plano de treino no ginásio para homens e mulheres para perder peso

No mundo de hoje age culto da beleza. As pessoas pagam principalmente atenção para os dados externos. As pessoas mais atraentes e mais magro, os pontos de vista mais entusiásticos de ele vai pegar. Portanto ginásios cada dia está ganhando popularidade.

Essas classes assumem um conhecimento dos princípios básicos da elaboração do plano de formação, a escolha de alimentos. Se você tem tal conhecimento não está disponível, é melhor voltar-se para o treinador.

A maioria dos visitantes interessados no ginásio, um plano de treino para escolher para queima de gordura e tornando alívio. Com o início do calor todos querem ter um corpo tonificado sem gordura nos lugares errados. Ele interessado em como as mulheres e os homens. A primeira e segunda formação será um pouco diferente. Vamos tentar analisá-los.

regras básicas de perder peso

Antes de considerar o plano de treino, você deve aprender as regras básicas:

• Precisamos trabalhar não só em áreas problemáticas do corpo, e sobre cada grupo muscular, caso contrário, a forma vai olhar inharmonious;
• Ele deve combinar o treinamento de força e cardio, para não permitir que a sua distinção;
• antes de treinar você precisa bom aquecimento para evitar lesões;
• deve começar a treinar com exercícios simples, movendo-se gradualmente para o complexo;
• são principalmente o treinamento de força, e depois – cardio;
• não pode praticar todos os dias, o melhor tempo é de 2 dias.

Exercício para perda de peso

O mais eficaz em termos de perda de peso exercícios são supersets. Como você sabe, a queima de gordura vai ser o caso se o treinamento queima muitas calorias, mas é possível conseguir um treinamento de alta intensidade. O aumento de séries e repetições, diminuir o tempo de descanso e a adição de cardio vai ajudar o processo de perda de peso.

O que é um super?

Supersets são frequentemente incluídos no plano de formação para perda de peso. Este conceito significa entregar em uma abordagem, dois exercícios sem descanso. Assim, em um e ao mesmo tempo, você pode fazer duas vezes mais do que na formação da maneira clássica. A intensidade faz com que o corpo para trabalhar em um ritmo acelerado, gastar mais energia, tornando processo de queima de gordura é mais rápido.

Formação para meninas

plano de formação no ginásio para as meninas a perder peso é projetado para executar várias tarefas:

• resistência melhorada;
• fortalecimento do sistema cardiovascular;
• queima de gordura;
• preservação muscular.

Todos os grupos musculares será dividido em três dias, cada exercício deve consistir de conjuntos de 3-4 e 15-20 repetições. Otimamente treinar no modo 3 séries de 20 repetições ou 4 a 15.

A perna de balanço imprensa primeiro dia, ombros, costas, bíceps:

• hiperextensão e elevação pernas;
• banco plataforma imprensa e alternando estar haltere
• extensão do quadril no cruzamento e a pressão da cabeça com o bloco superior;
• trazendo as pernas no cruzamento e puxar o bloco horizontal.

O segundo dia de perna trem imprensa, peito:

• torcendo em encostas banco e barra inclinada sobre os ombros;
• agachamento e halteres deitado (30 graus);
• extensão da perna e fiação dumbbell sentado;
• dobra as pernas deitado e pulôver.

Os terceiros pernas dia de swing, bezerros, abs, costas, ombros, tríceps:

• levantar as pernas no banco e o aumento em seus dedos com um haltere;
• elevador mortos e de impulso a partir do bloco superior (aperto reverso);
• lunges e supino barra de trás da cabeça em pé;
• agachamento hack e imprensa francesa.

Exercícios para homens

plano de treino para o emagrecimento dos homens executa as seguintes tarefas:

• queima de gordura;
• alívio do músculo;
• o desenvolvimento de resistência.

O primeiro dia do trem de imprensa, costas e peito:

• torcendo sobre os pés do banco e de elevação (3 conjuntos de 12-20 repetições);
• deadlift 3h8-12 e pistas com uma barra em seus ombros 5h10-15;
• 4h8-12 supino e halteres 4h12-15 fiação;
• Haste Haste em declive (aperto reverso) 4h8-15 e de impulso com o bloco superior para a cabeça 4h10-15.

O segundo dia de braço oscilante:

• desidratação de 5h8-12 vigas e braços de extensão para o bloco superior 5h10-20;
• pull-ups (aperto reverso) 4h8-12 flexão e barra de pé 4h12-15;
• Francês imprensa 3h10-20 e enrolar com halteres 3h10-15;
• dobrar as mãos e sentar 3h12-15 pullover 3h12-20.

O terceiro dia da imprensa trem, pernas e ombros:

• torção no 3h12-20 torno e hiperextensão 3h10-15;
• 5h8-12 agachamentos e extensão de perna sentado 5h12-20;
• supino barra de pé 4h8-12 mahi e halteres na mão 4h12-20;
• banco barra por causa da cabeça que está 4h10-12 e halteres balança para frente 4h12-20.

circuito de formação

plano de formação na sala para a menina no método circular é diferente de atividades dos homens. Além disso, o treinamento do circuito é que você pode trabalhar todos os grupos musculares em uma visita do salão. Para perda de gordura é verdadeiramente incrível.

Além disso, essa formação acelerar o metabolismo, melhorar a resistência e reduzir o tempo para carregar. A linha inferior é a realização de exercícios para todos os grupos musculares, um após o outro sem parar. Isso é lição compreenderá uma abordagem para cada grupo muscular. Este é um exercício muito intensivo de energia e consumir muita energia, de modo a trabalhar com pesos pesados neste caso não pode ser mesmo um homem.

