Como ganhar ectomorph peso? Treinamento e programa de nutrição para um conjunto de massa muscular

Todas as pessoas – individual. Um muito rápido e fácil de ganhar massa muscular, para os outros torna-se um problema real. E mais frequentemente do que não "correndo" para recuperá-lo ectomorphs. No entanto, nem tudo o que ruim. Especialistas dizem que ectomorphs pode muito bem ganhar massa muscular. Mas para isso é necessário aderir ao programa de treinamento de nutrição adequada e. Então, vamos ver como ganhar peso ectomorph. Que recomendações devem ser seguidas?

Características da estrutura do ectomorph corpo

Que tipo de pessoas pertencem a esta categoria? Ectomorph – um homem magro com o osso estreito com uma quantidade mínima de gordura. Outras características distintivas deste tipo incluem: pés estreitos, mãos, ombros e membros longos. músculos Ectomorfia tem fibras longas e finas

O corpo de tais pessoas é o metabolismo muito rápido. É um metabolismo rápido impede a formação de gordura subcutânea. Se uma pessoa não recebe um exercício normal, o excesso de número de calorias absorvidas ele dissipada como calor. E este é o ponto chave para ganhar peso.

É a "pessoas finas" têm uma tendência a acumular massa magra. Quando esta gordura não é formado. É por isso que o ectomorph é muito difícil de ganhar quilos extras. Afinal, ele praticamente não aumenta a gordura corporal. No entanto, ao mesmo tempo, é muito difícil recrutar e massa muscular.

Os cientistas estudaram o recurso de tais pessoas. Isto permitiu-lhes compreender por que o ectomorph é difícil de ganhar massa muscular. Acontece que o corpo "hudyshek" força regular, mesmo em muito mau treinamento processa proteínas (proteínas). Nomeadamente, esta transformação é a base do crescimento de tecido muscular.

formação recursos

Como ganhar ectomorph peso? À primeira vista, isso pode parecer uma tarefa impossível. Mas nem tudo é assim. Ectomorph pode muito bem ganhar massa muscular. Mas para isso é necessário respeitar estritamente programas concebidos especificamente para as pessoas com um físico magro.

Então, se você estiver interessado em como ganhar ectomorph peso, então confira essas recomendações de especialistas:

1. A duração da formação. Sessão deve durar cerca de 1-1,5 horas. Ectomorph O tecido muscular não diferem resistência. treinamento de longo prazo vai garantir a perda de peso.
2. Número de aulas por semana. Ele depende inteiramente da natureza do seu negócio. As pessoas que em suas vidas diárias não experimentam o esforço físico, é recomendado para visitar a sala de 4-5 vezes por semana. Se há bastante trabalho duro 3 classes.
3. Um grupo muscular pode trabalhar 1 vez há uma semana. Você deve saber que você precisa de muito tempo para restaurar os tecidos ectomorph.
4. Recomenda-se não mais de 3-4 abordagens. pessoas magras que praticam um número maior de abordagens, confrontados com o colapso das fibras musculares.
5. Ele recomenda 8-10 repetições para grandes para pequenos grupos musculares – 6-8. Esta é outra regra importante que deve ser observado ectomorph. As exceções são os músculos do trapézio e parte inferior da perna, que precisam de mais repetições.
6. deve ser 1-2,5 minutos de descanso entre as séries, às vezes pode ser mais. É importante não se apressar. O corpo deve ter tempo para se recuperar entre as séries.

Assim, o programa de treinamento para o recrutamento muscular ectomorph deve ser baseada em exercícios curtos, malopovtornyh. E entre as abordagens necessário um bom descanso.

O programa de treinamento

segmentação eficaz da energia – este é o ponto principal no treino ectomorph. Um treino sob carga intensa deve durar não mais do que 45-60 minutos.

O programa de treinamento para um conjunto de massa muscular é composta de 3 visitas por semana. Cada dia tem seu próprio complexo, que fornece exercícios básicos:

• supino;
• squats;
• deadlift.

É estes exercícios começam na hipertrofia homem magro, que é acompanhado por um aumento da produção de hormônios no corpo, essencial para ganhar massa muscular.

programa de treinamento de exemplo

O primeiro dia. Para trabalhar fora bíceps e peito são atendidos:

• supino – 4 séries de 8 repetições;
• pressiona um ângulo (inferior, superior) – 4 a 10;
• o aumento do bíceps – 4 a 12.

O segundo dia. Treinar suas pernas após o exercício:

• agachamento – 5 a 8;
• sobe ao desgaste – 3 a 20;
• tração romeno – 4-12.

O terceiro dia. tríceps estudo e novamente usando:

• deadlifting – de 4 a 12;
• bancadas aperto estreito – de 4 a 12;
• grande aderência pull-ups – 4 conjuntos e repita o exercício ao máximo.

O quarto dia. Um treino de luz sobre as pernas e ombros produzidos por meio de tais exercícios:

• benching do exército – 4 a 12;
• pé benching – 4 a 15;
• a haste de impulso para o queixo – 3-12.

