Poder de peso. programa de nutrição para o conjunto de peso

Muitas vezes as pessoas não percebem que a nutrição – a chave para o sucesso. Formação, naturalmente, importante, mas eles estão em segundo lugar. Qual deve ser a nutrição adequada sobre o peso? Isso que iremos discutir agora.

regras fundamentais

Agora vamos tentar uma forma mais clara e concisa pode informá-lo sobre os princípios mais importantes a serem seguidas na dieta com musculação regular. Primeiro de tudo, estar ciente do fato de que no treinamento você está destruindo seus músculos, não agitá-los. Eles crescem durante a recuperação (o mais em um sonho), exigindo uma grande quantidade de energia para este processo. De onde vem essa energia vem? Claro que, a partir dos alimentos. Seus músculos começaram a aumentar de volume, eles primeiro precisam ferido (o que estamos fazendo no corredor), e depois – para fornecer uma quantidade suficiente dos chamados materiais de construção (proteínas) e de energia (carboidratos).

É fácil adivinhar que para o crescimento muscular precisam de nutrientes em excesso, e por isso é importante para obter mais calorias do que você queima em um dia. Claro, a comida deve ser certo, porque fast food não vai ajudar aqui.

Qual é a quantidade de calorias que você precisa para obter um atleta que está em processo de recrutamento de massa muscular? A resposta é simples: o seu peso corporal x 30 + 500. Aqui está uma fórmula simples. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve comer em uma base diária 70 x 30 + 500 = 2.900 calorias. Mais comeu – mais crescido. Isso é verdade.

tipos de corpo

Poder para a massa não pode ser universal, porque somos todos diferentes. Como você sabe, existem três tipo de corpo: ectomorph, mesomorph e endomorph. Mesomorfia (tipo médio) vyshenapisannogo regime ideal. ectomorph magra pode jogar com segurança em 1000, em vez de 500 calorias, porque tal pessoa tem um metabolismo muito rápido. Quanto endomorphs (caracterizada por um conjunto rápida de gordura corporal), de tal forma que o atleta necessita de ser mais atento à utilização de hidratos de carbono e gorduras (que é desejável minimizar a sua ingestão, à noite), e reduzir a provisão de 500 a 200-300 calorias. Para mais informações sobre dietas, vamos continuar.

As proporções de nutrientes

É assunto muito doloroso. Olhe ao seu redor agora as pessoas totalmente obesos que comem muito junk food, são depositados na gordura. Como evitar isso? Primeiro de tudo, parar de comer fast food e doces (1-2 vezes por mês, você pode, é claro, mas você sabe a medida), bem como para ter em conta a mesma proporção de nutrientes. alimentação saudável para a massa muscular (ela é definida) deve consistir no seguinte:

• Proteínas – 20-30%.
• Carboidratos – 50-60%.
• Fat – 10-20%.

Em seguida, vamos dar uma olhada mais de perto, cada um dos componentes acima, bem como especificar o que o número deve incluir um programa de recrutamento em massa.

Proteína (proteína)

Não se esqueça que a proteína – um elemento essencial para os músculos. Manter em mente que a proteína animal (ou proteína) é muito melhor para plantar conjunto de amino ácido em vigor de maior qualidade. informação importante: a quantidade de proteína consumida deve ser igual a 2 gramas (pode ser um pouco mais) por 1 kg de peso. Somente neste caso será o aumento do crescimento de seus músculos. nutrição esportiva para o conjunto de peso vai ajudar a compensar o montante em falta de proteína, se você é incapaz de consumir a quantidade adequada de comida natural.

hidratos de carbono

Vamos lá. Os carboidratos são a melhor fonte de energia. Nós pensamos que você se lembra o princípio mais importante na dieta: você precisa para obter mais energia do que é gasto durante o dia. Somente índice 50-60% de carboidratos na dieta já deve falar sobre a importância deste nutriente. Em princípio, não deverá ser 2 vezes maior do que a protea, 3,5-4 gramas por 1 kg de peso corporal. Vale a pena notar que com eles sobre a mesma história como com as proteínas (a presença de animais e plantas), porque os carboidratos são divididos em simples (doces) e complexos (massas, cereais). Primeiro, por sua vez, causar um enorme salto de insulina, por causa do que absorvida pelo corpo muito rapidamente. Isso muitas vezes leva ao acúmulo de gordura subcutânea.

