Squat "Smith" (treinador de Smith): descrição da tecnologia, o conselho

Squat "Smith" – um bom exercício de treinamento para as coxas e nádegas. É bastante comum nos círculos de ambos os fisiculturistas experientes e novatos. Tal como acontece com qualquer outro exercício, em squats no simulador Smith tem suas próprias vantagens e desvantagens. Com eles e começar a namorar com o exercício.

dignidade

A primeira vantagem – um simulador de acessório especial que lhe permite lidar facilmente com isso sozinho. O segundo – não é uma carga tão pesada sobre a coluna vertebral e os joelhos, como no agachamento com um peso livre. concentração de carga sobre um grupo de músculos alvo – terceiro. Isto é especialmente bom para aqueles que estão se recuperando de uma lesão.

deficiências

Menos neste exercício apenas um – músculos estabilizadores de descanso. Se você se envolver em uma tal série de simuladores, estabilizadores de ficar para trás em crescimento dos principais grupos musculares. Portanto, é desejável combinar o agachamento em "Smith" com outros exercícios nas pernas e nádegas.

técnica de execução

Tal como acontece com qualquer outro tipo de sit-ups, agachamento em "Smith" é um exercício básico. Consequentemente, envolve o trabalho com pesos graves. Isto significa que a atenção especial deve ser dada à técnica. Caso contrário, o bom resultado não é alcançado, e há um risco de lesão. Aprimorar a técnica de preferência com um peso leve, para que você não tem problemas.

Portanto, analisar o exercício de pontos:

1. Selecione o peso adequado e defini-lo no bar. Assim, é necessário ter em conta o peso da barra.

2. Coloque o pescoço no trapézio, na altura dos ombros. Segure seu aperto fechado direita.

3. Stand com os pés na largura dos ombros. A parte de trás deve ser reta, cintura – ligeiramente arqueado e seus olhos voltados para a frente.

4. Quando você está pronto para começar a se mover, remova o pescoço com um bloqueio.

5. dobrar os joelhos, rolar inspiratória baixo. É importante manter uma posição de nível de volta.

6. Para cair no valor de até que os quadris não tomar uma posição horizontal. Em seguida, expire realizado ascensão para cima.

7. Voltando à posição de partida, uma breve pausa e repetir o número de vezes de circulação.

Que os músculos estão trabalhando

Squat "Smith" permite que você trabalhe através desses músculos:

1. Os músculos do quadril: lateral, medial, directa, intermediário, extensa, semitendinoso, semimembranoso, bíceps.

2. A maior parte do músculo glúteo.

características exercícios

É importante certificar-se de que seus joelhos durante o agachamento não ir além dos dedos do pé. Caso contrário, o joelho está recebendo carga forte. Você não deve desleixo ou, inversamente, para grande arco de suas costas. A posição do corpo deve ser suave e natural. Tudo deve ser feito sob o controle e cuidado. Isto não só irá protegê-lo de lesões, mas também melhorar o efeito do exercício.

A forma de realização de pé depende do que o músculo é carregado para uma extensão maior. Se as pernas são estreitas, mais será trabalhado fora do quadríceps (cabeça lateral). Quando a instrução geral de mais do que carregadas parte interna das coxas. Mas, para tornar as nádegas mais acentuadas para o trabalho, você precisa colocar os pés em um meio passo para a frente, como se fosse, de costas para o bar.

Este exercício é bom para o sexo mais justo. Squat "Smith" para as meninas não é diferente da versão masculina do exercício. A única diferença no peso e preferências em relação com o grupo muscular alvo. Meninas preferem a "bomba"-lo para as nádegas, enquanto os homens tendem a seus pés.

Os squats profundidade depende músculos natrenirovannosti. cintura corset muscular permite que você economizar ainda, ligeiramente arqueado para trás a postura durante todo o movimento. Quanto menor o atleta sentou-se, mais difícil é manter a deflexão correta. Se a parte de trás começa a arredondar antes de tomar a posição paralela coxa, não continue a descer, porque é cheio de trauma.