Como você pode ver, é bastante simples programa de recrutamento muscular para os homens. A principal coisa – lembre-se que cada dia deve incluir exercícios básicos. É importante combinar o exercício com 3 inicialização necessariamente chegar a eles de facilitar o emprego.

Minha rotina diária

pessoas magras cometidos para aumentar a massa muscular, você precisa cuidar de descanso suficiente. Eles têm que dormir à noite. Eles foram aconselhados a descansar por pelo menos 8-10 horas.

Músculos começam a crescer ativamente não durante o exercício e durante a recuperação. É por isso que eles fornecem a duração máxima de estada. Além disso, lembre-se de treinar grupos musculares, não teve tempo para se recuperar da carga anterior, é impossível.

noções básicas de alimentos

Naturalmente, as mudanças precisam tocar e sua dieta.

Refeições para ectomorph conjunto de peso é baseada nas seguintes regras:

1. Sua dieta deve ser rica em calorias. Nutricionistas dizem que um dia devem ser consumidos mais de 2.500 calorias.
2. Certifique-se de comer uma fracionário. Você pode comer alimentos de 6 a 12 vezes durante o dia.
3. Ectomorfo muito útil hidratos de carbono complexos e proteínas animais. Que eles precisam para construir sua dieta. Nutricionistas recomendam consumir esses carboidratos: massas, cereais. A melhor proteína animal é considerada carne de porco, ovos, frango, queijo cottage, leite, iogurte.
4. Imediatamente após a ocupação é recomendado para apoiar o seu corpo com uma combinação de proteínas rápidas e carboidratos simples. Ectomorph, exercício exausto, perfeitamente repor a energia através da utilização de proteínas de soro de leite e banana.
5. Uma refeição completa pode ser planejado após 1-1,5 horas após o exercício. Neste caso, a dieta está expandindo significativamente. proteína recomendada animal, hidratos de carbono complexos, legumes.

Exemplo de menu

Ectomorph o corpo pode ser comparado a um caldeirão gigante, que em virtude do número de calorias queimadas incontáveis. É por isso que deve sempre jogar "combustível" – hidratos de carbono complexos e, claro, os esquilos.

Dieta pode ser o seguinte:

Primeiro café da manhã (no momento em que cai para 6,30):

• flocos de aveia – 100 g;
• leite fresco – 250 ml;
• Azeite – 1 colher de chá;..
• algumas passas – '60

Almoço (é programada às 9h30)

• peito de frango – 150 g;
• trigo mourisco – 100 g;
• azeite – 1 colher de sopa. l.

Almoço (organismo deve satisfazer antes do treino, cerca de 13-14 horas):

• Massa – 100 g;
• uma peça de carne de porco, carne de vitela ou peito de frango – 150 g

Snack (que ocorre para 1-1,5 horas antes do início das aulas):

• Pão – um par de peças;
• Mel – 2 colheres de sopa. l.;
• queijo cottage – 150 g

Segundo lanche (prevê-se depois de um treino):

• peito de frango – 100 g;
• Qualquer cereais (por exemplo, arroz) – 70

Jantar (antes de ir para a cama é recomendado para comer a comida às 21h00):

• Leite – 500 g;
• muesli – 100 g

Se você está realmente preocupado sobre como ganhar ectomorph peso, lembre-se a regra principal na dieta. Quem quer construir o músculo não deve passar fome. Em nenhum caso, não deve ser submetido a tal tortura seu corpo. Se ignorarmos esta recomendação, o corpo requer energia para a sua subsistência, começar a queimar tecido muscular, adquirida com grande dificuldade.

Então não se esqueça de manter uma barra de chocolate, damascos, maçãs ou nozes, ser sempre capaz de satisfazer a sua fome.

Características de adolescentes de treinamento

Muitas crianças durante a puberdade está pensando sobre esportes. Eles se esforçam para fazer a sua figura um alívio, a bomba até os músculos. No entanto, estar ciente de que a carga imprópria não vai trazer o efeito desejado. Pelo contrário, eles podem prejudicar seriamente, fornecendo problemas com a coluna vertebral, e às vezes a visão.

Por isso, é muito importante consultar com um especialista, como ganho de peso ectomorph adolescente.

Em geral, é possível aderir a estas diretrizes:

1. Com 14 anos você pode começar a fazer os exercícios: pull-ups, balançando a imprensa, flexões. Eles fornecem músculos vyrisovyvanie.
2. Pré-requisito é correta dieta, cuidadosamente equilibrado. Particularmente importante na dieta de proteínas de ambos origem vegetal e animal.

conclusão

De acordo com as recomendações descritas acima, uma pessoa magra pode aumentar grandemente a sua massa muscular. O "crescimento" não é apenas o ectomorph peso. Com a massa muscular aumenta a confiança em si mesmo, o humor nasce. E, como resultado, melhorar significativamente as coisas no trabalho, na escola e até mesmo em suas vidas pessoais.