Formação sobre o peso das mãos. Como construir músculos do braço: exercício

Desde a infância, cada um está consciente da necessidade de ser forte. homens jovens, usando camisetas no verão, muitas vezes tentam bombear seu bíceps …

O tema deste artigo – exercer as mãos no chão. Nós estamos falando sobre o processo de formação, para se concentrar afeta o aumento dos principais músculos do braço: bíceps, tríceps e músculos do antebraço. Ao mesmo tempo, o exercício, certifique-se de prestar atenção a outros grupos de músculos: a parte de trás, a imprensa, pés, ombros, pescoço. O corpo humano – uma criação surpreendentemente harmonioso. Ele a irregular explorar em algum momento os principais grupos musculares simplesmente não permitirá a crescer bíceps (por exemplo, se os músculos das costas estão ficando para trás em seu desenvolvimento).

As proporções do processo de formação

Como construir muscular? Este problema, que resolve com êxito a formação moderna, não aceita a abordagem tecnocrática: carregar um resultado superavitário é negativo – lesão e esgotamento de fibras musculares. fase importante da recuperação. O crescimento dos músculos nos braços depende de seu estudo, é claro, é não-linear. Os peritos estimam que o aumento em músculos do braço 1 centímetro acompanhado por um aumento do peso total do corpo do atleta durante 3 kg. Assim, deve ser assegurada a nutrição proteína e modo de treinamento foco na mão não pode ultrapassar 30% do total do exercício. E, claro, o efeito do treinamento é reforçada por uma nutrição esportiva adequadamente escolhido.

Tool – falha muscular

Treinando mãos em um monte de, como qualquer outro músculo, sugere ciclo de exercício com uma carga máxima. Realizando abordagens de projéteis (halteres, halteres, simuladores, expansores) com o peso a ser levantada não é mais de 8 vezes, deve chegar a um falha muscular estado set. E efeito falha muscular é maximizado quando este atletas estaduais deliberadamente atrasada por 15-30 segundos.

Se você falar a língua da medicina desportiva, a fim de alcançar o resultado – o crescimento da massa muscular – usando um processo da glicólise anaeróbia. Outras palavras, os músculos esqueléticos com energia obtida a partir da oxidação de glicose em ácido láctico e parovinogradnuyu desintegração sob as condições de deficiência de oxigénio. Naturalmente, as mãos sobre o peso da formação baseia-se também este fenómeno.

O que ocorre nos músculos das mãos no treinamento de impacto? Eles recebem numerosos microtrauma. Quando esta fibra são danificados, destruiu as estruturas das proteínas. Neste caso, falamos sobre o stress do exercício de alta intensidade. Se, então, construir corretamente seu novo ciclo de treinamento e nutrição esportiva, o atleta progride, devido ao efeito de sverhvosstanovleniya músculo esquelético.

Variação de carga

Depois de trabalhar com um peso máximo treinando seus músculos precisam de tratamento especial, mais suave. Treinar mãos sobre o peso do ciclo envolve a redução adicional de carga de 50-60% do peso máximo. Esta técnica é chamada treinadores mikroperiodizatsiey: semana de cargas pesadas substitui semana luz.

No entanto, os jovens atletas, alcançando os primeiros sucessos, tendem a olhar para baixo sobre o pouco peso imprudente … Neste sentido, apelamos ao treinamento duro com um pedido para reduzir a temperatura, e abandonar a prática de capacidade de carga constante. Tão frequentemente quanto necessário para trabalhar com pesos menores, acompanhado pelo crescimento dos músculos quando sverhvosstanovleniya. Contribui para a formação de um novo alívio. fase de reversão for necessário. Carga é lógico vai aumentar no próximo ciclo de "grave". Fanatismo em lesões corporais formação e resulta em estagnação da massa muscular.

No entanto, o acima – isto não é uma resposta completa à questão de como construir braços grandes. É necessário mudar as suas opiniões sobre a capacidade próprio exercício da massa muscular.

técnicas de musculação recurso

Halteres, halteres, fitness … Todos estes são treinados e powerlifters, e levantadores de peso. Mas suas prioridades são diferentes. Para levantadores não massa muscular, e um one-off aumento nos pesos máximos são importantes. Bodybuilders também fazer progressos no processo de formação, aumentando o peso operacional de equipamento desportivo. Assim, eles são maximizadas é a carga de treinamento.

