Puxando para cima na barra: a mesa. O programa de treinamento

barra horizontal é uma grande ferramenta para bombear os músculos das costas. Também nele são as mãos de trabalho, antebraços balançar e desenvolver a musculatura em geral. Porque como o aperto são o exercício poliarticular básico que envolve um grande número de diferentes grupos musculares.

Se você decidir começar a puxar o bar a partir do zero, você deve se lembrar que qualquer exercício a ser realizado com a mente. Ela está envolvida em um determinado programa, gravando seus resultados. Ou seja, não é necessário realizar bobo puxando para cima na barra.

Tabela com os seus resultados irão ajudá-lo a acompanhar o seu progresso e ver o quão eficaz o programa de treinamento. Somente desta forma, você será capaz de determinar com precisão se ou não você se exercita e se você está se movendo para a frente abordagem.

Completamente amasse!

Antes de qualquer treinamento precisa aquecer o corpo. Graças a ela, você pode evitar vários problemas: .. lesões, entorses, ligamentos rompidos, danos à articulação do ombro, deslocamento, etc. Além disso, músculos bem aquecidos são sempre pronto para colocar um novo recorde para pull-ups, como eles estão prontos para o carregamento.

Portanto, não negligencie o warm-up. Deve durar pelo menos 5-10 minutos. Após o treino, você deve sentir uma onda de força e vontade de trabalhar os músculos. Se houver um tal sentimento – não em uma pressa, tente um treino novamente.

Quais são suficiente e como eles diferem?

Você pode fazer diferentes flexões na barra. Pare de jogar um papel muito importante na distribuição da carga sobre os músculos do corpo. Existem vários tipos de apertos que você pode segurar o seu corpo sobre a barra e fazer os exercícios.

O clássico e mais simples o suficiente – é mãos na largura dos ombros, palmas tocando na barra horizontal e otvornuty de você, o polegar deve curvar abaixo da barra. By the way, no polegar: não há consenso sobre a questão de como fazer, e se deve abraçar completamente o travessão.

Muitos atletas preferem-los a assumir uma barra horizontal da mesma forma que o resto dos dedos. Assim, você pode fazer o que quiser. Se você se sentir desconfortável, basta mover os dedos. Isso pode ser feito mesmo em uma posição de suspensão.

Se suas mãos são colocadas na largura dos ombros e pega o clássico, então você vai dar uma carga distribuída nas superior e inferior grande dorsal bíceps, antebraços.

Desdobrando suas mãos para si mesmo, você remove um pouco da carga na parte de trás e recoloque-o nos bíceps. Então faça principalmente aqueles que querem um modo acelerado para dar o volume de suas mãos.

aderência latitude

Além disso, quanto maior for a aderência, a mais são utilizados grande dorsal. Enquanto isso, os músculos do braço vai assumir cada vez menos stress. Portanto, se você quer ter uma ampla volta, tente executar aderência potdyagivaniya, que será maior do que a largura dos ombros.

apertos mais estreitos envolver mais no trabalho das mãos, especialmente os bíceps. Além disso, a incluso e as porções inferiores do lat. Se você quer apertar as mãos sobre o bar, em seguida, tentar apanhar com um aperto estreito.

segurança em primeiro lugar

Vale a pena lembrar algumas regras que devem ser seguidas a cada treino:

1. Não importa onde você, use uma barra horizontal pull-up em casa ou ir para o quintal, você precisa encontrar a altura do shell de modo que era possível sem problemas para atingir o travessão ou um pequeno salto para ele.

Se ele está localizado acima, você pode acidentalmente tropeçar terra errado e danificar o pé. Portanto, tente não realizar flexões na barra horizontal, que você tem que subir as escadas.

2. Certifique-se de usar luvas ou magnésia. Isso é como a mão humana, não é projetado para a carga experimentada no momento do pull-ups.

É melhor comprar, é claro, luvas – você não só deixará de deslizar uma mão na barra, mas também reduzir ligeiramente a carga do pincel. Você pode usar e magnésio, que é vendido em qualquer loja de artigos esportivos. É popular por causa do baixo preço e alta performance.

