É difícil argumentar com o fato de que todos nós somos pessoas diferentes. Isto aplica-se não só para o nosso caráter e aparência, mas também de tipos de corpo. Fisiologicamente, há três tipos de constituição humana: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph com musculatura pronunciada. Por esta constituição não é caracterizada pela presença de gordura. Os homens com este tipo de corpo tem um corpo maciço, ossos largos e grossos músculos volumosos. corpo mais arredondado e macio com um alto teor de endomorphs inerentes gordura. Ectomorph – um tipo de constituição do corpo inclinado a magreza. Essas pessoas muitas vezes podem ser vistos nas capas de revistas. Essas pessoas têm dificuldade em ganhar peso e construção muscular.
Características corpo ectomorphic
Ectomorph – um homem com um nível bastante baixo de força física. Caracteriza-se por:
- pequenos ossos e articulações;
- membros longos;
- pequenos ombros, peito e nádegas;
- a ausência quase total de gordura subcutânea;
- metabolismo rápido, comer demais não é ameaçada;
- dificuldade em ganho de peso;
- alta resistência;
- hiperatividade;
- processo de fortalecimento muscular intenso e longo.
constituição benefícios ektomorfonoy
Bom programa de treinamento tipo certo para ectomorph alimentos e são ingredientes fundamentais para o sucesso no caminho sem ganhar gordura corporal, aumentar a massa muscular magra somente. Bonito, corpo em forma atlética com a silhueta não é uma meta distante para este tipo de corpo. Especialmente que ectomorphs "limpa" na natureza não ocorre tanto. Na maioria das vezes, o corpo do homem – é um conjunto misto de características particulares. E a expressão de certos traços que se manifesta sob a influência da dieta e estilo de vida.
Muitas vezes, essas pessoas não têm nenhum problema com o tecido de gordura na área abdominal. Amado cubos de imprensa em ectomorphs ocorrer mesmo com carga mínima e ao realizar exercícios simples.
Uma forma adequada de vida
Se desejar, ajustar o seu ectomorph aparência deve começar com ajustes de estilo de vida. Qualquer estresse é um obstáculo significativo para o ganho de peso. Os representantes deste tipo de constituição corporal deve rever sua vida e tentar reduzir os fatores de estresse externos. Eles não têm que se preocupar com nada. Aliviar a tensão nervosa ajuda a massagem, meditação, yoga. Bem relaxar as pessoas deste tipo permitem o sono. Apesar do fato de que as pessoas-ectomorphs muitas vezes sofrem de insônia, você tem que ensinar a si mesmo para dormir pelo menos 8 horas por dia. A rotina diária deve incluir nap e de meia hora a 2 horas. Isto irá ajudar a reduzir o metabolismo rápido.
sistema de nutrição e ganho de peso
O ganho de peso é um problema para ectomorphs importantes, mas difíceis. Bons resultados em conjunto massa muscular só pode ser alcançado através da aplicação de nutrição esportiva. Nutrientes que entram no organismo com alimentos, para os ectomorphs crescimento da massa muitas vezes insuficientes. Ectomorph – uma pessoa que é muitas vezes faltando algumas refeições por dia. Se você quiser ganhar peso, então é necessário para quebrar esse hábito. Ectomorfo necessidade de comer 5-6 vezes por dia com um intervalo de não mais do que 2,5 horas. Comer ao mesmo tempo é necessário porções médias. A quantidade do líquido absorvido não deve ser inferior a 2 litros por dia.
E algumas das recomendações listadas abaixo, irá ajudar as pessoas a se inclinar constituição adquirir uma forma mais agradável de esportes:
- norma diária de carácter vegetal de gordura absorvida deve ser de 20%. É desejável a utilização de um óleo de peixe contendo ácidos omega-3 benéficos.
- As proteínas são feitas à taxa de 1-1,5 g por 1 kg de peso corporal. A fonte de alimentos de proteína pode ser carne, ovos, queijo, peixe.
- peso específico de proteína no menu deve ser de 30% de carboidratos – 50% de gordura – 20%. fonte de carboidratos vai se tornar papa de aveia (aveia, trigo mourisco, trigo), legumes e produtos de farinha de farinha de trigo integral.
- A utilização de açúcares (açúcar, doces, etc.) deve substituir os polissacarídeos complexos, por exemplo, amido, arroz, batatas.
- Não abuse de substâncias, acelera o metabolismo: nozes, frutas secas, legumes.
