Tipos de pull-ups no bar diferente o suficiente. Programa flexões na barra

Pull-ups no bar – um dos exercícios mais acessíveis, mas eficaz para trabalhar com seu próprio peso. Realizar flexões, você pode não só qualitativamente trabalhar os músculos, mas também para esticar a coluna vertebral, o que é muito importante, especialmente para atletas profissionais.

Envolver-se em pull-ups pode estar em qualquer lugar onde há uma viga: no playground, em seu apartamento, no ginásio, com um entusiasmo especial, mesmo no galho de uma árvore próxima. Francamente, aumentar muito sua massa muscular não pode ser usado com pull-ups. Mas você pode também enfatizar o alívio de costas e braços, bem como melhorar o desempenho poder desses grupos musculares. Pull-ups são diferentes. Ele tipos de flexões na barra determina o que músculos vão trabalhar em maior medida. Todos os tipos existentes de pull-ups diferem na forma, e a largura do aperto. Hoje vamos aprender o que são os tipos de flexões na barra. Fotos de cada um deles vai nos ajudar neste processo.

aderência média no topo

versão tradicional, que é popular com professor de ginástica local e as forças especiais americanas. O principal encargo, neste caso, repousa sobre os músculos das costas e bíceps.

técnica de execução é bastante simples: segure o punho barra horizontal, igual à largura dos ombros. Hang, prognuv silenciosa costas e as pernas cruzadas (caso em que o corpo vai se tornar solta menos). Agora você pode fazer flexões, reduzindo pás. No ponto final, tentar tocar a parte superior do tórax barra. No ponto mais baixo, de modo que os músculos estavam esticados melhor, você precisa de endireitar completamente o braço.

inferior média aderência

apertos menores no bar é sempre mais fácil e esta opção é a prova. É mais fácil anterior, uma vez que ele carrega mais necessária em seu bíceps, e eles são mais capazes de lidar com o problema do que a parte de trás, especialmente para iniciantes.

O aperto é feita de largura é o mesmo que da última vez, mas agora suas mãos estão se voltando as palmas das mãos para o corpo. Realizar flexões, devem aderir aos mesmos princípios, só que agora no início do movimento precisa tomar os ombros para trás e para baixo. Então antebraço permanecer durante todo o movimento perpendicular ao chão.

Grande aderência ao seu peito

Diferentes tipos de flexões na barra tem um efeito diferente sobre os nossos músculos. Esta opção é mais útil. Mas, como é geralmente o caso, o melhor é dado somente pelo trabalho duro. É a versão mais sofisticada de pull-ups, que é para iniciantes e todas as causas de pânico. Além disso, mesmo entre os frequentadores ginásios são nem sempre conheci um homem que sabe como apanhar com grande aderência adequada. Neste caso, vários músculos dorsais entrar em operação: rodada emparelhado, trapézio e lats.

Para tirar na barra superior é necessário, aderência, largura aproximadamente igual suficiente para colocação supino bar. Uma advertência importante – o polegar deve curvar barra horizontal na parte superior, bem como todos os outros dedos. Este pequeno truque permite maior qualidade esticar os músculos da coluna vertebral. Sem sobrecarregar o bíceps, levantando-se à custa de lâminas de informação precisam de ser reforçadas até que o peito toque na parte superior da barra. Quando esta situação está na mão, é necessário dobrar para trás e olhar para cima. Idealmente, no topo você precisa esperar alguns segundos.

Grande aderência atrás da cabeça

Continuando com os tipos de flexões na barra, parar na forma popular, mas muito traumático – grande aderência pull-ups para a sua cabeça. Com a falta de mobilidade das articulações do ombro, bem como, se indevidamente realizada, você pode ficar seriamente ferido.

Neste método, pull-ups envolvendo os mesmos músculos como o anterior, mas com mais cuidado funcionou o grande dorsal. A largura do aperto também não é diferente. Alongamento, neste caso, não é necessário dobrar o invólucro de volta com os pés devem criar uma linha reta. Cotovelos durante todo o movimento deve ser direcionado para baixo, não para trás. No topo da parte de trás do pescoço em contato com o bar. Antes que você possa fazer um movimento com a amplitude total é provável que ocorra algum tempo. Isso é normal e até bom, porque durante este tempo, você vai aprender a técnica adequada. Se de repente durante o pull-ups você vai sentir dor nos ombros ou nas costas, pare o exercício imediatamente e delicadamente abaixar-se para a posição de partida!

aperto estreito em cima

É hora de considerar os tipos de flexões na barra com um aperto estreito. Vamos começar com o aperto "de cima". Este exercício da opção é bem adequado para pessoas que sofrem de articulações mobilidade do carpo inadequadas. Ele funciona bem a parte inferior das grandes, irregulares e um pouco músculos do ombro.

