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Treinar com halteres em casa. programa de treino de casa com halteres

Início treino com halteres permite fazer bela figura, sem a ajuda de um personal trainer, e sem simuladores caros. Há complexos especiais de exercícios para homens, mulheres e crianças. Carga pode envolver músculos das costas, braços, pernas, parte inferior do corpo. A principal coisa – para escolher o conjunto certo de exercícios e você lidar com cada dia ou dois.


Fazemos um bonito braços, ombros e costas – começar com um warm-up

complexo apresentado é projetado para as mulheres. Para ele terá apenas um sportswear confortável e halteres pesando 1,5-2 kg. Se você não tiver halteres, você pode substituí-los com garrafas de água.

Comece com uma sessão de aquecimento. Ele irá ajudar os seus músculos para aquecer e atividade será mais eficaz.

Treinar com halteres em casa começa com os primeiros exercícios de aquecimento. em pé, com os pés mais amplo do ombro put largura – posição inicial. Caídas mãos através dos lados levantar, ligue palmas respiração. Na expiração, abaixe os braços para baixo. Pé, enquanto que está em paralelo uns com os outros. Basta quatro repetições.

As segundas e subsequentes exercícios de aquecimento são realizadas a partir da mesma posição de partida. Começar a baixar a cabeça para baixo, seguido pelos ombros e as mãos são de joelhos, que meia dobrada. Congelar nesta posição por um segundo, a volta deve ser ligeiramente arqueado. Leve para a posição inicial, executar este exercício 5-7 vezes.

Além disso rodar sincronicamente ambos os ombros para trás 10 vezes. Em seguida, fazer essa rotação para frente 8-10 vezes. Levante a mão direita, mão, em seguida, deixou-se, lentamente, abaixe-os para baixo. Depois de oito repetições treino termina, e começa um treino casa com halteres.

Simples exercícios para as costas, ombros e braços

Pegue um haltere e tomar a posição inicial. Dobre os braços na altura dos cotovelos, as pernas nesta linha são ombros mais largos, pés paralelos, joelhos levemente dobrados. Costas retas, nádegas apertadas.

Levante os halteres exalação para cima. Na inspiração, abaixe as mãos para a posição inicial, dobrando os cotovelos. Este exercício é chamado zhimom. Comece carregá-lo com 5 vezes, aumentando gradualmente o número de repetições 10-15.

Agora levante drasticamente suas mãos com halteres para cima, exalar. Na inspiração lentamente abaixe os braços para a posição inicial.

Este e os seguintes exercícios são feitos com a mesma frequência. Começando com cinco vezes a sua deles ajustado gradualmente para 10-15. Irá dizer-lhe como fazer exercícios com halteres, foto. Ele mostra como ficar em pé e segurar o atributo.

exercícios mais complexos para treinar a parte superior do corpo

A posição inicial do corpo, como as pernas. Mãos com halteres omitido ao longo do corpo, ao expirar, levantá-los em um ângulo de 90 graus. Na inspiração, abaixe as mãos para baixo. Começar este exercício devagar, depois – duas vezes mais rápido.

Este treinamento com halteres em casa pode ser feito por homens e mulheres. Claro, eles terão de ter a ponderação de maior peso. Você pode usar o dobrável, que estabeleceu um pequeno peso inicial. Aumentá-la gradualmente.

A posição de partida para o próximo exercício é a mesma que a do esquiador descendo da montanha. Pernas dobradas na altura dos joelhos, a pélvis é inclinada para trás, de volta com a reta, as mãos com halteres são reduzidos. Na expiração, puxe a mão de volta para a linha do cóccix. Na inspiração, retornar à sua posição original. Executar cada exercício lentamente.

Para ligar os outros grupos musculares

A formação contínua. Halteres em casa, e no próximo exercício será fácil de realizar. Ele começa a partir da mesma posição que o anterior. Na expiração, puxe o braço com a ponderação na mão, inale, reduzi-los para baixo na frente dele, conectar. Neste exercício não só os ombros, braços, costas, mas os músculos das pernas, nádegas imprensa.

Em seguida, segue inclina para a frente a partir da mesma posição de partida, reduzindo a escova com um haltere logo abaixo do joelho, e, em seguida, levantá-las ao nível da anca. Você sente que neste músculos tensos das pernas.

Fortalecer os glúteos e isquiotibiais

Treinamento com pesos em casa vai ajudar a apertar essas partes do corpo, porque eles são mais suscetíveis a celulite.

Fique em pé, colocando os pés um pouco mais estreito do que a largura dos ombros. Mãos com halteres omitido ao longo do corpo. Dê um passo em frente com sua perna direita, dobrando o joelho para que a tíbia foi perpendicular ao chão. Joelho esquerdo com quase toca o chão ou dirigida em direção a ela. Em seguida, fazer este exercício com a outra perna. O corpo deve ser perpendicular ao chão. Com base neste estocada básico pode ser feito, e outros, por exemplo, surgindo alternadamente em um, em seguida, no outro pé.