E as maneiras como construir braços grandes, fisiculturistas muito mais. Afinal, esses atletas usam para o crescimento muscular não é um, mas três tipos de recursos de segurança. capacidades praticados levantadores de peso de alimentação de contracções musculares durante o levantamento de peso (de contracção das fibras musculares) não tanta. Eles constituem apenas 60% da força em um peso controlado redução (fase de movimento negativo) e 75% da força de retenção do peso no ponto mais alto.

Assim, é mais eficaz para o crescimento do programa de bíceps e tríceps formação sobre fisiculturista mão.

Programa de Formação de Mão

Mãos hard rock. Cada milímetro de volume requer esforço forçada. Estamos neste artigo nós queremos prestar atenção em como corretamente para resolver este problema, formular princípios, aviso de possíveis erros e sugerir exercícios e sua intensidade.

A maioria dos estagiários mãos que dão prioridade aos bíceps. Simplesmente, ele chama a atenção. No entanto, eles não consideram que a maior parte dos músculos da mão, ou seja, dois terços dos tríceps. Estes músculos são muitas vezes referidos como antagonistas. A primeira destas obras no braço de dobragem, a segunda – na extensão. E se você prestar atenção a apenas um deles, o aumento no segundo travada pelo corpo. Portanto, grandes bíceps sem tríceps maciços simplesmente inatingível. Ele o fará neste erro metodológico de alívio, mas fina. Observe que, para o desenvolvimento harmonioso das mãos dos atletas e balançar os músculos do antebraço.

Lembre-se que o programa de treinamento em mãos não é uma exercícios independentes, mas apenas parte do programa global de formação do atleta. No entanto, para os músculos do braço construção acentuados recomenda-se duas vezes incluem exercê-las no âmbito da formação ciclo de uma semana de uma vez com um grande peso da formação, eo segundo – com alívio.

bíceps

Para evitar possíveis danos, a carga não é aquecida ligamentos e fibras musculares, recomendamos pré-treino. Para os músculos do braço é um vigoroso circular de aquecimento, e em seguida, – movimentos de alongamento. Estamos neste artigo irá apresentar a sua atenção três complexo básico de exercícios: para os bíceps, tríceps e antebraços. Eles são executados com carga máxima de treinamento. Nota formandos: um total de exercícios de treino choque sobre o peso das mãos podem ser combinados com cargas moderadas de músculos das costas (abdominais), e vice-versa.

Trainees vir em auxílio da tabela "bíceps complexos básicos", postado abaixo.

De elevação numa posição bíceps como um dos exercícios clássicos, formando uma parte superior direita, meio e fundo do bíceps.

Durante a execução, o tronco (tronco) é mantida direita, pé colocado na largura dos ombros. Realizada abaixo do varão de aperto. Cotovelos estão nas laterais do torso. A lança é baixada para o nível dos quadris. A visão é fixa e diretamente na frente dele. Respire, o atleta dobra os cotovelos, eo bar é ao nível do peito. É importante que os cotovelos em tal movimento permaneceu na sua posição inicial, isto é. E. Não se mover. Junto com o aumento das expirações de barras. Em seguida, a haste é ligeiramente reduzido para o nível dos quadris. É importante, fazer exercício para manter a posição vertical do corpo.

O aumento dos bíceps com supinação que com halteres compõem, ele também realizada a partir de uma posição em pé, com os pés posicionado na largura dos ombros. Halteres são levantados, um por um. ritmo respiratório – semelhantes aos mencionados no exercício anterior. O termo "supinação" significa escovas de rotação com um haltere no topo em direção ao polegar. Este é um movimento natural, porque isso faz com que a ligação específica de tendões bíceps humanos.

exercícios de bíceps em suplementos de peso empurrou o bíceps no banco por Scott. É universal: pode ser realizada e com uma barra e halteres. A sua característica especial é a fixação sobre as posições das mãos banco, por meio do qual dobra acentuada ocorre no cotovelo. Uma vez que a concentração de tensão sobre a condição fundamental cotovelo não é um peso oneração máxima, e encontrando-se para baixo não é para terminar, ou seja. E. tracção no banco Scott sempre realizada na amplitude parcial. Em valor é indispensável para a carga de exercício no bíceps sobre o movimento de inversão de fases – alongamento.

