programa de treinamento de força para mulheres e homens

programa de treinamento de força para os homens vai ajudar a aumentar o músculo, acelerar o metabolismo e aumentar a quantidade de testosterona no corpo. Formação de peso para mulheres transformar o seu corpo, dando-lhe harmonia e tonificar os músculos das pernas, braços, abdômen e nádegas.

Os conceitos básicos de treinamento de força

O treinamento de força – um plano de treinamento para atletas de diferentes graus de aptidão, que, a fim de superar o "plateau" e a progressão subsequente de cargas devem ser utilizados no ciclismo processo de formação. Para os iniciantes é recomendável usar a versão clássica do treinamento sobre a força de 5 séries de 5 repetições com o progresso gradual da carga.

Força atleta formação obrigar a estrita observância do dia. Em primeiro lugar, bom descanso e sono durante pelo menos 8 horas ea alimentação correta e equilibrada para o enriquecimento do corpo de energia. Em segundo lugar, a realização de formação sobre as possibilidades máximas admissíveis de seu corpo, e ao mesmo tempo levar a cabo o processo de recuperação ao nível adequado.

As condições fundamentais de treinamento de força

A fim de alcançar o resultado do treinamento e evitar lesões durante a sua implementação deve aderir às condições geralmente aceitos de treinamento de força.

Regras de treinamento de força:

• A minuciosa warm-up antes do exercício vai preparar os músculos para o treinamento de força, e proteger contra o aparecimento de lesões. treino de energia deve ser realizada utilizando halteres ou halteres.
• Conduzindo a extremidade engata força de formação, permitindo soltar fibras musculares, ligamentos e articulações.
• O alongamento é recomendada não só depois, mas também durante o treinamento. Aulas em dias vnetrenirovochnye alongamento contribuir para músculos hipertrofia, preparando-os para as seguintes cargas de energia.
• Partindo prioridades no treinamento de força irá permitir trabalhar o grupo muscular, que deve ser dada mais atenção.
• A escolha dos exercícios auxiliares. É muito importante para trabalhar os músculos que não recebem o suficiente exercício ao executar exercícios básicos.

O programa básico de treinamento de força

programa de treinamento de força adere ao desenvolvimento básico de força e resistência muscular. Mas, quando a realização de exercícios com pesos espontaneamente o processo de construção muscular e para dar-lhes alívio.

programa básico para o treinamento de força é recomendado para ser por um treinador altamente qualificado. Individual programa especializado básica escrito o mais cedo possível permitirá avançar para a próxima fase da preparação, com um monte de estresse.

O princípio básico para o acúmulo de força usado no programa básico – é aumentar o peso máximo pesado com longas pausas entre as séries.

esquema de programa. Frequência de formação – 2 – 3 por semana. A quantidade total de formação para todo o ciclo é de 20 vezes. O número de conjuntos e as repetições não deve exceder 3 a 12. O descanso entre os exercícios deve ser, pelo menos, 2 minutos.

exercícios básicos – agachamento, supino, pull-ups, agachamento, trabalhar com halteres, braço superior Smith simulador de impulso para a correia no bloco inferior.

exercícios básicos vai ajudar a dar força para os músculos e prepará-los para uma forma mais grave cargas de energia.

Peso Formação para Iniciantes

O programa de treinamento de força para iniciantes prevê o estabelecimento e reforço do quadro funcional do corpo.

diretrizes práticas para o iniciante:

• As aulas são todos os dias.
• Trabalhar com os músculos de todo o corpo.
• O grau médio de esforço físico.
• exercícios básicos, com isolamento mínimo.
• Um conjunto de exercícios é composto por não mais de 5 espécies.
• O aumento gradual e constante na carga.
• execução adequada de equipamentos de exercício.
• A realização de um warm-up e alongamento.

complexo de energia para iniciantes.

