Tabata: resenhas e resultados

Em busca de uma forma física ideal, um habitante moderno dos bairros da cidade procura a maneira mais conveniente de reviver seus músculos lentos de longos períodos de inatividade, respirar nova força nas poluições atmosféricas da cidade e saturar o sangue com oxigênio.

Novo no bem conhecido antigo: Tabata recomenda

Quão cansado de lutar contra o excesso de peso jogging e severas restrições alimentares! Isso pode chorar em desespero, centenas de milhares de exaustos por privações infrutíferas. Mas aqui havia uma nova proposta – Tabata, opiniões sobre seus portais de cultura física preenchidos. No entanto, o novo realmente se mostrou uma variação da conhecida técnica de treinamento, que é usada por profissionais para restaurar rapidamente o intervalo de forma.

A essência do treinamento em intervalos é que, em pouco tempo, faça um rápido exercício a um ritmo acelerado e quase imediatamente, depois de fazer algumas respirações – exalações, para prosseguir para o próximo. Um intervalo é um movimento a um bom ritmo e um pequeno descanso. Então o próximo, e assim por diante até o final do treino. Toda a lição consiste em uma combinação de exercícios em diferentes músculos do corpo.

Este treinamento é representado por Tabata. Os comentários mostram de forma eloquente sua crescente popularidade. Inventada nos 90 anos pelo treinador e médico japonês Izumi Tabata, este sistema ganhou rapidamente o reconhecimento de profissionais e encontrou admiradores entre amadores.

Como queimar armazens de gordura e manter os músculos

Acontece que por 4 minutos – e é muito tempo que leva todo o treinamento no sistema de Tabata – você pode executar uma taxa metabólica, para a qual leva pelo menos 45 minutos de aeróbica intensiva usual. As gorduras em condições aeróbicas intensas queimam como a madeira no fogão, e esse "fogo" é mantido no corpo por muitas horas e até dias após as aulas. Ao mesmo tempo, a massa muscular é reforçada e cresce devido ao poder, a carga anaeróbica, ou seja, os músculos são o principal consumidor de calorias. É por isso que as lojas de gordura de Tabata são queimadas de forma eficiente: as críticas daqueles que perdem peso contam a vitória depois de muitos anos de esforços infrutíferos.

Se a dieta é chata: Tabata ajudará a lidar com o peso

A luta pela beleza e pela saúde requer não só vontade, mas também tempo. Ele está perdendo as pessoas da cidade que estão apressando-se na agitação das ruas. Enquanto isso, libras extras estão crescendo, e a dieta não só não ajuda, mas também prejudica: ela leva ao estresse e a uma maior obesidade. Não é surpreendente que os lutadores com excesso de peso se apaixonassem pelo sistema de Tabat para perda de peso: as críticas de inúmeros fãs e fãs, aqueles que todas as manhãs com ansiedade assistindo a flecha das escalas ou medem ciumentamente a cintura e os quadris, tranquilizam os iniciantes.

Os praticantes argumentam e provam, por seu próprio exemplo, que você pode perder peso de forma rápida e irrevogavelmente, se você seguir rigorosamente as regras simples de exercício. Outro desenha os seguidores das recomendações do médico japonês: é muito curto, esse sistema de Tabata. O feedback daqueles que apreciam particularmente o tempo é prova disso. 4 minutos em sua agenda podem encontrar até uma pessoa muito ocupada, seja uma jovem mãe ocupada ou um empregado de escritório perdido no trabalho.

O que é o protocolo Tabata

O treinamento de intervalo, que dura apenas 4 minutos – não é um sonho ocupado com os intermináveis problemas da filisteia: leva apenas alguns minutos por dia para sempre estar em forma. Aqueles que não acreditam que você pode obter resultados para tais custos de tempo excepcionalmente curtos, vale a pena ler atentamente a opinião dos praticantes – seguidores do sistema Tabata: o feedback e os resultados são suficientemente eloqüentes. Eles contam e mostram como as pessoas começam a praticar o método japonês e quais são suas conquistas. Se, no início, tais afirmações levantar dúvidas, então, com um conhecimento próximo da metodologia, eles desaparecem completamente.