Você pode obter-se como suavemente e abruptamente, mas deve ir para baixo sem problemas e maximamente concentrado. A imprensa não deve ser muito estressante, mas relaxar também não é totalmente necessário.

O número de repetições depende de seus objetivos. Se você está trabalhando em relevo, algo deve ser feito até 20 repetições com peso mínimo e média. Se o seu objetivo – peso, tirar o peso máxima e média e tentar fazer 8-10 reps.

Salto em todo o movimento deve ser pressionado para o chão. Caso contrário, o resultado desejado não será atingido. Se o calcanhar de sair, tentar empurrar o pé para a frente.

só pode ser adiada no topo, uma pausa na posição inferior causará uma perda de eficácia da formação.

agachamento frontal

Frente simulador de agachamento Smith tem as características. O boom não é sobre a cabeça e sob o queixo – em seus ombros. Devido a esta carga é focada nos quadríceps e parcialmente – nas nádegas. agachamento frontal com pesos livres são alguns inconvenientes – Rod constantemente se esforça para mover para baixo dos ombros, especialmente no final do set, quando o poder está quase acabando. O simulador Smith este problema não se coloca, como os guias sempre manter o pescoço em um plano vertical.

Outra vantagem do simulador de Smith – a possibilidade de utilizar técnicas de representantes de explosivos. Ele permite que você trabalhe através dos chamados músculos da perna de contração rápida. Se você faz agachamento frontal com pesos livres, é praticamente impossível aplicar este método, uma vez que o bar é constantemente na necessidade de estabilização. Portanto, a repetição explosivo é melhor fazer no simulador Smith.

técnica de agachamento frontal em "Smith" não é diferente do habitual. Basta notar que a mão por conveniência, você pode cruzar em seu peito e pernas devem ser carimbado. Essa é uma opção para as nádegas de bombeamento, em que as pernas são apresentadas aqui é impossível.

Squat com uma barra em "Smith" em uma perna

Se seus pés são tão resistente que todas as técnicas acima não funcionarem, tente fazer agachamentos para cada perna separadamente. Durante o agachamento em uma perna para manter o equilíbrio, o que tem um efeito negativo sobre a engenharia de tráfego. E se somarmos mais e colocá-la na técnica adequada e tudo pode ser esquecido. Portanto, para aqueles que querem se agachar em uma perna com um peso decente, tornar-se um indispensável treinador assistente Smith.

Esta formação permite-lhe trabalhar quadríceps acentuados. Para manter a técnica correta, não tente tomar muito peso. Os squats profundidade deve ser não mais do que a versão clássica. Se o agachamento muito profundo, obter uma carga da articulação do joelho, e isto é indesejável.

Cócoras sobre os joelhos no "Smith"

Esta modificação squats menos comum, mas tem o direito de existir. Tipicamente, estes altos e powerlifters levantadores utilizado para posterior elaboração agachamento inferior fase com a haste. Cócoras sobre os joelhos permite, em primeiro lugar, para carregar os grandes músculos em um ângulo incomum, e em segundo lugar – para tocar os pequenos grupos musculares, que geralmente são carentes de atenção. O exercício trabalha os músculos das nádegas e coxas, bem como semimembranoso e semitendinoso. Este é um exercício muito específico, que não é adequado para aqueles que só pensa no conjunto de massa muscular.

Técnica deste exercício é bastante simples, mas requer cautela. Posição inicial: joelhos ligeiramente mais largos que os ombros, pernas paralelas umas às outras meias, apertado pé no chão, com as costas ligeiramente cedeu, o pescoço é um pouco abaixo do pescoço no músculo trapézio. custos reduzidos até as nádegas não chegar ao topo do bezerro. Na posição inferior, você deve sentir um estiramento músculos glúteos. Em seguida, vem o aumento. Na posição para cima, você pode fazer uma pequena pausa.

conclusão

Squat técnica "Smith", de que não é muito complexo, é um exercício versátil. É adequado para ambos os atletas novatos e experientes como uma base de treinamento. Muito bom esse exercício ajuda aqueles que estão se recuperando de lesões.