exercícios isolados para as nádegas para as mulheres na academia e em casa

Todo mundo que está seriamente envolvido em esportes sabe que todos os exercícios possíveis são divididos em básico e isolado. Primeiro você precisa descobrir o que é a diferença entre estes conceitos.

exercícios básicos

Desde o título é claro que tais exercícios são a base, o alicerce de qualquer treino. Eles envolvem todos os músculos do corpo humano, portanto, exigem alta esforço e energia do atleta. Se as pessoas definir uma meta para aumentar o peso ou aumentar a resistência, exercícios básicos – o ponto a partir do qual você deseja iniciar. Por exemplo, squats – o exercício básico mais comum, graças ao qual irá envolver os músculos do joelho, quadril, nádegas.

isoladas exercícios

Se a base é necessária para construir, construir músculos, os exercícios isolados para fortalecê-los, fará com que o alívio corpo. É óbvio que funcionou qualquer área particular, por exemplo, separados exercícios para as nádegas e bíceps, e assim por diante. D. É importante compreender que, mesmo se você quer trabalhar para fora uma única zona, a formação não pode ser baseada em uma única forma de exercício. Qualquer treinador competente irá dizer-lhe que é conveniente para combinar os exercícios básicos e isoladas. Normalmente, o cálculo é o seguinte: para cada 2 Base – 1 isolado.

Como são os músculos glúteos?

Toda garota sonha em ter um corpo bonito. Muitas pessoas vão para ginásios com o objetivo principal – a bomba até as nádegas. Sem dúvida, as belas nádegas sempre olhar atraente, mas acontece que o trabalho rápido por meio dessa zona não vai funcionar. Infelizmente, as mulheres, ao contrário dos homens, este músculo é mais difícil de ser corrigido. Portanto, temos que tentar duro.

Primeiro você precisa entender a estrutura das nádegas. Há uma músculos glúteos pequenas, médias e grandes, e pêra. Na constante tom de esforço físico pode ser restaurado rapidamente. Mas aqui é o escopo das respostas apenas o glúteo máximo. É por isso que seus exercícios de estudo e de isolamento se concentrar nas nádegas para meninas.

Há uma série de exercícios realmente eficazes. É digno de nota que um pode se envolver em tanto em casa como no ginásio. exercícios isolados para as nádegas, como qualquer outro, deve realizar, aumentando gradualmente a carga, dando tempo para descanso entre as séries.

exercícios de isolamento em casa nádegas

Nem sempre é possível ir para ginásios. Alguém lá fora, assistindo e só não gosto de alguém querido e muito longe de casa. Em qualquer caso, na casa fazer belas nádegas também é possível. Considere os exercícios mais conhecidos e eficazes.

pés mahi

O exercício é muito simples, todo mundo sabe disso. Ele pode realizar em qualquer suporte ou sem ela (com boa coordenação). A parte de trás deve ser reta, pernas dobradas. Quando os pés maha em direção a necessidade de puxar a meia e, assim, tentar esticar as nádegas. Inicialmente mahi pode ser baixo, não assustador. A principal coisa é tentar aumentar gradualmente a amplitude. Será que os exercícios devem ser muito ativa, cerca de 15-20 cada perna balanços.

Uma forma de realização dos pés Strides – um pêndulo. O princípio é exatamente o mesmo, mas as pernas não deve ir para o lado e para trás. Além das nádegas, ainda haverá músculos envolvidos das costas e pescoço. Atrás deles, por sinal, você precisa para assistir de perto, não flacidez, não puxe para um lado. O exercício pode ser complicado, tentando manter o pé na posição levantada alguns segundos, e depois voltar à posição inicial.