Para uma prensa bonita

Treinamento com pesos em casa vai ajudar as mulheres a ganhar uma barriga lisa, e um homem – torná-lo um alívio que ele apareceu blocos chamados. Deite-se em uma toalha ou esteira, pegar um haltere com ambas as mãos, levantá-los na frente dele. Neste caso, as mãos são colocadas em relação ao chão com um ângulo de 90 graus. Costas, nádegas e pés estão na superfície, joelhos dobrados e cabeça erguida. O que é os músculos abdominais estarão envolvidos na realização de exercícios com halteres, foto ilustra.

Na expiração, levante as costas de apoio, pegá-lo e mãos para cima, ao inalar, volte para a posição inicial. Isso envolverá os abdominal peitorais e reto. Fortalecê-las e ajudá-bomba até o exercício seguinte. programa de treinamento com pesos e inclui-lo.

Você vai precisar de 2 halteres com pontas planas. Deite no chão, apenas joelhos prisognite, os pés colocados nos saltos. Coloque o haltere vertical, levando-os em diferentes mãos. Com base nestas ferramentas, levantar a cabeça, levantar os ombros do chão e levantar a parte de trás – exalar. Desça na inspiração. Faça 3 a 10 vezes repetir. Desta forma, você pode bombear a imprensa, sem sair de casa.

Homens – seu caminho!

Se os representantes do sexo forte quer impressionar as senhoras com seus bíceps, tríceps, então este programa vai também ajudar a exercícios em casa com halteres.

Se você tem um banco, deitar de costas, levando os halteres de peso apropriados. Pernas ao mesmo tempo separados, os pés firmemente no chão. Eles são simétricas com respeito ao outro. Se a loja não é, deitar-se no chão, joelhos prisognuv. Neste caso, os braços dos ombros até os cotovelos descansar no chão. Deitado em um banco, apenas dobrar os braços na altura dos cotovelos, colocando-os parte dos ombros até os cotovelos paralelos ao chão. A segunda metade das mãos é perpendicular ao suporte.

Na inspiração, levante os halteres para cima, estique os braços na altura dos cotovelos, ao expirar, abaixe-os para a posição inicial. Faça este exercício em 3 séries de 8 repetições para cada um, mas primeiro você precisa fazer warm-up, fazendo supino com dados de peso leve, uma vez 12-15 vezes.

Os seguintes exercícios para homens

A formação contínua. Halteres em casa o sexo forte pode melhorar a sua figura, tornando-se tenso e atlético. Sente-se em uma cadeira, inclinar o corpo de costas, coloque as pernas retas, dobrando os joelhos.

Mãos com os lados halteres inferiores. Na expiração, começar a levantar os halteres até o nível do peito, removendo a palma da mão para cima, dobrar os cotovelos. O ombro da mão , ao mesmo tempo pressionado contra os lados do corpo. Na inspiração, abaixe as mãos para a posição inicial.

Para o próximo exercício, você precisa deitar-se novamente no banco ou no chão, dobre os joelhos. mãos diretas com halteres levantado. Comece a plantá-las de lado até que os braços não será paralela ao chão, e do carpo não será sobre ele em um ângulo de 60 graus. Repetições seguem o mesmo. É importante não para descansar entre mais de dois minutos, quando o pesado e mais de um minuto, fazendo exercícios leves. Em seguida, a eficácia da formação é alta.

Exercício com pesos para crianças

Para esportes você deve estar acostumado desde cedo. Assim, também, há vários exercícios para crianças. Quando o bebê ainda é bastante pequeno, dá-la a praticar haltere de plástico colorido, com idade seu peso aumenta. Faça os exercícios junto com a criança, incluindo música ao vivo, por isso seria interessante para fazer.

O programa de treinamento com pesos também começa com um warm-up. Mantê-lo divertido, inclui caminhadas, exercícios de respiração, "mill" e outros.

Depois disso, vá para o complexo principal. em pé, com os pés colocados na largura dos ombros, nas mãos reduzido – – posição inicial halteres. Diga ao seu filho, deixá-lo apresentar que se senta em uma cadeira. Neste caso, as mãos são levantadas para que eles eram paralelos ao chão. É o suficiente para 8-10 squats como.

A partir da mesma posição inicial a criança irá realizar o seguinte exercício, apenas as pernas precisa de um pouco de curva em seus joelhos. Mãos segurando halteres, palmas das mãos para os ombros. É necessário elevar os halteres até 10-12 vezes.

Também em pé, deixar a criança virar para a direita, abrindo os braços afastados, em seguida, levou o giro do corpo para a esquerda. Neste conjunto de exercícios realizados.

Acabar com a ocupação de uma caminhada pacífica para recuperar o fôlego. Essa formação vai ajudar seu filho a se apaixonar com o esporte desde cedo e manter seu corpo em boa forma física.