Exercícios na barra: a ascensão da revolução, pull-ups. técnica de execução

Trabalhando com o seu próprio peso – a maneira mais fácil e mais acessível para o exercício. Além disso, com o desejo adequada tais classes pode conseguir uma grande figura e excelente saúde. Hoje vamos discutir os exercícios básicos na barra, ou seja, apertando e levantando com o golpe. Apesar de sua simplicidade, estes exercícios são muito eficazes.

puxar

Vamos começar com os pull-ups. Este exercício, por um lado, é mais fácil do que a elevação do golpe de Estado, e, por outro, é uma das etapas lift-golpe. Portanto, ele vai começar.

Pull-ups permitir que o atleta esticar bem para trás, bem como tonificar os músculos das costas e braços. Por que a tonificar, e não para bombear? Porque neste exercício envolveu uma série de grupos musculares e, portanto, é difícil concentrar-se a carga em qualquer um deles. Por esta razão, o exercício pertence básico. Assim que a massa aumento muscular usando pull-up duro aqui para enfatizar o alívio e aumentar as taxas de energia dos músculos de trabalho – nenhuma pergunta. Você pode acompanhar onde quer que haja um feixe: no ginásio, no playground, há uma vontade em sua própria casa ou até mesmo em uma árvore.

Que os músculos estão trabalhando quando puxar na barra

Como já mencionado, puxando permitem carregar os músculos das costas e braços. Mas algum músculo serão carregados mais – depende da aderência. aderência tradicional, que é geralmente como professores de treinamento físico, é retas (palmas das mãos longe de você), largura do ombro distante. Neste caso, trabalha os músculos das costas e bíceps.

Reverso (a palma da mão) a largura do ombro aperto permite dar grande porção bíceps carga. É graças a esta característica, os novatos muitas vezes escolhem uma variação de pull-ups.

O mais difícil é puxar uma grande aderência. Normalmente iniciantes esta variação provoca pânico. Mas a grande aderência permite trabalhar vários grupos musculares dorsal, ou seja, dorsais, trapézio e rodada emparelhado. A versão mais complexa deste exercício – aderência pull-ups de largura para a cabeça carrega os mesmos músculos, mas dá mais ênfase aos músculos mais amplos.

Em adição à grande e médio, não é mais uma aderência – estreita. Quando o aperto estreito reta pull-up nas obras incluem (especialmente a parte inferior) dentado e latissimus os músculos das costas, bem como algum grau de flexores da mão. aperto estreito reverso dá o mesmo efeito que uma linha reta, carrega apenas é mais acentuadas bíceps.

Técnica pull-ups

Assim, descobrimos que os músculos trabalhar enquanto puxa na barra. Agora é hora de aprender a apanhar. Em princípio, este exercício não tem qualquer dificuldade técnica, e executou tão fácil como parece, mas alguns detalhes ainda estão lá.

A principal coisa é que é preciso lembrar: se você quiser mais carga para receber um determinado grupo muscular, então tente mantê-lo, ela moveu o corpo para cima. É claro, um papel fundamental na edição de grupos musculares desempenha um aperto, mas a técnica também é importante. Por exemplo, em uma ampla o suficiente para running backs precisa subir à custa de lâminas de informação. Se um atleta vai puxar-se com as mãos, a carga vai participar no bíceps.

Apenas algumas nuances:

1. Para puxar-ups quando o corpo não se torne solto, apenas cruzar as pernas no início do exercício. Claro que, com empurrões fortes e não vai ajudar, então tente ir sem problemas. Isto não só irá proteger as suas articulações, mas também para um funcionamento mais eficaz dos músculos.

2. No ponto mais baixo endireitar os braços completamente, de modo que os músculos são bem esticado. E no topo, tente tocar a parte superior do tórax barra (a parte inferior do pescoço, se a grande aderência pull-up atrás da cabeça).