Uma equipe de especialistas liderada por um professor japonês fez cálculos cuidadosos e desenvolveu recomendações detalhadas para os envolvidos. O principal é segui-los estritamente, mas sem excesso. O treinamento de intervalos do protocolo Tabata é uma alternância de movimentos de extrema intensidade com um intervalo muito curto. Médico e instrutor japonês insiste na observância estrita das fases de trabalho e relaxamento pelo cronômetro: sem mais ou menos segundos!

Regime de treinamento aproximado

As ocupações sobre o protocolo tabata levam apenas 4 minutos a cada outro dia, 3-4 vezes por semana: muito ou um pouco – todos se sentem individualmente. Ele percebe, uma vez que os movimentos são feitos com estresse máximo. Para outro iniciante após um minuto de treinamento, parece que as forças estão exauridas e impossíveis de continuar. No final da série, os músculos sentem uma sensação de queimação, às vezes insuportável. Mas não tenha medo disso, porque a alta intensidade é obrigatória no exercício e é projetada para usar todas as reservas do corpo.

4 minutos são divididos em 8 intervalos de 30 segundos, durante os quais um exercício é feito – requer o sistema de Tabata. As avaliações dos praticantes recomendam encarecidamente respeitar rigorosamente o intervalo de tempo: 20 segundos de ação, 10 – repouso. Nada mais e nada menos! Durante estes 20 segundos, você precisa executar o número máximo de movimentos com a taxa de repetição mais alta possível, e nos próximos 10 você precisa respirar e reconstruir para o próximo movimento.

Quais exercícios estão incluídos no complexo de Tabata

Na verdade, nenhum médico japonês fundamentalmente novo não oferece. Os exercícios no complexo de treinamento de intervalo de 4 minutos incluem qualquer familiar em outros sistemas de treinamento aeróbico e anaeróbico. Se uma pessoa tem sido amigo da educação física, então ele só deve mudar os métodos de treinamento e os exercícios podem ser escolhidos por sua própria discrição. Outra coisa é nova. Uma pessoa que está apenas começando o treinamento físico, é melhor começar com os movimentos mais simples. Exemplos disso são oferecidos pelos complexos de Tabata, opiniões sobre quais iniciantes saem, incluindo aqueles que querem perder excesso de peso rapidamente e para sempre.

Os praticantes recomendam possíveis exercícios para o complexo individual de Tabata:

• Squats: com salto, ejeção de uma perna, elevação do joelho, uma sobrecarga de uma parte traseira do anticêndio, plie com levantamento simultâneo de halteres;
• Torcendo o corpo da posição do suporte para as meias de pé e de pé, da posição supina;
• Correndo no local, saltando;
• Pushups – cheios ou com joelhos;
• Uma bicicleta de exercício;
• Balanço da imprensa e outros movimentos de todos os tipos de ginastica tradicional.

O principal é fazê-los muito rapidamente e no limite das possibilidades.

Quantos exercícios incluem o complexo Tabata

Dentro de 4 minutos, um conjunto de 8 exercícios é realizado. O que deveriam ser esses exercícios? Existem várias opções para construir um complexo. Você pode tomar apenas um movimento e repetir todos os 8 intervalos. Este modo é adequado para iniciantes, aqueles que ainda não atingiram a forma física para cumprir alta intensidade.

Por que começar a luta com quilos extras no sistema de Tabata? Exercício para perda de peso (as avaliações confirmam isso) atenderão aos que não o fizeram há muito tempo. Pessoas com pouca mobilidade e, além disso, com excesso de peso, são difíceis de ajustar a diferentes movimentos. Um treinamento que eles fazem para um grupo de músculos, e o próximo eles formam outro. Então gradualmente, todos os músculos estão ligados, dia após dia.

A diferença entre o método e outros tipos de treinamento

Aqueles que adotaram o método de Tabata, o feedback sugere que você não precisa estudar todos os dias, de preferência em um dia ou dois. Tudo depende do bem-estar e da preparação da pessoa. Mas os exercícios podem ser variados.

Usuários mais preparados, mas ainda não fortes, podem fazer dois tipos de exercícios, cada um em seus 20 segundos, repetindo-os nos seguintes intervalos. Então, quatro vezes em dois, em 4 minutos, dois grupos de músculos já estão sendo trabalhados.

