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Levantando halteres na mão na encosta: técnica de chumbo

Halteres de elevação em uma inclinação lateral (ou oscilações) – Submissão ele isolado elevada complexidade. Destina-se a elaboração dos deltóides, vigas nomeadamente traseiros. Ele praticamente não tem análogos, portanto, utilizados pela maioria dos atletas de diferentes níveis de formação.

Que os músculos estão trabalhando

Além dos deltóide posterior, durante o exercício (durante a informação palhetas no final do movimento) Permite que as partes mais baixas e médias do trapézios, losangos, infra e músculo redondo maior. Pequena carga cai no meio do delta.

Sobre a tecnologia

Dificilmente é necessário repetir o quão importante a técnica de exercícios de musculação. Portanto, você deve primeiro aprender a fazê-lo direito levantando halteres na mão é inclinado para a frente com pequenos pesos, e somente quando o equipamento será completamente assimilado, mover-se gradualmente para mais conchas pesadas.

A ordem de execução dos passos deve ser o seguinte:

  1. Tome um haltere (grip neutro) e inclina o tronco para a frente até que esteja paralelo ao chão. Para uma maior estabilidade das pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, mantenha as costas retas. Esta é a posição de partida.
  2. Ao expirar lenta e suavemente levantar as mãos com halteres, ligeiramente dobrados nos cotovelos para os lados, para que atinjam nível do ombro e, ao mesmo tempo paralelo ao chão. É importante que os polegares são direcionados diretamente para baixo, ele irá permitir que a carga máxima os deltóides traseiros.
  3. No topo do movimento é retardada por um segundo e um máximo sobrecarregar os músculos alvo, então inspiratório omitir as mãos, o mesmo caminho.
  4. Imediatamente, sem parar, re-raise mãos com halteres.
  5. A pedido quando as atualizações do espectáculo pode descansar contra a cabeça em apoio.

outras opções

  • Levantando halteres na mão na inclinação na posição sentada no banco. Com este método, a carga é removida a partir da parte inferior das costas, que é por isso que o risco de lesão é reduzida. Para executar precisa sentar-se no banco e deitou-se um peito nos quadris, em seguida, fazer ups de mãos dadas, e que não iria voltar, movê-los para a frente ligeiramente.
  • Adicione altos no lado haltere na inclinação pode estar na posição supina sobre um banco com um encosto inclinado de alimentação.

dicas

  • Lembre-se que o movimento para o elevador deve ser suave. Jerks não só aliviar a carga dos deltóide posterior, mas também prejudicial para a coluna vertebral.
  • Cabeça não é reduzida, mantê-lo direito, você pode aumentar um pouco.
  • Os cotovelos estão em um nível mais elevado do que a escova.
  • Saiba que levantar o peso e construir músculos – são duas coisas diferentes. Portanto, não jogue suas mãos com halteres, devido à inércia, levantá-los por deltas força.
  • Lembre-se de manter as costas retas para evitar lesões.
  • É importante que o tronco permanece fixo e apenas as mãos que trabalham.
  • No ponto mais baixo interrompe o movimento não deve ser: é necessário que os músculos estão sempre no trabalho.

erros

Se não levantar corretamente halteres na mão na encosta, é não só não ajuda, mas também pode levar a lesões. Portanto, a técnica é preciso monitorar constantemente e evitar os seguintes erros:

  • Não é recomendado para arredondar as costas: há o risco de lesões cervicais.
  • Você não pode fazer nenhum movimento brusco: empurrando evitar uma elaboração completa dos deltóide posterior.
  • Não permita que o movimento do corpo. Se você usar outros músculos, reduziu significativamente a eficácia dos passos.

O número de repetições e peso

Iniciantes são convidados a começar com as seguintes cargas:

  • Mulheres exercício é repetido 10-15 vezes em dois a três abordagens com halteres pesando dois ou três quilos cada.
  • Os homens fazem a mesma quantidade de séries e repetições com um haltere pesando 5 kg.

em conclusão

Exercício projetado para treinar posterior de ombros, muito pouco. Além disso, este grupo de músculos quase não está envolvido na vida diária. Então, muitas vezes possível para atender o atleta com bem desenvolvida frente e os deltóides traseiros e atrasada. Levantando halteres através dos partidos na inclinação – um dos poucos exercícios isolados que podem fazer uma bela desenvolvimento e harmoniosa dos ombros.