Agora você entende por má alimentação doce (no entanto, as frutas são ricas em vitaminas e fibras, e, portanto, não pode ser negligenciada). hidratos de carbono complexos, pelo contrário, suficientemente absorvida lentamente (várias horas), o que permite gradualmente saturar o corpo com a energia necessária.

gorduras

Poder de peso (e secagem) deve necessariamente incluir gorduras. Sua ausência pode ameaçar seus problemas de saúde. Como nos casos anteriores, existem 2 tipos de nutrientes: saturado (banha, margarina, manteiga) e insaturados (gorduras vegetais, peixe) ácidos gordos. O primeiro não deve ser mais do que um quarto do total de gordura na dieta. Coma mais peixe, que é rico em ômega-3, o metabolismo normalização e melhora o funcionamento do coração.

Quando é melhor para comer e em que quantidades?

potência fraccionada – a chave para o sucesso. Se você dividir as refeições 5-6 vezes ao dia, ele vai acelerar o metabolismo do corpo, ajudando-o a absorver melhor os nutrientes e melhorar os processos de queima de gordura. Tal abordagem poderia absorver mais proteína, que é músculos tão necessárias.

Dieta para o conjunto de peso deve distribuir claramente todos os alimentos necessários pelo nosso corpo em partes iguais. Lembra quando este princípio básico: os carboidratos são sempre caindo sobre a linha (ou seja, muito menos na parte da manhã e à noite), e proteína (proteína) – em linha reta (que devem ser consumidos em porções iguais durante o dia). Esta é a regra de ouro do fisiculturismo. Particularmente importante carregamento de carboidratos antes e após o treinamento de peso, uma vez que o corpo precisa de uma quantidade enorme de energia. Então, o que deve ser a dieta para volume? Abaixo está um exemplo perfeito:

– 2 3 ovos inteiros e claras de ovo + 100 g de farinha de aveia (possível com nozes ou passas);

– 250 g da pasta (duro) / cereais (arroz, trigo sarraceno) + 200 g de carne de peito / frango + vegetais;

– 200 g de arroz + peixe / carne magra + vegetais;

– 200 g de cru peito de frango;

– 200 g de cocktail coalhada / caseína.

Que tal é obtido massonabor. Em princípio, essa dieta irá atender uma variedade de atletas. O que é que vamos chegar? Na manhã do dia a qualidade de mistura de proteína-hidrato de carbono corpo carregado para prevenir o catabolismo e lança reacção anabólico.

O exercício deve ser idealmente entre dois e três refeições. A fim de preservar o glicogênio muscular e insulina, enquanto trabalhava na sala, você pode beber bebidas diferentes carboidratos.

Nas duas últimas refeições carboidratos excluídos. O foco principal recai sobre as proteínas.

Nós particularmente quero focar no quinto refeição (antes de ir para a cama). queijo cottage ou cocktail são compostas de caseína (o chamado proteína lento) que permite que você negar o catabolismo no corpo durante o sono, bem como saturar seus músculos os materiais de construção necessários.

Que tal é obtido programa de nutrição para o conjunto de peso. Não se esqueça sobre a água (sem gás), porque mesmo em más desidratação nos músculos retarda o processo de recuperação. Regra de ouro de 1 litro de água por 30 kg de peso corporal.