O mais avançado pode compor um conjunto de 8 exercícios diferentes. Este é um exercício muito mais difícil e difícil de fazer: em 4 minutos você tem que usar todos os músculos principais.

Fortalecer a carga pode ser a introdução de movimentos com carga, por exemplo, halteres, fita elástica. Tais atividades são adequadas apenas para atletas bem treinados. Em geral, para um treinamento de curto prazo, o corpo experimenta simultaneamente cargas aeróbicas e anaeróbicas intensas, o que requer esforços titânicos e um alto nível de resistência.

Possíveis exercícios para um complexo individual

Para aqueles que estão apenas começando a dominar a técnica de Tabata, feedback e resultados, materiais de fotos e vídeos se tornarão uma ferramenta metódica. Vale a pena ler atentamente as dicas práticas de treinadores experientes ou amadores com experiência, assistir a sessões de vídeo de classes para dominar um sistema sem complicações.

Por exemplo, na primeira semana do exercício, você pode distribuir isso:

• Os primeiros 20 segundos – correndo no chão com os braços levantados, 10 segundos de descanso, os próximos 20 – agachamentos e ejeção da frente para alisar. Descanse. Repita a sequência 4 vezes mais.
• Em um dia, faça os outros dois exercícios no mesmo modo: sentar-se, tocar o chão com as mãos, alisar com um salto, levantar as mãos; Incline-se sobre as meias de pé e de pé, o corpo paralelo ao chão, arruhe as pernas do chão de forma alternada, dobrando-se no joelho e estende-se para o ombro.
• O terceiro dia da semana: agachamentos com elevação do joelho, flexões inversas: agachamento, apoiado nas mãos do suporte por trás.

Se você seguir os requisitos metódicos da Tabata, as avaliações e os resultados serão os mais encorajadores: a gordura começará a derreter e a figura – para adquirir novas formas.

Quem pode se envolver no sistema de Tabata

Aqueles que ouviram pela primeira vez sobre o método estão interessados em saber se é possível estudar o sistema sem treinamento, se alguma habilidade já foi perdida. Pode-se, é claro, encontrar alegações de que qualquer pessoa, mesmo não treinada, pode iniciar as aulas imediatamente, mas o conhecido método de Tabat fornece previsões cautelosas e sugere não dirigir cavalos.

Na verdade, existem contra-indicações. Afinal, as pessoas são muito diferentes, tanto pela idade quanto pela saúde, pelo temperamento e pelo temperamento. O que se encaixa é contra-indicado a outros. Aqueles que praticam Tabata para perda de peso, os comentários deixam uma grande variedade. Há opiniões que você deve começar gradualmente e não perseguir os resultados, caso contrário você pode exagerar e sofrer uma lesão ou, pior, um ataque cardíaco.

A primeira regra – não prejudique

Não se esqueça de que o protocolo Tabata foi projetado para pessoas saudáveis que tenham algum treinamento físico. As pessoas doentes são claramente proibidas de praticar sem permissão médica e controle. Hipertensão, osteoporose, problemas cardíacos – estas e outras doenças exigem outros tipos de atividade física, Tabata não é para eles.

Por 20 segundos de cada movimento, uma pessoa deve colocar o máximo, no limite das possibilidades, o que significa que o coração em uma unidade de tempo funciona com uma carga muito alta, como um velocista. Se o corpo não estiver pronto para um aumento acentuado da força, pode não sobreviver. Os instrutores que mostram os exercícios de Tabata, as críticas dos usuários são tratados com muito cuidado para responder todas as dúvidas e explicar os benefícios e possíveis danos das ocupações de alta intensidade.

Como se preparar para treinamento intensivo usando o método de Tabata

Não se sinta tentado pelo rápido efeito do treinamento, o que não leva muito tempo. Se uma pessoa é detunada, mas, em princípio, ele é saudável, ele é, no entanto, recomendado para passar por um período preparatório, para ensinar o corpo a se mover e o coração para trabalhar com aumento da carga e também fortalecer os músculos. Para isso, todos os exercícios de baixa e média intensidade são adequados: exercícios matutinos, caminhada com aumento gradual do ritmo, agachamentos, flexões na força. E somente após um mês ou três você pode começar a estudar o sistema de Tabata.