3. Quando o pull-up com o objectivo de trabalhar a sua volta (como regra, estamos falando direto o suficiente), coloque o polegar em cima, assim como todos os outros dedos. Assim pequeno truque irá permitir mais qualitativamente esticar os músculos da coluna vertebral no ponto mais baixo da amplitude.

4. Em todos os casos, exceto para a cabeça puxando, tente dobrar ligeiramente as costas para um com uma barra vertical tem o peito e não a cabeça. No caso de pull-ups para o corpo cabeça deve formar uma linha reta durante todo o movimento. By the way, esta variação do pull-up é considerado o mais perigoso. Então, ser vigilante e cuidadosa!

5. Se você não pode pegar até mesmo uma vez, aprender a começar a puxar na barra inferior, que permite empurrar a partir do solo e dar ao corpo um impulso. Você também pode tentar fazer uma fase passiva do exercício, que está diminuindo. Subir no bar com a ajuda de uma cadeira e tentar afundar lentamente possível. Isso vai ajudar a preparar os músculos para cargas mais graves.

A ascensão ao golpe

Assim, descobrir o que constitui elevação e dominar a sua técnica, é possível conquistar os exercícios na barra. A primeira delas – a elevação do golpe. Este é um exercício clássico que desenvolve a coordenação e força muscular. Entre os ginastas e stritvarkauterov elevação do golpe é considerado fácil manuseio, permitindo a estar no bar. Mas as pessoas comuns este exercício muitas vezes provoca uma série de dificuldades. Ao longo dos anos, ele ganhou o status não-oficial de "indicador de corpo natrenirovannosti." Portanto, seu uso como um padrão nas forças armadas e de admissão à várias agências de aplicação da lei.

grupos musculares

Além músculos envolvidos nas flexões, correr e tal grande grupo muscular, como abs ao executar um elevador golpe. Ela ajuda a levantar e deitar-se.

Além disso, estes exercícios na barra de permitir a desenvolver a coordenação motora e aprender a controlar totalmente o seu corpo. Além disso, eles são muito úteis para o aparelho vestibular.

Contra-indicações

Como regra geral, esses exercícios são tomadas por aqueles que aprenderam a ser apertada, conscientes de seus próprios corpos e suas próprias habilidades. Iniciantes subir, o golpe é provável que falhe. No entanto, em qualquer caso, deve ser dada atenção algumas contra-indicações. Assim, os principais são:

1. As lesões das juntas, nomeadamente, cotovelo, ombro e pulso.

2. Dor de cabeça, cabeça de qualquer doenças e problemas de pressão arterial.

3. descoordenação de movimentos.

Simples pull-ups ter apenas uma contra-indicação – problemas com articulações. A ascensão ao golpe – não tanto o treinamento de força, ginástica como um elemento, e é um nível completamente diferente de risco.

Aqueles que não são capazes de alcançar pelo menos cinco vezes, você não deve tentar levantar-golpe. Este atleta pode simplesmente não ser mantido no bar e pendurar. Claro, você pode se proteger de correias de segurança, mas não precisa dele, se você não pode alcançá-lo. Pull-ups neste caso – é o alfabeto, sem o qual o desenvolvimento não pode começar a formar palavras.

técnica de execução

Antes de transgredir para o surgimento de uma revolução, é necessário aprender a não só recuperar o atraso, mas também para levantar a perna reta, quanto maior, melhor. Se você pode fazer as duas coisas que e um outro elemento mais de 5-10 vezes, então você tem a força física suficiente para levantar-golpe.

Então, vamos explicar a técnica em partes:

1. Primeiro você precisa pegar a barra horizontal e pendurar. Vis na barra não deve ser demasiado longo, porque mesmo que tira um monte de força. A aderência pode ser diferente, no entanto, considera-se uma sequência clássica ou uma média linear. Pois neste caso o bombeamento de volta não é o objeto principal, o ouro é do outro lado em relação aos outros dedos (assim chamado garfo). Este aperto é mais adequada do ponto de vista da segurança.

