Os bíceps e tríceps. Como construir o bíceps e tríceps em casa?

Para muitos jovens a questão de como a bomba até seus bíceps e tríceps, é uma pedra de tropeço. Mesmo com o seu bem geral elaboração forma física dos músculos acima mencionados requer conhecimentos e habilidades especiais. Nós tentamos otimizar a apresentação neste material.

Este artigo é escrito para os homens com um nível mínimo de formação atlética, e para aqueles que por qualquer motivo não pode participar de um ginásio. Nosso objetivo – para mostrar como você pode desenvolver seus bíceps e tríceps, exercitar em casa. Em tais classes o efeito máximo procurando homens, ligando em seu fator de formação de motivação pessoal do conhecimento das leis de processo de treinamento de musculação.

Sobre a motivação

Por que começar com motivação? Porque a eficácia de um treino de casa depende inteiramente da capacidade de lidar não só com planejamento de abordagens e conjuntos, mas também, e estritamente cumprir todos os exercícios planejados.

Não é segredo que a Casa lidar com mais complicado do que no ginásio. Há um monte de tentações: comida deliciosa, casa PC gaming, mas quem sabe o que mais! A casa tem uma casa. E então você precisa de um par de horas para se dedicar exercícios de força! Vamos enfrentá-lo, nem todos gira para fora.

Não é importante certa quantidade de perseverança. Por isso, insistimos que você é na véspera do planejamento do processo de formação formulado claramente a sua motivação: por que você quer construir seu bíceps e tríceps. Deve ser como um indivíduo.

Então, aí está! Maravilhoso. Esta será a sua primeira entrada no log de treinamento.

O conjunto mínimo de equipamento de treinamento casa

Kohl você tem a motivação (e isso é importante), apto a pensar em treinar seu inventário. Nem todos podem dar ao luxo de comprar uma máquina com bar embutidos. Mas quase ninguém dar ao luxo de comprar o bar e contratar artesãos com martelo para corrigi-lo de forma segura. Você também precisa compor um haltere, e melhor – dois. Útil e expansor. Se a casa não há cadeira estreita com grades de madeira maciça, você também será capaz de usá-lo como um simulador. Útil para o seu exercício para o bíceps e tríceps e fezes normal.

Para reforçar ainda mais a progressão na formação usando barra horizontal pode ser útil para sobrecarregar ainda uma mochila convencional, no interior do qual é um saco de plástico cheio com areia seu peso desejado.

exercícios básicos

Exercícios sobre os bíceps e tríceps são realizadas separadamente e é acentuado. Como é sabido, com a ajuda do bíceps do braço usando tríceps dobrados e semi-flexionados. Estes são chamados antagonistas-musculares. Apenas o seu desenvolvimento harmonioso garante efeito próprio do exercício. Exercício, treiná-los, realizada com os pesos, de modo a evitar lesões deve ser feito após um treino intenso, fibras musculares warm-up.

5 exercícios básicos para bíceps em casa

O primeiro exercício. posição do corpo – em pé. Pés largura do ombro separados. Em suas mãos, com as palmas viradas para cima – halteres. Alternadamente dobre respiração lado, em uma respiração – unbent. haltere peso seleccionada de tal modo a proporcionar 7-8 repetições em cada lado do conjunto. Os últimos 1-2 vezes deve ser realizada com a mobilização máxima das forças de exercício.

O segundo exercício. A posição de partida é quase semelhante ao mostrado no primeiro exercício, mas os braços com halteres palmas voltadas para o corpo. Nesta posição, para além da carga, bíceps sentida efeito de alongamento.

O terceiro exercício. posição do corpo – sentado. Mão comprimindo o haltere é reduzido e o cotovelo repousa sobre a parte interna da coxa. Respiração curva lado, em uma respiração – endireitou lentamente.