Para assumir o bar deve ser aperto máximo estreito (os polegares quase se tocando). Cedeu parte de trás precisa para realizar um pull-up, tentando tocar a parte inferior dos seios de projéteis.

bottom aperto estreito

Esta forma de realizao geralmente opera como uma alternativa mais leve ao anterior ou ao maior estender-se para baixo os músculos das costas. Além disso, a maior parte inferior, a carga é também obtido bíceps.

Como da última vez, o projétil é tomada como aperto estreito, mas agora suas mãos estão se voltando para ele. Penduradas nas mãos retas, você precisa dobrar as costas e vista directa sobre a escova. Durante puxar a concentrar-se na mais alta qualidade ea redução de abdução dos ombros para trás. Aproximando-se do topo do ponto, tente mais difícil de dobrar para trás para tocar a barra horizontal e a parte inferior do tórax.

aperto neutro ao longo da barra

Os tipos clássicos de flexões na barra horizontal, passar para mais específico. Esta visão permite que você trabalhe pela parte inferior das grandes, irregulares e parcialmente músculos do ombro.

Para assumir o bar necessária para que foi um punho na frente de outro. Alongamento, você precisa Flex ativamente na parte de trás e tentar tocar a parte inferior da barra horizontal dos músculos peitorais. No topo da cabeça é colocado longe de uma barra horizontal. Cada vez que você repetir esse lado de mim. E a cada nova abordagem muda a localização da mão. Se possível, pode ser pendurado em uma horizontal alça bar em forma de V, que permite fazer o exercício mais confortável.

Parcial puxar o aperto inferior

Exercício visa o maior bíceps qualidade elaboração. Ele utiliza o princípio de concentração de tensões. Segurando a barra do meio aperto reverso precisa a ser apertado exactamente metade (quando é um ângulo recto entre o braço e antebraço). Esta será a posição de partida. A fixação do invólucro em uma necessidade posição vertical para ser apertado para cima, tentando alcançar a clavícula barra. Pequena amplitude, assim como a ausência de pontos de tensão e o resto do bíceps para atingir a carga máxima.

O programa de treinamento

Depois de discutir os tipos de flexões na barra e um grupo de músculos que estão envolvidos neles, falamos um pouco sobre o programa de treinamento e permite-lhe alcançar o sucesso. Antes de transgredir para o treinamento, você precisa para determinar o seu máximo em uma ou outra forma pull-ups. Então você precisa ver para qual grupo você pertence, e para executar um conjunto específico de pelo menos duas vezes por semana. Um mês depois, você precisa re-testar as suas capacidades no caso de uma força de ganho para ir para o próximo nível de complexidade.

A primeira categoria: a melhor tentativa – 1-2 vezes

Aquelas pessoas que pertencem a esta categoria, fraco demais para seu próprio peso. Portanto, devemos começar com a parte passiva dos pull-ups. Ou seja, é preciso subir com os pés, de pé no banco, e baixou sob seu próprio peso. As primeiras duas semanas para fazer 3 séries de 5 repetições, caindo por 5-6 segundos. Além disso, é possível aumentar a redução de 8-10 segundos, e o número de abordagens para reduzir a dois.

A segunda categoria: a melhor tentativa – 2-4 vezes

Aqueles que pertencem a este grupo, recomenda-se a fazer mais conjuntos com menos repetições. Neste caso, o primeiro pull-ups deve Bat intensidade máxima. Ele permite ao carregar um grande número de fibras musculares e melhorar a comunicação neuromuscular. As duas primeiras semanas: 8 conjuntos de 50% das melhores tentativas e 60-90 segundos de descanso entre as séries. Resto do tempo: 8 conjuntos do número dos melhores tentativas, com o mesmo intervalo como o mais antigo.

A terceira categoria: a melhor tentativa – 5-7 vezes

As pessoas que se enquadram nesta categoria, fortes o suficiente, mas não Hardy. Então, as pessoas precisam fazer mais repetições, sem contar os sets. Você pode relaxar como quiser, contanto que cada jogo que você apertou o número máximo de flexões. 3-4 séries será suficiente.

A quarta categoria: a melhor tentativa – 8-12 vezes

Se você se enquadram nessa categoria, então você é muito forte para seu peso. Usar em seus pesos treino. Deve ser de até 10% do seu peso. Essa carga vai reduzir o número de repetições para 3-4.

conclusão

Então, hoje, temos considerado em detalhes suficientes puxando para cima na barra, os tipos de apertos e trabalhos específicos grupos musculares. Isto é simples à primeira vista, o exercício envolve uma série de nuances, a ignorância de que pode transformar exercer um desperdício de tempo. Se você quiser manter seu corpo em forma, mas não pode fundamentalmente lidar com, escolha um exercício versátil como flexões na barra horizontal (3 tipos de acima – grandes quantidades). E se você adicionar em um plano de flexão treino do chão e mergulhos, em seguida, seu corpo vai estar sempre em nossos pés. Mas não se esqueça de cautela ao se exercitar!