- Frutas, ervas e micro-nutrientes adicionais e substâncias são necessários em todos os momentos. Mas o grande quantidade de fibras presente no verde, pode sobrecarregar o tracto digestivo.
construir músculos
O programa de treinamento para a ectomorph é feita intenso, mas curto. Isto é devido ao fato de que ele não tinha a força e resistência por muito exercício. O programa de treinamento para a ectomorph deve incluir um mínimo de aeróbica e cardio. Deve basear-se em pesados exercícios básicos em um sistema de divisão. O que significa?
corpo dividido assume divisão condicional em 2 ou 3 pedaços. E durante o treinamento, que ocorre 2-3 vezes por semana, um dia, trabalhando, por exemplo, na parte superior do corpo, o segundo – na parte inferior. Se a preferência foi dada para a divisão em três partes, o primeiro dia trabalhado peito e bíceps, o segundo – as pernas e ombros, no terceiro – parte de trás e tríceps.
treino Ectomorph para cada grupo muscular deve incluir vários exercícios básicos. Cada grupo muscular trabalhado apenas uma vez por semana. O número de repetições do conjunto – 7-10 vezes, o número de abordagens para um músculo ou grupo de músculos é uma média de 7 vezes. Descanso entre as séries não deve ser inferior a um minuto. Entre os exercícios, visando diferentes músculos, o descanso deve ser de pelo menos 5 minutos. A intensidade do treino para ectomorfo só deve ser aumentada, aumentando o peso, o número de séries e repetições. Mas não através da redução dos intervalos de descanso entre as repetições. Músculos ectomorphs cooldowns mais longos, por isso você deve estar atento para descansar entre os treinos. Você pode usar os fundos adicionais para restaurar, tais como massagem, sauna, meditação.
O programa de treinamento para a ectomorph tem várias características distintivas:
- de 45 minutos, sob a condição de intensidade máxima;
- sistemas deve ser trocado a cada mês.
No verão ectomorph é melhor trabalhar com o seu próprio peso, que é fazer flexões, pull-ups, exercício, desenvolvimento de flexibilidade e alongamento.
Refeições antes e após o exercício
Antes do exercício deve comer mingau (todos exceto o maná), frutas com baixo teor de açúcar (kiwi, pêssego, pêra, maçã, laranja) ou vegetais (tomate, repolho, nenhum, abobrinha, pimentão).
Tudo isso carboidratos lentos, que fornecem o corpo com a glicose por um período de treinamento que suporta a operação. Beba durante uma sessão de treinamento deve ser de 15 minutos. Depois de meia hora após o exercício deve seguir uma refeição densa, com bons carboidratos e proteínas.
massa muscular Ectomorfo por: a utilização de aditivos
Os suplementos podem facilitar muito o processo de aumento da massa muscular e reduzir significativamente os custos de alcançar o tempo de destino. Muito útil neste caso, multivitaminas, que são capazes de fornecer totalmente o corpo com nutrientes essenciais. Melhores "amigos" para o ectomorph buscando superar sua magreza, tornar-se creatina, bebidas mistura e proteínas proteína-carboidrato. Três ganhador porções, adicionados à dieta diária normal, e de emprego sistemática irá contribuir para o crescimento constante da massa muscular.
Com física intensa eficiência de aumento do esforço, força e massa muscular vai ajudar a creatina. Este composto natural envolvido no metabolismo de energia nas células musculares, permitindo que o corpo já não suportar cargas extremas e uma recuperação mais rápida entre as séries. A enzimas recepção ajudar o corpo a processar e absorver o aumento da ingestão calórica. Aceito que não são constantes, eo curso. Também deve-se notar que existem suplementos nutricionais ricos em enzimas. Neste caso, adicional sua utilização não é necessária.
Ectomorph e musculação
Apesar das ectomorphs características inerentes, este esporte não é para eles proibida. pessoas motivadas e disciplinadas pode alcançar o sucesso em qualquer campo. Ectomorphs-fisiculturistas têm notado que, como regra, não seguem as dietas não complicados, mas a imprensa em relevo esses atletas são a inveja de qualquer mesomorph.
Ectomorph – uma pessoa com uma alta qualidade de massa muscular magra e músculos longos, que é bastante difícil de bombear. Mas, sob a orientação de um instrutor competente e sujeitos a uma dieta equilibrada com o uso de carboidratos, proteínas e gorduras direita de alta qualidade pode alcançar resultados surpreendentes.
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