Se você quiser se sentir totalmente o travessão e não deslizar sobre ele, o magnésio – isto é o que você precisa.

O programa de treinamento para iniciantes

Para uma pessoa que está apenas começando a se envolver ativamente nos esportes, os custos de treinamento 1 vez em três dias. Ou seja, se você trabalha fora na segunda-feira, após a atividade deve ocorrer na quinta-feira. Isso permitirá que o organismo a se recuperar e estocar nova força.

Claro, puxando a barra para começar do zero é muito difícil. Se você não pode sequer pegar um tempo, é necessário aprender a partir de um banco ou cadeira da seguinte forma: Fique em uma cadeira, com os pés saltar para cima de modo que seu peito tocou o bar e começar a descer.

Fazê-lo até então, até sentir a força para se levantar pelo menos uma vez. Tentar fazê-lo o mais lentamente possível. Assim, é possível dominar puxando a túnica do zero.

Os recém-chegados para ser um acrobata a qualquer coisa

As pessoas que são capazes de executar uma variedade de truques no bar, tem uma enorme popularidade entre outros. Isso é necessário para manter a popularidade, surpreendendo todos os novos e interessantes movimentos.

Mas se você está apenas aprendendo a pegar, você não deve se distrair com essas acrobacias. Você só vai precisar para realizar exercícios básicos para obter os primeiros resultados.

Você pode executar por treino:

1. pull-ups ampla aderência.

2. Chin aperto estreito.

3. Puxe-ups para bíceps.

Fazer pelo menos 4 conjuntos de 4-5 vezes.

Assim que você carregá-lo completamente subjugada, começar a aumentar o número de repetições. Depois de ter sido capaz de fazer 4 séries de 15-20 vezes de qualquer um dos exercícios, faz sentido usar pesos, realizando puxando para cima na barra.

Mesa, lançado daqui em diante, irá ajudá-lo a construir um treino com a carga extra. Mas o exercício de tal plano só é recomendada quando você está confiante aperta e não há danos para a articulação do ombro.

Como aumentar as flexões na barra mais rapidamente possível?

Se você não é um novato e fazer uma certa quantidade de tempo, pode chegar um momento em que você não vai mais desenvolver. Isto é devido ao fato de que o corpo atingiu a forma ideal e condição para as tarefas que você colocar na frente dele.

E nem sempre é fácil de atravessar a fronteira nos 30 pull-ups, se não importa o quanto tenha sido acumulado no corpo dos recursos naturais, eles têm tempo para sair, e você não pode aumentar o pull-up aproxima na barra horizontal.

Mas há sempre um desejo de ficar melhor e melhor, como ser? Em tais casos, é necessário para causar um estresse choque em seus músculos durante o exercício, o corpo a reconsiderar a sua posição e perceber que você precisa para desenvolver ainda mais como a carga aumentou substancialmente.

Assim impulso pode ser com um peso posterior opcional. A maneira mais fácil de fazer isso é ter à sua disposição uma pasta comum. Se você não fizer isso, você pode comprar, mas certifique-se que o cabo tinha sido forte, como você vai ser colocá-los decentemente.

Para utilizar eficazmente o peso adicional a ser executado em um determinado circuito de puxar para cima na barra. A tabela abaixo, é adequado para entender como construir seu programa de treinamento. Você pode usá-lo como base para a elaboração do plano de formação.

Aderindo ao princípio da formação dada na tabela, você vai descobrir em breve endireitar-se sobre como aumentar a tração na barra.

envolver-se regularmente

Não se esqueça que o exercício deve ser regular. Sem uma abordagem sistemática para o emprego conseguir o resultado que você não pode. Defina-se que terá de dedicar pelo menos uma hora por dia para levar a cabo puxando o bar.

A tabela acima irá ajudá-lo a não parar por aí e melhorar seus resultados. Mas não tente comprar o equilíbrio, como a articulação do ombro – este é um mecanismo muito complexo, que é facilmente danificada. Tente aumentar a carga gradativamente. Não tente estabelecer um recorde, puxando para cima a cada treino.