• Onda de Imprensa – 2 conjuntos de 20-35 vezes.
• Formadores – 3 séries de 20 vezes.
• Agachamento com uma barra em seus ombros – 2 conjuntos de 25 vezes.
• Supino – 3 séries de 15 repetições.
• Fazer a ligação bloco vertical peito – 4 conjuntos de 10 – 12 vezes.
• banco Vertical estar – 3 séries de 20 repetições.

exercícios adequados irá ajudá-lo a construir a massa muscular e força. Além disso aumento gradual possível em trabalhar com repetições de redução de peso.

programa de treinamento de força para os homens

Ideal para homens com idade entre 20 a 30 anos com boa genética e educação física. Este programa se aplica somente ao exercício básico, fornecer o corpo com o stress mais forte necessário para estimular o crescimento muscular.

programa de treinamento de força para os homens inclui elaboração de todos os grupos musculares em três formação separada, em intervalos de los em um dia.

A ênfase é sobre a carga de grandes grupos musculares com a ajuda de exercícios básicos. hipertrofia muscular durante o exercício ajuda a aumentar a força.

período de recuperação entre as séries não deve durar mais do que segundos um ano e meio, dependendo dos exercícios de força.

programa de treinamento de força consiste em exercício, cuja implementação é fornecido em um período não inferior a 4 meses.

Segunda-feira.

• Agachamento – 6 séries de 12 vezes.
• Rod mortos – 5 séries de 10 repetições.
• Flexão e extensão pernas no simulador – 7 conjuntos de 10 vezes.
• Curl – 2-3 sets a falha.

Quarta-feira.

• Puxando – 5 conjuntos de 20 vezes
• Axiais da haste no declive para a correia – 8 conjuntos de 10 repetições.
• imprensa militar – 4 conjuntos de 12 vezes.
• haste impulso ao queixo – 6 conjuntos de 10 vezes.

Sexta-feira.

• hastes banco deitado no banco inclinado – 7 séries de 12 repetições.
• Mergulhos – 6 séries de 10 repetições.
• Curl – 3 sets a falha.
• Levantando bíceps do barbell – 5 conjuntos de 12 vezes.

Os especialistas aconselham a escrever um diário de treino os resultados diários. Isso permitirá que para acompanhar o crescimento do peso de trabalho, que, por sua vez, irá melhorar a eficácia da formação.

programa de treinamento de força para as mulheres

O treinamento de força para as meninas – esta é a única maneira de criar um magro e apto a figura feminina. Adequadamente formulado para o programa de formação de mulheres força irá melhorar o corpo de uma mulher, e, se necessário, ajudar a criar o corpo de um fisiculturista.

O objetivo principal da formação das mulheres visa a aceleração dos processos metabólicos no corpo. Pro eficácia do treinamento de força indica a presença de dor muscular. Portanto, a periodicidade do treinamento 3 vezes por semana, é o mais adequado para a recuperação do tecido muscular no corpo feminino.

Depende muito do ciclismo correta, que envolve o uso de treinamento de força para as mulheres. peso programa de treinamento consiste nas forças que alternam entre si.

Os especialistas recomendam para iniciar o processo de formação com o modo pampa, contribui significativamente para a formação de ácido láctico nos músculos. Tal regime seria preparar a transferência de energia no músculo e no aparelho sustavnosvyazochny para mais cargas de potência. Sua duração não deve exceder 2 meses. Subseqüente estágio semi-powershift de treinamento é recomendado no sistema de corpo inteiro.

As regras básicas de treinamento de força para as mulheres:

• O número de repetições – de 8 a 20.
• Separação de formação sobre splits e alternadamente trabalho dos músculos (superior e inferior do corpo, músculos peitorais e ombros, pernas e pequenos grupos musculares).
• Frequência do processo de formação duas ou três vezes em sete dias.
• Uma vez por semana a realização de cardio de baixa intensidade.

programa de treinamento de força para as mulheres deve ser realizada estritamente de acordo com a planejar e com um aumento gradual e constante na carga.

plano de treinamento de força para as meninas quando você executar superconjuntos pode ir para o sistema.

programa de treinamento de força para perda de peso

programa de treinamento de força emagrecimento fornece um conjunto de exercícios, que ajudam a superar o peso e diminuir o volume. Além disso, se você granel massa muscular, para dar alívio aos músculos durante o exercício possível na secagem corpo.

Ficando com os exercícios, você precisa escolher um peso operacional, faça um programa e comprar uma subscrição para o ginásio.