encolher-se

Se considerarmos os exercícios de isolamento básicas para as nádegas, sit-ups, talvez o mais popular. Há vários tipos deles. Vamos falar primeiro sobre o agachamento parcial. Eles podem fazer qualquer agente de ponderação (s haltere com garrafas cheias de água ou, por exemplo, com um bebê nos braços, como uma opção para jovens mães). As pernas são colocados a largura dos ombros, está agachar, e uma vez que a bacia é reduzido para o nível do joelho, subir de volta. Durante o exercício, você pode levantar as mãos ou mantê-los na frente dele. Idealmente, fazer 15 flexões por conjunto.

agachamento completo são realizados em grande parte as mesmas, apenas os pés são colocados mais amplo, joelhos olhar em diferentes direções, e não um para o outro, e ele é agachamento mais profundo. O corpo ligeiramente inclinado para a frente. Imagine que está por trás de uma cadeira imaginária em que você precisa para se sentar. Nádegas o mais descontraído. Notavelmente, quando se senta, você será capaz de permanecer nessa posição por alguns segundos.

squats plie, desempenho muito semelhante, só que as pernas colocar de forma mais ampla, as meias são criados em diferentes direções. Omitir bunda para os joelhos, fixar-se nesta posição e subir lentamente. Tais exercícios isolados para as nádegas são muito eficazes com halteres.

ataques alternadamente

O exercício perfeito para elaboração do glúteo máximo. Deu um passo para a frente com squats, em seguida, retornar. Passo para trás pode ser feito alternadamente mudar os pés. Há um outro tipo de ataques – Búlgaro. Uma perna, que será localizado por trás, é colocada em uma plataforma especial (em casa, também, pode chegar a algo similar) e fazer agachamento.

ponte glútea

exercício efectivo e muito simples. Necessidade de mentir sobre suas costas, estique os braços em seus lados, dobre os joelhos e levante a pélvis e região lombar-se, tanto quanto possível. Deve ser possível esticar os músculos das nádegas (você tem que sentir a dor de stress). Em seguida, retornar à posição inicial. Repetir desejáveis 10-15 vezes. É muito importante quando a ponte não está divorciada dos ombros do chão! Se o exercício parece fácil, na parte inferior do abdome pode colocar um haltere.

Formação no ginásio

exercícios isolados para as nádegas no ginásio vai ajudar a atingir as formas desejadas muito mais rápido. Treinamento em simuladores de contribuir para uma melhor elaboração dos músculos. Vamos começar com os mesmos abdominais. Só aqui no salão eles podem executar com uma barra, regular e gradualmente aumentar o peso. Eficazes estocadas com uma barra em seus ombros. Considerado ataques búlgaros pode ser realizada com um passo-plataforma especial, e mahi – em um simulador especial com ponderação para os pés.

Diluição e mistura de pernas

Espalhando seus pés, a ênfase é no trabalho do músculo glúteo médio. Efeito – a forma mais arredondada. Os exercícios são realizados sentado em um simulador. A parte traseira é reta e todos os movimentos dos pés são feitas através dos esforços das coxas.

Bench na corte plataforma

Em caso de incorrecta ou demasiado duro pode prejudicar o desempenho de volta, por isso tome cuidado! Na posição reclinada, seleccionando a carga desejada produzida prima perna. Você pode fazer um por um, então será mais eficaz.

Bend e pernas unbend

Deitada de bruços e segurando um trilho especial no elevador perna inspiratório, expire omitido. Nádegas músculos estão em tensão constante.

Este é o mais exercícios de isolamento básicas sobre as nádegas no ginásio. Fazê-los em conjunto com a base, você pode alcançar os resultados desejados. Lembre-se, porém, que o formato do bumbum é determinada pela genética, e completamente mudar isso não será possível. Mas apresentando-se regularmente um conjunto de exercícios apresentados, a forma correta ainda é possível.

exercícios isolados para as nádegas próprios para homens e mulheres. Mas se o sexo forte pode prestar atenção a eles exatamente o mesmo que a base e meninas pagar não pode. A base da formação de qualquer mulher – é um complexo, em que os exercícios básicos ainda prevalecem.