O quarto exercício. Puxando a barra em casa. Mãos – um aperto estreito, palmas virou para ele. O exercício é realizado sem balançar. O número de repetições – 7-8. Se recente aperto no conjunto são fáceis de realizar, o estagiário coloca uma mochila em seus ombros com os pesos correspondentes. Este é o exercício mais intenso destes quatro, treina bíceps.

O quinto exercício. correia do estiramento expansor do bíceps. Posição do corpo – de pé, pés – na largura dos ombros. Você está em pé com os dois pés no expansor. Braços para baixo para baixo, palmas para cima, cotovelos junto ao corpo. Expansor nesta posição por estendida. Directamente ao realizar exercícios de braço, superando a resistência de um expansor, dobradas na altura dos cotovelos, os cotovelos (se possível) são pressionados contra o corpo.

Tríceps. Treino em casa

O primeiro exercício. Francês imprensa de pé. Torso erguer com pés – largura dos ombros. A posição de suas mãos com halteres: cotovelo levantado, acabou o haltere atrás das costas. A outra mão segura halteres, mas não apoiá-la. braço respiração endireita gradualmente o cotovelo, o pulso com um haltere é levantado. Exercício se concentra a carga sobre os tríceps. Na mão dobrada inalar volta, haltere começar de novo atrás das costas.

O segundo exercício. banco francês sentado. É semelhante ao primeiro exercício. O exercício é sentado em um banquinho.

O terceiro exercício é realizado usando uma cadeira com corrimão de madeira. Por sua atuação na frente do sofá cadeira exibiu à taxa que seus pés estão no sofá, com as mãos, ao mesmo tempo, ferida de volta para baixo realizada corrimãos aderência cadeira, assim como é feito nas barras. O significado dos exercícios – em flexão / extensão armas-ups.

O quarto exercício. Para casa bar anexo expansor correia. Lidar com costas para a barra horizontal. Torso erguer com pés – largura dos ombros. O exercício é realizado mãos alternadamente. Mão ferida de volta como no supino francês, mas em vez detém a halteres expansor esticado. Além disso, quando o cotovelo do braço fixo endireita para a frente e para cima.

O quinto exercício. braços de flexão / extensão deitado na palma. Mãos colocadas de forma restritiva. Caso contrário, o esforço principal terá sobre os músculos do peito. Ao realizar exercícios usando uma mochila com pesos.

acentos de formação diferentes

Note-se que a parte dos formandos, por algum motivo que sacode bíceps. Tríceps é ignorado. Por que isso está acontecendo? (Note que este é míope.) A resposta é simples. Bíceps primeiro chama a atenção, quando no verão um homem vestido com uma T-shirt. No entanto, por este processo de formação deformado sofre potencial de energia envolvida. Afinal, o desenvolvimento harmonioso dos atletas tríceps quase o dobro do bíceps enormes! De maneiras diferentes você pode treinar seu bíceps e tríceps em casa.

Um realmente homens "cool", mestre de artes marciais, em maior medida é treinado tríceps e exercícios de ritmo, não excessivamente "scoring" de seus pesos, e formando uma resistência especial de velocidade. Afinal, este "choque" um músculo! Desenvolvimento aí os chamados potência reactiva é conseguido através de expansores no processo de formação.

Quando triceps marcantes tais atleta raio se estende o braço e bíceps como relâmpago dobrá-lo para a sua posição original. Idealmente, a nitidez do pino é assistente que quebrar placa de concreto alcançado, enquanto a defesa jogo não percebe o momento da sua aplicação. No entanto, o tema deste artigo não se aplica a este tipo de exercícios, porque a quantidade de músculo no processo de crescimento relativamente musculação clássico ligeiramente.

O problema da efectividade dos training

Parece que os exercícios e literatura especial, contando sobre como a bomba até seus bíceps e tríceps, todos familiar. Então, por que todos não alcançar o sucesso na musculação? Talvez haja segredos de treinamento eficaz.