Também a formação de mão na sala de estudo envolve os tendões puxar os bíceps em simulador de bloco (alta bloco). de pé, semelhante ao descrito no primeiro exercício – posição inicial. Dobrar os cotovelos, a unidade de endpoint trajetória devem ser assegurados em seu ponto mais alto – antes da sensação de queimação constante nos músculos.

No entanto, a pergunta "Como construir músculos?" Quanto bíceps enquanto não totalmente divulgado. O fato é que os atletas do complexo de base de baixa estatura suficiente para formar plenamente todo um bíceps. Se o bíceps é longa – fisiculturista precisa de um conjunto extra de exercícios (veja o quadro "Treinando o pico de bíceps."):

O principal exercício neste complexo é, como você pode ver, haste EZ-pull sobre o bíceps, que é realizada no banco por Scott. Sua vantagem – o impacto isolado no alongamento e levantando o pico inferior do bíceps.

tricípite

No entanto, um programa de exercício efectivo de um conjunto de exercícios de peso mão deve também incluir outros músculos grande braço: tríceps e antebraços. Tríceps – um músculo, que ocupa a maior parte da metade superior do lado, é necessário trabalhar fora não menos consistente do que bíceps. Desconto tríceps ferradura dá alívio bodybuilder braço terminou e aparência proporcional. A pontuação máxima na sua formação irá fornecer cuidadosamente escolhidos por peso, número de repetições, exercícios de isolamento listados na tabela que descreve o conjunto básico de exercícios tríceps.

Nota: supino Francês é bastante traumático. carga pontual sobre as articulações do cotovelo determina a redução de peso de 50-60% da formação máxima. Cotovelos deve ser fixado para carregar é pago para o tríceps, e não em outros músculos. O atleta fica no banco. Idealmente, se o post foi originalmente localizado atrás da cabeça submete assistente. Agarrando o pescoço não deve ser grande. . A distância entre as escovas no sujeito bem sucedida é de preferência mantido na gama de 20-30 cm advertido amplamente produzido no lado banco francês aumentar a probabilidade de ferimentos. Além de bombeamento músculos do braço este exercício será mais eficaz quando se usa EZ-rod do que com um pescoço haste convencional. A carga é distribuída em isolamento de todos os três feixes de fibras musculares triceps.

Francês banco estar sugere que o atleta senta no banco com uma volta vertical. Pés descansar firmemente no chão, costas retas. Na posição inicial do abutre bar é sobre sua cabeça. Em seguida, o atleta abaixa lentamente a barra de trás da cabeça. Pára este movimento é determinada subjectivamente pelo ponto em que a tensão é triceps palpáveis. Possível fraude e enfaixar os cotovelos. banco francês sentado e carrega os músculos das costas e abdominais.

Bombeamento músculos do braço nos tríceps bombeamento ginásio é considerado mais eficaz do que usar o benching clássico francês. Por quê? No banco francês pressionar peso mais substancial nos cotovelos. Portanto, mesmo quando o projéctil peso 40-60 kg (dependendo da condição física do atleta) pode ocorrer dor.

Bomba de mão exercício tem eficiência diferente. Bloco de formação permite que o atleta a trabalhar em isolamento no desenvolvimento do tríceps com um peso de 100 kg ou mais. Além disso atletas preparados operar os braços de extensão no triceps bloco superior com um peso de 140-150 kg. Neste caso, o exercício não é isolado. Paralelo a treinar os músculos das costas e abdominais.

