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Tabata Protocolo: exercícios para iniciantes

No núcleo de formação para o protocolo Tabata é uma carga pesada para 4 minutos, com o envolvimento de todos os grupos musculares. Este método é tão eficaz como um poder de treinamento no ginásio e ajuda a perder peso rapidamente em casa.

Estritamente observando intervalos predeterminados (20 segundos para exercício e para a subsequente de repouso de 10 segundos), mesmo um protocolo mestre iniciante Tabata. Clientes especialistas confirmam a alta eficiência, o treinamento mostra atletas como profissionais e iniciantes na área de aptidão.

Japonês Dr. Izumi Tabata, que desenvolveu o protocolo, como resultado de testes clínicos provaram que a 4 minutos de intervalo de formação traz resultados tangíveis já após a segunda e terceira sessões.

Benefícios protocolo Tabata

  • Eficiência: kgs supérfluos sair depois de 2-3 sessões.
  • Disponibilidade: por não simuladores de treinamento especiais.
  • Economia de tempo: formação duram apenas 4 minutos, 3 vezes por semana.
  • efeito anti-celulite: no curso de formação do corpo torna-se tenso, tom de pele é melhorada.
  • melhora o metabolismo.

Contra-indicações para o emprego

Tabata protocolo de treino simples, mas existem algumas limitações. Desde a carga é pesada, eo efeito é devido à aceleração dos processos metabólicos, incluindo a circulação de sangue, existem contra-indicações para o emprego. não recomendado para as seguintes doenças ou condições de exercício:

  1. insuficiência cardíaca.
  2. Aterosclerose.
  3. Violação do aparelho vestibular.
  4. A pressão arterial elevada.
  5. doenças da coluna vertebral.
  6. Gravidez.

Nenhum dos contra-indicações não é final, após consulta e autorização do médico que você pode começar a executar o protocolo de Tabata. Comentários de especialistas em educação física e aptidão falar sobre o que Tabata é destinado apenas para atletas profissionais, fisicamente bem preparado. No entanto, os novatos também pode lidar com este protocolo, ajustando a carga sobre o estado de saúde.

Tabata Protocolo: exercícios para iniciantes e seus princípios

À medida que o intervalo de formação essencialmente protocolo Tabata é composto por 8 conjuntos, cada um dos quais tem a duração de 30 segundos. 20 segundos – Sprint (o exercício), 10 segundos – resto.

Apesar do fato de que a essência do exercício é muito simples, existem princípios não escritos, sem a qual o desempenho pode criticamente reduzidos. princípios Tabata:

  • Não comer para 1,5 horas antes do exercício.
  • Antes da aula para realizar um treino que consiste em exercícios simples.
  • Todos os exercícios devem ser muito simples, para que possam ser realizadas rapidamente e várias vezes durante os atribuídos 20 segundos.
  • As aulas devem ser realizadas 3 vezes por semana, mas não mais.
  • Inalar pelo nariz, expire boca.
  • Correctamente executar o protocolo Tabata. O temporizador irá calcular o momento certo.
  • Para peso rápida calorias contagem perda consumido. O consumo diário de perda de peso não superior a 2000 calorias.

Tabata Protocolo: treino

Exercícios de alongamento vai ajudar a preparar o corpo para carregar e minimizar consequências inesperadas para o atleta iniciante. duração de aquecimento é pelo menos 5 minutos. A lista de exercícios grande o suficiente, é importante fazer uma escolha de acordo com a educação física e saúde. exercícios básicos para aquecer:

  • Estocadas. Estão colocando um pé à frente, confiar nele, a mola várias vezes, em seguida, alterar as pernas.
  • Agachamentos. O calcanhar não está fora do chão, joelhos virados para a frente, quando as mãos estão puxando para a frente, com a ascensão na posição inicial dos aumentos de mão.
  • inclinações laterais, frente, para trás. Realizar pelo menos 20 vezes.

Escolhendo exercícios para treinamento básico sobre o protocolo Tabata

severas restrições sobre a escolha de exercícios durante protocolo de treinamento Tabata não, todos individualmente. Para entender que a escolha é feita corretamente, ele vai ajudar o seguinte princípio: se você tiver tempo para fazer o exercício 8 vezes nos atribuídos 20 segundos, em seguida, o complexo é escolhido corretamente. A um nível mais avançado de treinamento pode aumentar o ritmo de exercício ou para aumentar o número de abordagens. exercícios complexos pode ser alterado para grupo, substituído por mais complexa.

O principal indicador da eficácia do treinamento realizado – no final você tem que experimentar fadiga. No entanto, na fase inicial não deve ser zelosos. Se durante o exercício não se sentir bem, você deve parar e descansar, caso contrário, existe o risco de sobrecarregar o corpo e para fazer problemas de saúde.

Exercício para Iniciantes

procedimento de treinamento Tabata (protocolo Tabata) exercícios para iniciantes oferece o seguinte:

  1. Push-ups. Na fase inicial da implementação é colo permitido depois ser realizada em pernas retas.
  2. Agachamentos. Para ter tempo para fazer algumas repetições de agachamento deve ser realizada rapidamente. Para fazer isso os pés sobre o nível da pelve, joelhos quando cócoras forma um ângulo reto, com os braços esticados para a frente.
  3. Press. Quando o chão é arrancado apenas as pernas de lâmina assim dobrados na altura dos joelhos e levantadas.
  4. Estocadas. O ângulo na altura dos joelhos de 90 graus, por sua vez, foco está em uma das pernas.
  5. Tríceps. Além disso, é necessário tomar uma cadeira, e em pé de volta para ele, braços magros. Dobre os cotovelos, enquanto eles têm para dobrar paralelas umas às outras.
  6. Nádegas. O corpo é pressionado para o chão, com os braços ao lado do corpo. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos e formar um ângulo de 90 graus. Nádegas levantar e deixar para baixo para o chão.
  7. Spina. Na posição prona, do chão as mãos e os pés, para que colados ao chão, deixando apenas o estômago.

Depois de um treino, certifique-se de segurar engate não pode abruptamente parar a atividade. Dentro de dois minutos, você precisa ir rapidamente, reduzindo o ritmo. Assim você é para restaurar o ritmo cardíaco, pulso taxa cai para níveis normais.

controle de tempo

Desde que o exercício é o intervalo e exigem estrita adesão aos prazos, em seguida, para o treinamento (protocolo Tabata) temporizador é uma obrigação. Ele pode ser comprado como uma única unidade na loja de artigos esportivos ou ordem de loja on-line on-line.

Você também pode baixar temporizador online e instalá-lo em seu computador ou laptop. Para dispositivos móveis, um temporizador está disponível no Google Play e na Apple Store.

Protocolo de Tabata para iniciantes é composto por 8 séries de 20 segundos de corrida e 10 segundos de descanso. Como regra geral, em todos os temporizadores tempo suficiente para configurar dois intervalos (de sprint e repouso) e o número de conjuntos (rodadas). Agora, basta clicar no botão "Iniciar" e começar a treinar.

Para manter um clima positivo durante o treinamento e a criação de motivação adicional muitos temporizadores estão equipados com leitor de áudio com uma lista de reprodução guardada.