Recomenda-se utilizar inicialmente o haltere, ainda mais sobrecarregado peso operacional e pesos no período final de utilização da lança.

Os complexos exercícios de emagrecimento :

• Agachamento com uma barra em seus ombros 4×20.
• O aumento do corpo em uma 3×20 banco do declive.
• Deadlift 2×10.
• supino estreita aderência 3×25.
• Axiais da haste no declive para a 3×20 correia.
• bíceps Halterofilismo 4×15.
• Halteres elevação em 3×25 stornony.

Acelerar o processo de perda de peso é possível devido a uma nutrição adequada. emagrecimento Diet pessoa deve consistir de alimentos de baixa caloria. Dar alívio aos músculos é possível com o uso de alimentos com um pouco de carboidrato.

A água potável deverá ser superior a 2 litros. Especialmente, é muito importante para beber até um litro de água limpa durante o treino. Este modo irá acelerar os processos metabólicos no corpo, e este por sua vez irá ajudar a reduzir a quantidade de gordura subcutânea e superar o excesso de peso ou dar alívio para as fibras musculares.

O treinamento de força em casa

Muitas vezes, devido à falta de dinheiro que as pessoas não podem ir para ginásios e ainda mais para usar os serviços de um personal trainer. Mas não se desespere, o exercício é possível em todos os momentos, desde que houve um desejo. No treinamento em casa tem muitas vantagens, então é hora de começar a construir um corpo bonito.

O programa de treinamento de força em casa é projetado com base no princípio do peso corporal total. Recomendamos o uso de halteres, halteres, expansor e, se disponível, do bar.

casa de força carrega o programa prevê o princípio da formação circular com um pequeno peso operacional, a intensidade média e descanso mínimo entre as séries. Todos os exercícios são realizados um após o outro um Seto, com a passagem de 3-4 ciclos.

exercícios básicos:

• agachamento parciais com halteres zhimom-se.
• Thrust haltere com uma mão para os músculos abdominais.
• Alternadamente ataca a pé para a parte traseira com os pesos.
• Levantando halteres para os lados na inclinação.
• Levantamento com halteres (sem crescimento).
• Push-ups com um peso adicional.
• cruzando as pernas suspensas na posição supina.
• exercícios abdominais.

Tal programa de treinamento de força em casa, sem a necessidade de simuladores complexos permitem que você seja sempre corpo em forma e bonita.

A opção ideal é ter um poder multi-função do simulador em casa. Seu uso faz com que seja possível desenvolver os músculos de forma isolada e complexo. Mas esta é apenas para os proprietários de sorte de este milagre da casa.

A actividade física de um simulador de poder

O programa de formação em equipamento de treinamento de força para ser criados individualmente e tendo em conta o resultado de uma pessoa deseja alcançar. O objetivo pode ser diferente: para perder peso, manter a forma ou para aumentar o tamanho ea força de massa muscular. O resultado final desejado depende da duração e intensidade de cargas eléctricas.

Um conjunto de exercícios no simulador.

• Banco mãos.
• Agachamento com pesos Smith simulador.
• leg press.
• Trabalhar no simulador bloco.
• Tração na cabeça.

Este exercício, com o qual é possível trabalhar todos os grupos musculares. Ajustar o número de repetições e a massa de trabalho do peso gradual e suavemente.

Os princípios do treinamento de força para pugilistas

controle de peso, o desenvolvimento de desempenho de alta velocidade, um aumento na força do impacto, o desenvolvimento de resistência e dinâmica – tudo isso vai ajudar a alcançar os pugilistas de treinamento de peso.

formação peitoril programa para pugilistas baseia-se nos seguintes princípios:

• O tempo mínimo de descanso entre as séries não mais do que 30 segundos.
• carga versátil usando vários exercícios poliarticular por conjunto.
• O uso integrado de várias técnicas de treinamento.
• Certifique-se de realizar um warm-up antes do exercício e esfriar depois mais alto nível.
• Realização de exercícios de alongamento e flexibilidade após cada conjunto de exercícios.
• O uso de força de formação especializada;
• A regularidade na mudança de um sistema de formação.

