentos com açúcar;
• mel;
• doce.

gorduras proibidos incluem:

• margarina;
• óleo torrado;
• vegetal, excepto como espécies permitidas;
• alimentos fritos.

recomendações gerais

Para não esgotar-se em treinamento duro vão que é muitas vezes sem observar uma dieta específica, é aconselhável ficar com ela, as dicas a seguir.

1. Para um conjunto de massa magra do corpo de calorias consumidas deve ser maior do que os gastos.
2. As refeições devem conter uma grande quantidade de proteínas e hidratos de carbono complexos. O último é necessário para a recuperação de energia, força e músculos. A quantidade de carboidratos gordura e rápido deve ser minimizada.
3. Todos os dias, beber 2 litros de água e muito mais. Sabemos que uma dieta fisiculturista conjunto de alimentos, certa menu. Mas também deve ser fornecido e ingestão adequada de líquidos, porque o atleta todos os processos são mais intensas e é necessária mais água para ele.
4. Após 2 meses de partida para receber suplementos de proteína. Cocktails tomar entre as refeições, na hora de dormir, e depois dela, e depois de um treino.
5. Todos os produtos nocivos deve ser completamente excluída.
6. É claro que vitaminas e minerais é dieta insuficiente para um conjunto de massa muscular. Fitness e musculação, ao mesmo tempo requerem alta atividade física. Portanto, é desejável tomar vitaminas extras.
7. As refeições devem ser de alto teor calórico. Então, tudo será absorvida adequadamente.
8. As refeições devem ter pelo menos 6. Em seguida, o sistema digestivo não será sobrecarregado, o sangue flui regularmente pequenas quantidades de nutrientes que alimentam os músculos então. Aos 3 refeições por substância virá em abundância e vai deponizatsiya em gordura.