Durante o treinamento que você precisa passar por 3-5 rodadas e fazer por 12-20 reps sem descanso entre os exercícios no mesmo círculo. Considere um plano de treino.

Primeiro dia:

• torcendo no banco;
• hiperextensão;
• Haste de um bloco superior para a cabeça;
• squats;
• flexões grande aderência;
• ataques;
• pé halteres;
• extensão da perna sentado;
• Dumbbell empurrado na encosta;
• pés subir em cima do muro.

Segundo dia:

• levantamento pernas sobre o banco;
• encostas com uma barra em seus ombros;
• Imprensa de halteres deitado em um ângulo;
• deadlift;
• Haste Haste em declive (aperto reverso);
• agachado na corte;
• push-ups nas barras;
• dobra as pernas deitado;
• supino barra de pé por causa da cabeça;
• pé onda com uma barra.

Embora este plano de exercícios no ginásio e fica a duas vezes por semana, mas vai otimamente envolver 3 ou mesmo 4 vezes, apenas alternando o treinamento. Isso vai ajudar a queimar mais calorias e perder peso mais rápido.

Plano de exercício e é adequado para mulheres e homens, porque a carga é distribuída uniformemente, e não há ênfase em qualquer grupo muscular, porque a gordura queima necessidade de um impacto abrangente sobre o corpo, em vez de com o objetivo de treinar os músculos certos.

Através da realização de uma média de 15 repetições de um exercício, de quatro rodas (1 hora) pode executar a acção de 600 (10 min). Esta é uma carga muito pesada, através do qual a gordura vai queimar bem. Em termos de implementação, este treinamento é muito demorado, e o trabalho terá que usar. No entanto, depois de alguns meses, os resultados serão sentidos, e você vai perceber que todas as forças gastos não foram em vão.

cardio

Os exercícios plano no ginásio necessário habilitar kardiosessii 30 minutos para a queima de gordura reforçada. Depois de treinar todo o glicogênio muscular é usado para cima, e desta vez é o melhor para cardio. Para a energia do corpo é forçado a queimar gordura lojas quase imediatamente, como glicogênio está desaparecido. O tempo ideal para o exercício aeróbico é de 45 minutos.

Se fazer cardio antes do treino de força, ou em outro dia, a gordura começa a ser queimado trinta minutos após o início, como ele será gasto principalmente glicogênio. Portanto, o tempo ideal para o exercício aeróbico – após a ligação. Cardio pode ser feito em uma bicicleta estacionária, esteira ou elipsóide, que não é tão importante. É mais importante manter a frequência cardíaca na zona alvo, em que a gordura é queimada mais intensamente. Ela pode ser calculada da seguinte forma: 220 menos a idade e multiplicada por 0,7.

dieta Sports para perda de peso

plano de formação na academia para mulheres e homens – não é a coisa mais importante na perda de peso. O resultado desejado não é alcançado sem alimentação adequada. Portanto, na luta contra a gordura que você precisa seguir uma dieta – para gastar mais do que recebe. Há muitas dietas, apenas como exercício, mas, mais recentemente, os atletas preferem proteína e carboidrato. A linha inferior vem para baixo alternando a ingestão de proteínas e carboidratos, que ajuda a perder peso lenta e seguramente.

Dieta para meninas

Para as meninas dieta ciclos são os seguintes:

• 1 e Dia 2 – proteína (2 g de proteína 0.5 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso);
• Dia 3 – hidrato de carbono (5 g hidratos de carbono e 1 g de proteína por 1 kg de peso);
• Dia 4 – Misto (2 g de proteína e 2 g de hidrato de carbono por 1 kg de peso corporal).

Dieta para Homens

Para os homens, a taxa de ingestão de alimentos deve estar dentro dos limites:

• 1 e Dia 2 – proteína (hidratos de carbono de 3 g de proteína e 0,5 g por 1 kg de peso);
• Dia 3 – hidrato de carbono (6 g hidratos de carbono e de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso);
• Dia 4 – misturadas (proteína 2,5 gramas e 3 gramas de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal).

perda de peso suplementos

O suplemento mais popular entre os queimadores de gordura é L-carnitina. Esta substância é produzida no nosso corpo, mas não é suficiente para queimar as reservas de gordura. Vale a pena notar que, sem drogas dieta não vai funcionar. Ou seja, você precisa consumir menos calorias do que você gasta. Em conjunto com dieta, exercício e carnitina, ele vai dar um excelente resultado.

L-carnitina está disponível em pó e líquido, que vale a pena é relativamente barato. Também popular é um queimador de gordura Lipo 6, vale a pena muito mais caro do que os meios anteriores, no entanto, é mais eficaz. Alto-falantes observado repetidamente atletas bom efeito visível de queimadores de gordura, por isso, se você está claramente focada em resultados, podemos seguramente usá-los. Incluindo no seu plano de formação dos assistentes para zhiromobilizatsii, você pode alcançar rapidamente os resultados desejados.

Assim, através da combinação de todos os métodos de perda de peso corretamente, você será capaz de alcançar resultados em um curto espaço de tempo e perder peso. A principal coisa – é lembrar que tudo deve ser abordada com uma mente e não se apressar em extremos. cortes drásticos nos alimentos ou excesso de exercício não vai levar a um resultado positivo, mas sim, pelo contrário, trará efeito muito indesejável de deterioração e metabolismo desacelerando. Treinar e comer com sabedoria!