Como construir os músculos das costas em casa

Pessoas que estão assistindo a saúde das costas, diferente porte altivo, relevo atrativo dos músculos dos ombros até a cintura. Reforçar a sua volta, você pode em casa. Isso vai exigir halteres única comuns. Escolha o seu peso de acordo com a preparação física necessária envolvidos.

Como construir os músculos das costas? Use o conjunto de exercícios cerca de 3 vezes por semana. Dentro de algumas semanas você irá reforçar significativamente a sua volta e endireitar sua postura. Ao realizar exercícios seguir seus sentimentos, se houver qualquer dor imediatamente reduzir a carga.

1. Primeiro, mentir sobre seu estômago, você pode colocar as mãos sob o queixo. Na inspiração, levantar o corpo do chão, com as palmas não inferior, cotovelos apontar para cima. Na expiração, abaixe o chão. Levar mais 9 elevadores. Em seguida, descansar um pouco.
2. Como construir os músculos das costas e ele não tem qualquer lombo rasgado? Fazer exercícios de alongamento. Fique de joelhos, as mãos são colocadas na frente dele, os dedos juntos em um "bloqueio". Sobre a exalar seu arco de volta para trás, revelando cada vértebra. Depois de um minuto em linha reta.
3. Deite-se de barriga para baixo novamente. Na inspiração, levante ambos os braços acima do chão, o corpo e as pernas, expire, cair no chão. Repita 8 vezes. Repita os exercícios de alongamento de 2.
4. Como construir os músculos das costas em pé? Faça estocada perna direita à frente, magra sobre o joelho mão correspondente. Na mão esquerda tomar um haltere. Com uma exalação dobrar o cotovelo esquerdo e apontá-lo para cima, e apertar o haltere no peito. Na inspiração endireitar o seu braço completamente. Realizar pelo menos 15 subidas. Repita o exercício com a mão direita.
5. Organize as pernas na largura dos pés, mãos, baixo, segure um halter em-los. Com uma exalação dobre para a frente enquanto a traseira permanece reta, as mãos mais baixo para o chão. Na endireitar inalar. Fazer uma outra cerca de 12 pistas.
6. Dobre os cotovelos e deixar para baixo suas mãos com halteres atrás da cabeça. Com uma curva de exalação com as costas retas, inalar no retorno. Execute 15 inclinações.
7. Exercícios para lat. Deite-se de barriga, pernas, pés no pomoscht melhor corrigir alguma coisa fixa (por exemplo, sofás), palma colocar na cabeça. Na inspiração, levantar o corpo do chão, demorar um pouco sobre o peso. Na exalação descer de volta para o estômago. Fazer pelo menos 5-7 subidas.
8. Rolar em suas costas, levante as pernas para cima, coxa concha. Agora arquear as costas atrás. Rolls na parte de trás e para trás pelo menos 30 segundos.
9. Exercícios para os músculos das costas são realizadas em casa sem o controle do treinador, para que se precisa para assistir seu próprio estado. Tome um haltere em ambas as mãos, as mãos estão localizados perto da pelve. Na inspiração, levante ambos os braços acima da cabeça, sobre a exalar deixá-los para baixo novamente. Faça 15 elevadores.
10. Sente-se, com as mãos em torno de seus quadris. Com uma exalação levantar as nádegas do chão, mas não vá para o bar, e, em seguida, dobrar o cóccix debaixo dele, arredondando a sua parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 1 minuto. Com a respiração sentar. Execute outro aumento.

Como construir os músculos das costas corretamente e não se machucar? Depois de realizar o complexo acima é necessário para fazer o alongamento. Ele ajuda os músculos a se recuperar após o exercício e elimina a sensação de rigidez em si.

1. Sente-se com as mãos, elevador. Com uma exalação de dobrar as pernas, costas quando ele fica em linha reta. Fixar a posição por aproximadamente um minuto. Quando você inala, levante o corpo. Estende a coroa para cima, para endireitar a coluna.

2. Fique de joelhos, colocou as mãos no chão. coroa direta inalação e cóccix até exalar volta para a caverna no teto. Repita este exercício pelo menos 8 vezes.

3. Levante-se, com as mãos atrás das costas, remover, tecê-las em um "bloqueio". Inspire e levante-los para puxar a cabeça, expondo seu peito. Mantenha a posição por 1 minuto. Em seguida, expire retorno à posição inicial.