Boxers de trabalho principal recai sobre os músculos extensores dos braços, o delta, abdominais, pernas e costas. Regularidade das cargas físicas com pesos não só contribui para o seu desenvolvimento, mas também aumenta a sua força e resistência.

peso programa de treinamento corretamente feita usa alternada de bombeamento em grupos separados de músculos, que por sua vez contribui para o seu desenvolvimento. Isso pode ser empurrões, os impulsos haste, Lançamento do Peso, bola metbolnogo, etc.

A periodicidade é o treinamento de força com pesos máximos não deve exceder duas vezes por semana. Para um boxeador é momento muito importante para recuperar a partir deste tipo de treinamento.

Força Powerlifting programa de treinamento

treinamento de força para levantadores que visam aumentar a produtividade em três exercícios básicos:

• supino;
• deadlift;
• squats.

Os restantes começam os exercícios são realizados exclusivamente por um princípio residual. Qualquer exercício realizado powerlifter, sempre focada no desenvolvimento de força. Força programa de treinamento Powerlifting inclui exercícios para aumentar a força ea resistência, a fim de melhor resistência de carga estatística em grandes exercícios. O treinamento de força na maioria dos casos têm um caráter distinto. Isto significa que todos os três exercícios não são realizadas em uma única visita do salão. Uma exceção é possível usar quaisquer dois exercícios para cargas de energia.

As regras básicas do programa:

• Frequência do exercício 3-4 vezes por semana.
• Número de conjuntos com um peso de trabalho não superior a 3.
• cargas periodização.
• Trabalhar com uma elevação máxima de peso.
• Repetição para a prima não deve exceder 2 a 6, agachamento e deadlift – e não mais do que 5 vezes.

A principal tarefa do atleta – um aumento gradual da intensidade do treinamento e do aumento da tonelagem levantou pesos.

programa aproximada

Sexta-feira: o agachamento em seus ombros, supino estreita aderência, dobrando o pólo na cintura escapular, hiperextensão, sem complicações.

Quarta-feira: Deadlift, puxar, torcer na cadeira romana, puxar hastes com as pernas esticadas.

Sexta-feira: dips, squats no peito, supino, hiperextensão, sem ônus.

Não se esqueça sobre o processo de recuperação para a massa muscular. Para melhores resultados, recomendamos o uso e desportos de recuperação nutrição.

Noções básicas de nutrição em treinamento de força

A eficácia do treinamento de força depende não somente da qualidade e bom exercício, mas também sobre a qualidade da sua alimentação.

Enquanto neste modo de treino, deve consumir grandes quantidades de alimentos com equilíbrio harmonioso adequada de nutrientes para o enriquecimento do organismo com energia e nutrientes.

regras de alimentos

Uma hora antes do treino que você precisa comer. Você nunca deve se envolver em com o estômago vazio.

Após o treinamento de força por 40 minutos deve levar comida belkovosoderzhaschie.

A regularidade da ingestão de alimentos não deve exceder 5 vezes por dia com as ligeiras, snacks fortificadas.

Um aspecto muito importante é a estrita aderência à dieta. Então você está ajudando o seu corpo se acostumar com a constância, tendo estabelecido com todos os processos na mesma.

nutrição esportiva durante o treinamento de força

O uso de suplementos esportivos especiais durante o processo de formação contribui para a recuperação mais rápida e maior eficiência de trabalho.

Recomendações gerais de uso de suplementos esportivos

Antes de iniciar o treinamento de força é recomendada a ingestão de arginina e glutamina, que irá contribuir para o fluxo de sangue para os músculos. Aplicação é recomendada com o estômago vazio durante 1 hora antes do treino.

Imediatamente antes do início do treinamento será bebida de proteína de soro de leite racionalmente em combinação com carboidratos lentos e creatina.

Após o último exercício para estimular o crescimento muscular deve tomar glutamina com leucina.

Uma hora após o treino, é desejável a utilização de proteína de soro de leite com creatina e hidratos de carbono facilmente digereis.

Seguindo uma técnica de suplementos desportivos, você pode ter 100% de certeza, que o treinamento de força vai lhe trazer o máximo de resultados no menor tempo possível.