2. Agora você precisa, ao mesmo tempo para apanhar e levantar as pernas acima do nível do bar, tentando jogá-los através dele. inércia suficiente para pernas cruzadas atrás do bar. Numa altura em que os pés de massa supera, e eles puxar o corpo para baixo, não é um golpe.

3. O atleta recebe extremidade estreita para a posição vertical, e a barra é ao nível da cintura. Esta posição é referido como um foco sobre a barra.

variações

atletas experientes são divididos em duas fases do exercício. Primeiro, eles sobem na barra, e, em seguida, levantar as pernas, ou vice-versa – levantou seus pés, e depois puxado para cima e dovorachivat. Tal projeto parece espetacular, mas está disponível somente após treinos longos. Execute duas fases ao mesmo tempo muito mais fácil.

Há também facilitam a implementação da tecnologia, ao contrário do que é pré-acúmulo, a fim de aumentar a força de inércia. Esta técnica é considerado errado, por isso é melhor para abandoná-la.

Outra versão mais complicada é chamado de "nove", ou "pena". A linha inferior é que um atleta não deve apenas tornar-se torcido por meio da barra horizontal, e fazê-lo sem tocar em sua barriga. Acontece que a mão – a única parte do corpo, o que, neste caso, está em contato com a barra horizontal. Este exercício é muito mais difícil do que a versão clássica, por isso antes de começar a isso, você precisa de um bom trabalho para fora um aumento simples ao golpe.

tonificante

Talvez isso soa estranho, mas para a subida correta e bonito para o golpe precisa trabalhar em alongamento. Nós estamos falando sobre os isquiotibiais, que, quando insuficiente de alongamento não vai deixar você levantar as pernas esticadas. Eles vão involuntariamente dobrar. Isto não só fere os olhos, mas também interfere com o ímpeto adequado para chegar ao golpe. Tente pé no chão para colocar as mãos no chão com as pernas esticadas e volta. Se não, preste atenção ao alongamento.

Formação na barra

Agora que você sabe como a subir, falar do golpe sobre a preparação do programa de treinamento. Existem diferentes métodos de treinamento, que são compilados de acordo com a finalidade do atleta. Levante-revolução no treinamento é raramente usado. Como já mencionado, é sim um indicador da força e coordenação, em vez de método de treinamento. Assim que o aumento da tomada de golpe ou antes de padrões de entrega, ou para uma mudança. Mas elevação e perna elevadores na imprensa – exercícios padrão, que são comumente realizados. Por exemplo, considere um dos típicos programas de treino no bar.

Terça-feira:

1. Puxe-ups ampla aderência.

2. Pullups aderência média (palmas das mãos longe de você).

3. pés subir no torno.

Quinta-feira:

1. Puxe-ups grande aderência por trás da cabeça.

2. Puxe a média grip (palmas voltadas para você).

3. pés de elevação em torno de bancada.

Quarta-feira – off quinta-feira, repete segunda-feira, sexta-feira e repete terça-feira. Sábado e domingo – descanso. Você precisa recuperar o atraso em um par de vezes menos do que o seu máximo em 4 sets. Mesmo com elevadores do pé, você pode simplesmente começar com as duas abordagens.

Quando este programa está no bar é fácil, você pode adicionar-lhe o aumento do golpe. É melhor fazer exercício no início do seu treino, quando suas mãos estão cheias de energia. Em seguida, o risco de falha é mínima.

conclusão

Hoje nós descobrimos que constitui um exercício simples na barra. Como você pode ver, mesmo bem conhecido por todos desde a infância puxar e levantar-golpe muitas nuances e sutilezas. No entanto, para dominar a técnica destes exercícios é fácil. Fazê-los, você pode manter o corpo em boa forma e se sentir saudável. Portanto, todo homem que se preze deve, pelo menos ocasionalmente se envolver no bar.