O ganho de peso para as mulheres, comida que geralmente coincide com o recomendado para homens, há um pouco mais pesado. Em primeiro lugar, o belo sexo é significativamente mais baixos níveis de testosterona no sangue. Em segundo lugar, eles precisam de receber muito menos calorias (1500 kcal por 50 kg de peso corporal), e, portanto, muito mais fáceis de quebrar. Todos os outros princípios são mantidos.

nutrição esportiva para o conjunto de peso

Muitos recém-chegados a superestimar-lo. Basicamente, para aquelas pessoas que pesam 70-75 kg, não há sentido em tomar o poder adicional. Isto é devido ao fato de que 140-160 gramas de proteína e 250-300 gramas de carboidratos de fácil utilização com alimentos naturais. Claro que, com um aumento gradual na qualidade do peso corporal (mais de 85 kg) têm exigido muito mais nutrientes. Que nutrição esportiva é ideal para ganhar massa muscular? Este soro (soro de leite) de proteína. Este suplemento de proteína é ideal para a recepção depois de um treino, bem como na parte da manhã, quando o corpo está experimentando um déficit de energia.

Como regra, os fabricantes modernos de todo o mundo (Optimum Nutrition das, Dymatize, de BSN) faz produtos de alta qualidade com uma percentagem de teor de proteína de até 90%.

Não menos popular é o ganhador. Este suplemento de carboidrato e proteína ajuda a compensar as perdas de energia após o treinamento (100% de recuperação só é possível após uma refeição completa, por meio de 40-90 minutos após o ginásio).

Em seguida na lista é monohidrato de creatina. Esta substância ajuda a aumentar a força ea nível global massa muscular. BCAA é uma excelente escolha para tomar durante e após o treinamento de peso como evitar o catabolismo no corpo.

nutrição esportiva pode ajudá-lo a alcançar o objetivo final. Mas não pense que é um substituto completo para o alimento natural. Longe disso. Imagine um bolo. Então, bolos – este é um alimento comum, eo creme – que ostenta suplementos. Esse é o fundamento sempre tem que ser uma refeição padrão que é certo para permitir a produzir um conjunto de massa muscular. nutrição esportiva só vai acelerar este processo por 5-15%.

esteróide anabolizante

Os esteróides anabólicos são agentes farmacológicos que imitam a acção da testosterona masculina hormona sexual. Eles permitem a síntese da proteína para acelerar (proteína) no interior das células, fazendo com que a hipertrofia do músculo (processo anabólico). Além disso, eles acelerar significativamente o tempo de recuperação, reduzir o efeito de hormônios catabólicos e dispersar metabolismo. Claro, essas propriedades permitem muito rapidamente construir massa muscular. No entanto, o uso de tais ferramentas implica efeitos secundários (problemas de fígado, insuficiência hormonal, atrofia testicular, masculinização e outros), e por isso você deve sempre estar preparado para a imposição consciente de danos para o corpo, se você decidir tomar esse caminho.

Programa de Nutrição para o conjunto da massa de absolutamente todos os fisiculturistas profissionais incluem esteróides, e, portanto, não confortar-se com falsas ilusões sobre o corpo enorme, sem admissão de doping.

regras fundamentais

Resumindo todo o acima, destacamos os princípios mais importantes na dieta:

1. você precisa criar um balanço calórico positivo para o crescimento qualitativo.
2. refeições fração em 5-6 refeições.
3. 1 kg de peso corporal deve cair 2-2,5 g de protea, 3,5-4 g de hidratos de carbono e 1 g de gordura.
4. A prioridade de proteína animal, hidratos de carbono complexos e ácidos gordos insaturados, bem como alimentos ricos em ómega-3.
5. Fazer um carregamento de carboidratos antes e depois do treino.
6. Os hidratos de carbono deve sempre ir para a queda de linha, proteína – em uma linha reta.
7. Evite carboidratos simples e fast food.
8. Você pode adicionar nutrição esportiva na dieta, mas não exagere, fazer justiça aos produtos naturais.
9. Beba muita água.
10. Os esteróides anabolizantes acelerar o seu poder de peso às vezes, mas pesar cuidadosamente os prós e contras antes de começar a tomá-los.

conclusão

massa muscular ganho não é tão difícil como parece à primeira vista. Mais comeu – mais se tornou. Se você não crescer em massa, aumentar a quantidade de alimentos consumidos (especialmente carboidratos e proteínas). Se você começou a nadar com gordura, reduzir calorias. É muito simples. Acima, descrevemos todos os detalhes do que deve ter um programa de recrutamento em massa. Boa sorte para você a alcançar seus objetivos!