antebraço

Harmoniosa atleta braço de desenvolvimento é assumido como sendo o desenvolvimento dos músculos do antebraço (ombro-ray). Eles são tradicionalmente associados com a força de um atleta. músculos desenvolvidos fornecem uma aderência segura de equipamento desportivo. Assim, eles fornecem segurança para o desempenho do atleta vários exercícios. Se o antebraço são o "elo mais fraco" no desenvolvimento de um atleta, não é só um programa de treinamento individual sobre o peso das mãos em perigo. antebraços fortes e requer o desenvolvimento de outros grupos musculares. Por exemplo, para o desenvolvimento dos músculos das costas são importantes exercícios básicos – impulso na encosta do bar tomado uma grande aderência e puxando para cima em uma grande aderência viga atrás da cabeça. Recomendado para o desenvolvimento deste programa de exercícios grupo muscular apresentada na tabela a seguir: "O complexo de exercícios para os músculos do antebraço"

a palma da sua própria – Quando os bíceps haste impulsora posição aperto da escova reversa. Este exercício é isolar. Recomenda-se aos atletas que já têm resulta no desenvolvimento do bíceps e tríceps.

o tronco reto e os pés na largura dos ombros – posição inicial. Mãos com dobrados respiração na altura dos cotovelos. A haste é fixada na parte superior. Na expiração, o shell de volta para sua posição original.

exercícios básicos para o desenvolvimento de ombro músculo-ray é o "martelo". Ele é feito a partir de uma posição em pé por alternadamente levantando halteres composição, com as palmas das mãos viradas o corpo permanentemente. Quando o "martelo" o corpo não deve ser agitado.

Os movimentos das mãos deve ser suave, sem solavancos, é realizada na tecla de alimentação.

Escova haste de flexão-aperto executado trens em cada conjunto para falha. Posição – sentado no banco. Nas mãos de um mãos estreita aderência barra tomadas – as palmas voltadas para você. Escovas possível soltar, e, em seguida, dobrado. Eles trabalham exclusivamente pulso. Assim treinado um aperto poderoso.

bombeamento mão em casa

Não é segredo que, quando há motivação adequada aspirante a atleta pode aumentar a massa de suas próprias mãos. Para fazer isso, é suficiente para exercer a preparação física geral, envolvendo a exercer o seu próprio peso como a carga. Aqui, o princípio: apenas – nem sempre é uma coisa ruim. Um avanço significativo na acumulação de massa muscular e pode fornecer o exercício mais simples. Nós respondemos a pergunta, como a bomba até suas mãos flexões. Dependendo do treinamento físico, você pode selecionar uma das maneiras – com um foco no chão, palmas das mãos, punhos, dedos, costelas, mãos, costas com costas mãos. A tabela que se segue descreve uma técnica de treino flexões.

Bons exercícios para os músculos das mãos são considerados puxando para cima na barra (barra horizontal). Se o seu desempenho também é possível combinar tipo de grip: frente, para trás, estreito, médio, grande. não é recomendado para balançar, apanhar com um empurrão, a fim de conseguir o efeito máximo. Há um outro exercício "útil". Salientou impacto sobre o tríceps (músculos extensores) puxando as barras.

No entanto, para qualitativa build-up dos músculos das mãos não deve ser levado pelo número de flexões na barra horizontal e barras paralelas em cada set. É recomendado apenas para chegar ao seguinte número de repetições na abordagem de trabalho: 4 séries de 10 repetições. Além disso, para aumentar a massa das mãos, quando se puxa para cima formandos são suspensas no peso adicional corpo sem aumentar o número de repetições do conjunto.

conclusão

O aumento da massa de mãos é um processo criativo. Começando a trabalhar nos planos de treinamento desenvolvidos com um ciclo semanal, asseguraremos o progresso muscular consistente. No entanto, este processo terá uma fase efetiva de dois ou três anos. No futuro, os resultados são objetivamente inibidos. O último significa que os recursos do corpo estão esgotados? Nada. A razão é a fisiologia do homem. O corpo simplesmente parou de reconstruir. Ele não é o resto de intertraining suficiente.

Para alcançar um maior desenvolvimento, o ciclo de treinamento deve ser aumentado de uma a uma semana e meia. Paradoxalmente, os exercícios mais raros mostram neste caso o melhor resultado para aumentar a massa. Então você entrará em um novo período de crescimento das mãos em 2-3 anos. Então, novamente, o aumento da fase de descanso inter-treinamento. No entanto, não é recomendável aumentá-lo mais de 72 horas. No entanto, a mudança criativa de vários programas de treinamento para treinamento intensivo de 9-12 anos fará de um atleta iniciante um atleta verdadeiramente avançado.