Você não pode considerar apenas dois grupos de músculos da mão em isolamento dos outros. Além disso, o sistema muscular do corpo humano é projetado de tal forma que é impossível para um longo tempo para construir exercícios especiais apenas um grupo muscular, sem aumentar o outro em volume. Depois de um mês e meio de tal estudo estritamente focada no treinamento de casa com irritação notou que seus resultados têm parado. O que ele faz nesta situação? A resposta é simples: em primeiro lugar, obter aconselhamento competente sobre como a bomba até seus bíceps e tríceps em casa.

ciclo sverhvosstanovleniya – a base do progresso

Inicialmente, este atleta azar deve compreender as noções básicas de sessões da carga de treinamento e ciclismo. Deve ser ideia clara sobre o princípio fundamental, que é usado por fisiculturistas, aumento da massa muscular. É baseado em sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine descobriu que melhor crescimento muscular é devido ao desempenho cíclica de cada exercício por 5-6 conjuntos de uma forma que o treinamento do peso permitido o estagiário em cada um de seu conjunto, trabalhar ao máximo, para executar não mais do que 7-8 repetições. Neste caso, as duas últimas vezes produzido pelo poder do atleta.

Por favor, note que durante o exercício intenso ocorre fibras musculares mikrotravmirovanie. Não é necessário ter medo de! Isso é natural. O paradoxo reside no fato de que ele está bem-acompanhado de fibra carga de treinamento traumatizada maximizar o seu volume. Deve ficar para um "mas".

Aviso! ciclo sverhvosstanovleniya sugere que ele contém, além de dias de treinamento, e até mesmo de um a vários dias, acontecem sem exercício. fibras lesadas devem ser restaurados! É por isso que os homens não entendem o quão a bomba até seus bíceps e tríceps em casa, mas também com a direção da experiência positiva, menos exercício fixado em treinos perdedores diárias.

formação abrangente e desenvolvimento ideal dos músculos nos braços

A segunda condição para o treinamento eficaz é a sua complexidade. Isto é o que nós já mencionamos, quando chegou a resultados que ficam. Não há necessidade de reinventar a roda, ao mesmo tempo, a pista perfeita como a bomba até seus bíceps e tríceps em casa pode servir como recomendações aos atletas praticantes. E acentuada estudo clássico de músculos para o ciclo de formação em três treinamentos são os seguintes:

• spin – o bíceps;
• peito – o tríceps;
• pés – ombro.

No entanto, para o progresso sustentado ao longo do tempo deve ser alterado, uma vez que acentua. Por exemplo:

• peito – bíceps;
• spin – o tríceps;
• braços – pés.

Combinação com musculação carga atlético

Alguns ciclo de formação de atletas combina treino de musculação com a formação de uma natureza diferente, onde o fardo recai sobre os pés. Se você não é um fisiculturista profissional (neste caso, a especialização importante), a adição da carga cíclica para o desenvolvimento do sistema cardiovascular é bem-vinda. Pode ser sessões de jogo: futebol, basquete. É também benéfico para melhorar a homeostase atleta global moderado de meia-corrida de longa distância. Fosse o que fosse, treinado de tal forma o coração e vasos sanguíneos fornecem atletas fisiculturista maior potencial. A única condição para essa formação adicional é o seu ajudante, caráter warm-up.

Assim, neste caso, especialmente musculação ciclo de formação podem excluir específicos exercícios para as pernas. A ênfase no ciclo de formação terá um aspecto diferente: bíceps, tríceps, ombros, costas.

conclusão

Para resumir a nossa análise, deve-se notar que o emprego no fisiculturismo casa são menos eficazes do que um treino no ginásio sob a orientação de instrutores experientes. Se você fechar a sua casa tem um ginásio especializado e o preço de subscrição não incomodá-lo, a casa da formação não pode sequer pensar. No entanto, sob certas condições de vida de uma pessoa em particular pode treinar os músculos (bíceps, tríceps, etc.) só em casa. Ao mesmo tempo, notamos que a presença de motivação e treinamento de competente rígida planejar seu efeito pode ser muito impressionante.