exercícios eficazes para as mulheres em casa
Claro, toda mulher sonha com uma figura atraente. Considerando que nos últimos anos recorrido refere-se a uma rara combinação de formas femininas e cintura de vespa, o caminho para a beleza – é muitos meses de trabalho em uma casa ou no ginásio. A segunda opção envolve a disponibilidade de tempo livre, recursos financeiros e uma certa quota de confiança. Se a academia não combina com você, não importa: há um eficaz conjunto de exercícios para perda de peso em casa. Para as mulheres que não se envolvem em esportes antes, será uma maneira de obter a forma desejada no conforto do seu próprio apartamento.
flexões
Muitas meninas odeio flexões de dias de escola. Isto não é surpreendente: uma rara aulas de educação física o professor monitora a execução correta dos exercícios clássicos. A maioria simplesmente permitir que os alunos se agachar, push-ups e estocadas de forma aleatória – e, eventualmente, squats levar a um risco aumentado de lesão no joelho, os ataques não trazem nenhum efeito, e push-ups push-ups … aluno simplesmente não sabem como. E mesmo aqueles que já alcançaram na idade adulta progressos significativos no esporte, e às vezes não podem satisfazer e um par de repetições deste exercício simples para as mulheres. Então, qual é o problema? ..
Por que se considera que as mãos treinados-push. Faça uma pausa a partir deste grande erro, e lembre-se, eles não treinam os braços e músculos do peito e da imprensa. Para retornar a partir da extração para a posição inicial, é necessário envolver os músculos, e não apenas para endireitar os cotovelos, inclinou-se sobre eles, todo o peso de seu próprio corpo. Pronto? ..
Como fazer flexões
Stand sobre os joelhos e as palmas organizar para que a distância entre elas maior que a largura dos ombros, os braços devem estar em linha com os ombros. Somknite pernas e levante-los a contar apenas com os dedos dos pés e das mãos. parte inferior do corpo, enquanto entre o tórax eo chão não vai par de centímetros, em seguida, dobrar o cotovelo e voltar à posição inicial.
Durante este exercício para mulheres quadris sempre tem que ser levantada, eo corpo é tenso.
plie
O segundo nome deste exercício – "estilo sumo agachamento." Isso pode ser feito com halteres (deadlifts), mas iniciantes devem começar com a versão mais simples, sem a necessidade de equipamento adicional.
Um movimento simples, mas incrivelmente eficiente dá forma à parte interna das coxas e fortalece os músculos do lado do nádegas. Fazer isso mais vezes, e pernas finas , juntamente com as nádegas apertadas são garantidos.
Levante-se e fique com os pés de largura. Os pés devem estar olhando em direções diferentes. Parte inferior do corpo, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição, em seguida, levante lentamente o corpo de volta para sua posição original.
tríceps imprensa francesa
Se você acha que os exercícios para as mulheres em casa deve ser limitado a treinar os músculos abdominais, peito e nádegas olhar mais de perto suas mãos. Bem, se você admira longos dedos e pulsos finos, mas como suas mãos olhar mais alto? Se você escolher um vestido com mangas porque os ombros e antebraços parece muito gordo (nota: isso acontece e "pessoas finas")? Ladies complexos sobre os antebraços, muitas vezes comprar halteres e tentar "bombear" bíceps. Este é o movimento errado, por causa da aparência do braço atender completamente diferentes músculos – tríceps treino para as quais existem exercícios separados para mulheres. Executá-los a qualquer momento, uma vez que estes movimentos simples não exigem muito esforço.
benching técnica correta
Para os franceses tríceps supino dar uma pose típica de ataques clássicos. Calcanhar deve descansar no chão. Inclinar para a frente sobre o joelho exposta e levante a mão do haltere cima e para trás, para a ponta de halteres olhando para o teto. Levantar e baixar o braço a 30 vezes em cada lado. peso projéctil óptima é uma kg.
Step-up
Este movimento nem sempre incluem exercícios em casa padrão: as mulheres na academia são convidados a trabalhar com a plataforma etapa ou bancos para realizá-la corretamente. No entanto, a disponibilidade de equipamento especial no fato de que não é necessário; o suficiente para ter uma casa resistente objeto duro, que você pode confiar com segurança em todo o corpo. Caberá, por exemplo, fezes confiável. Em uma pitada, você pode usar e móveis estofados, como sofás.
Step-Up é projetado para treinar o glúteo máximo e isquiotibiais. Ele estava visivelmente aperta as nádegas e nos permite dar as pernas forma mais esbelta. Além disso, este exercício para as mulheres estão ativamente envolvidas quadríceps, porque no processo que você precisa para esticar o joelho sob a resistência.
Como a acelerar
Fique na frente de um passo ou fezes e firmemente colocado em sua perna esquerda. Esforçando apenas os músculos da perna esquerda (e a segunda – do corpo), levante o tronco para cima até que a perna não aparecerá absolutamente reta. Abaixe o corpo de volta para baixo até que o pé direito toca o chão e repita.
É importante que o corpo estava tenso o tempo todo, mas o peito – endireitar. Manter o equilíbrio, evitando excessiva inclinação para a frente ou para trás.
ponte
Portanto, não é apenas figura de ginástica, mas também mais simples em termos de exercício técnica. Bridge – perfeito para um "bombeamento" das nádegas. Além disso, o desempenho regular de este elemento irá manter a sua volta saudável e evitar a dor.
Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos e os pés firmemente descansar contra o chão. Levantar os quadris de modo que o corpo de ombros para joelhos formar uma linha recta. Mantenha essa posição, e depois descer de volta à sua posição original.
Cinta com um show de mãos
O suficiente para rasgar o chão com uma mão na posição de "cinta" para exercer efetivamente encontrou um efeito de novo, ainda mais poderoso. Esta variante da tensão muscular estática melhora a postura e força do corpo do músculo, faz você se sentir melhor, olhar mais alto e sentir sincera confiança.
Comece a tomar uma posição de push-ups, mas dobre os cotovelos e não se apóie em seu palm e antebraço até o cotovelo. O tronco deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Aperte seu abs e manter a posição atual dos quadris. Levante o braço direito para fora na frente dele, e quando pegou as mãos lâminas têm de ser estabelecidas para trás e para baixo. Segure a barra modificado por 5-10 segundos, em seguida, abaixe a mão direita e levante a esquerda.
Sobre os ombros
Os melhores exercícios para as mulheres em casa são baseados em asanas. Como é sabido, o trabalho yoga maravilhas em termos de recuperação de harmonia humano físico e mental, mantendo o equilíbrio entre o interior eo mundo exterior. Além disso, a posição invertida, pode reduzir significativamente o efeito desagradável de "casca de laranja" que aparece nas nádegas de celulite. Os especialistas recomendam fazer suporte de ombro, ou mesmo deitar-se durante cinco minutos, apoiou os pés contra a parede, todas as noites antes de ir para a cama.
Deite de costas e levantar as pernas e as nádegas do chão. Continuar a criá-los e para obter-se até a cabeça até os dedos do pé tocar o chão. Coloque as mãos sob as costas para suporte e estique as pernas no ar, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Lembre-se de que o pescoço deve ser relaxado sobre os ombros durante a recepção. Tente manter esta posição por pelo menos um minuto, em seguida, retornar lentamente à posição de deitado no chão.
formação integral
Para definir os principais "femininos" músculos um bom treino, realizar todo o complexo dos exercícios anteriores. Cada um deles deve ser repetido dez vezes no total e realizar três sets. Entre as diferentes posições e movimentos, é desejável para realizar de cardio (corrida ou caminhada no lugar, pular corda), e não para descansar, porque assim que o movimento constante e a alternância de treinamento de força com kardioelementami pode garantir-lhe uma rápida e satisfatórios resultados. Além disso, o treinamento de força para as mulheres queimar calorias máximas só quando combinado com o treinamento de resistência.
Se você quer se concentrar em uma área de problema específico, escolha seus exercícios favoritos e incorporá-las em sua faixa normal. Bom elementos dinâmicos alternativo com uma tensão estática (por exemplo, mover-se a partir do rebordo para o impulso, ou vice-versa, de exercícios na prensa – para a cremalheira sobre os ombros, ou vice-versa). A principal coisa – não se esqueça que o corpo humano está constantemente a ser melhorado, o que significa que em breve ele vai precisar de cargas mais intensas e complexas.