Pé exercícios com halteres: agachamento, lunges. Um conjunto de exercícios, técnica de execução, o conselho

Elegante corpo alívio está agora quer ter cada pessoa. músculos bonitas você sempre quer mostrar para os outros, mas nem todo mundo sabe como construí-los corretamente. Na maioria das vezes, homens e mulheres treinar a parte inferior do corpo, por isso, especialmente concebido para essas pessoas para exercer as pernas com halteres. Elas podem ser realizadas tanto no ginásio ou em seu próprio em casa.

exercícios eficazes para os pés com halteres

atletas experientes, é claro, saber como ficar sozinho para nós mesmos um programa adequado com base na sua própria força. Ele inclui, necessariamente, exercícios de perna com halteres, através do qual você pode se tornar o dono dos pés chiques.

Iniciantes também não sei o que eles podem fazê-lo sem a ajuda de especialistas eles não podem lidar. A fim de bomba até os músculos das pernas, eles podem ir para o ginásio, mas esta possibilidade não é tudo que existe, portanto, neste caso, precisa de um conjunto de casa de exercícios para os pés com halteres. Abaixo é a melhor opção, que é usado não apenas atletas jovens, mas também mais experiente. Ele inclui exercícios que estão trabalhando em diferentes grupos musculares. Para a sua execução terá de tomar um haltere, esteira, roupas confortáveis e reservar algum tempo para as aulas.

esquentar

Um ponto muito importante antes de fazer quaisquer exercícios de perna com halteres em casa é quente. Ele não leva mais de 15 minutos, de modo a perdê-lo, em qualquer caso impossível. No treino deve incluir:

• jogging no local durante um minuto com joelhos levantados;
• a um ritmo acelerado para cerca de 10 salta para a frente;
• alternativo pontapé seus pés para a frente, para os lados e para trás;
• 20 sobe sobre os dedos sem peso extra;
• estiramento padrão (em pé ou sentado);
• "Tesoura" pé (fazendo um passo pé em frente e outro para trás, você precisa reorganizar-los em um salto).

Após o processo de aquecimento é concluído, é hora de começar a realizar exercícios de perna com halteres. O seguinte complexo inclui lunges, agachamento, bem como vários exercícios adicionais que completam o treinamento, dando a dose final da carga sobre os músculos da perna.

ataques búlgaros

Os recém-chegados sabem pouco este exercício, então é improvável que eles sabem como fazer lunges com halteres deste tipo. Neste caso, as conchas carregado com os músculos do alvo.

Para realizar o necessário tomar um haltere em suas mãos, voltar para a bancada plana ou cadeira e fazer um passo em frente com uma perna, e aumento pé no segundo deve ser colocado em um banco ou cadeira. A perna de apoio devem estar ligeiramente dobrados no joelho, a parte traseira deve ser mantido em linha reta, e olhar o tempo todo para enviar junto.

Respire, você precisa cair lentamente enquanto dobra a perna de apoio, e, ao mesmo tempo, inclinando o corpo para a frente. O mais baixo é o ponto em que a perna de apoio da coxa é paralelo ao chão. Em seguida, expire e deverá ser gradual, mas não totalmente endireitar o joelho.

Na primeira semana de treinamento para iniciantes será suficiente para realizar 8-10 repetições em 2-3 séries. Quando eles será mais fácil de realizar, é necessário aumentar o número de repetições para 5.

lunges laterais

Exercício, perfeitamente funcionou quadríceps da coxa, é muito útil não só para a construção de formas elegantes, mas também para fortalecer o sistema músculo-esquelético.

Como no exercício anterior, o peso exigido halteres para manter em suas mãos. O primeiro passo é tomar a posição do soldado (ficar em pé, colocando os pés juntos), e manter suas mãos na frente dele.

Um pé na direção que você precisa tomar uma distância que é igual a duas vezes a largura de ombros. Em seguida, migrar o peso em uma perna, dobrando lentamente-lo no joelho, ao mesmo tempo evitar a pélvis para trás eo corpo inclinado para a frente. A parte de trás, enquanto lunging deve ser ligeiramente arqueado, e uma das pernas – suave. Atingindo o ponto mais baixo, você precisa retornar rapidamente à sua posição original, e altere a perna e repetir a mesma coisa.

O número de séries e repetições precisam ser considerados da mesma forma como no exercício anterior.

squats plie

Agora é hora de começar a realizar seus squats favoritos com halteres. Para as meninas, este tipo de agachamento desempenha um papel muito importante. Depois de usar camadas pode se livrar da celulite e gordura se transformar em músculo. Enquanto para alguns soa estranho, executar o agachamento deste tipo pode não só meninas. Os homens também não se importa de usar seus próprios músculos principais e glúteos.

Para executar este exercício terá de tomar apenas um haltere, mas mais peso. Deve agarrar a base da unidade com as duas mãos. Pernas deve ser posicionada na largura do ombro, meias expandir para fora a 45 graus.

Sem dobrar as costas e mantendo os joelhos, deve tomar uma respiração profunda e descer em um agachamento para uma posição onde a coxa e canela formar um ângulo reto afiada. Neste ponto, você precisa para ficar por cerca de 3-5 segundos, o tempo todo sob estresse. Caso expire e, em seguida, subir para a posição original, sem endireitar as pernas ao fim.

Iniciar é recomendado para executar o agachamento lonas de com 2 conjuntos de 5-8 reps. Em cada subsequente formação desejável aumentar o número de repetições é de 1.

agachamento

No entanto, outro squats perfeitos com halteres para mulheres e homens. Eles são conhecidos por todos, por isso muitas pessoas estão fazendo estes exercícios, assim como exercícios matinais. Squat efetivamente agir sobre as coxas do quadríceps e nádegas. Eles são uma ótima alternativa para agachamentos, que nem todo mundo pode colocar em casa.

Em cada mão tomar um haltere deve ser massa suficiente, mantendo um aperto neutro, transformando suas mãos para o corpo. Pés precisa para organizar um pouco mais larga do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente espalhando pedaços, e as mãos devem ser omitidos ao longo do corpo.

Endireitar as costas e tomar um fôlego, você precisa tomar ao mesmo tempo a pélvis para trás e realizar agachamento, dobrando os joelhos. Alcançando coxas paralelismo e sexo, deve expire e retorne lentamente à posição inicial, fazendo um empurrão com os calcanhares. Aproximando-se do ponto mais alto, não é necessário para endireitar as pernas totalmente.

Como um exercício simples, você vai ter que carregá-lo mais tempo do que os anteriores. Iniciantes que ainda não desenvolveram os músculos, você deve começar com 3 conjuntos, cada um com 15 repetições. Toda semana o número de repetições deve ser aumentada em cerca de 5-8 vezes. Mais experimentado os atletas que querem manter sua forma em casa, você precisa fazer 3-4 séries de 25-30 repetições.

mais exercícios

Além do principal, há também exercícios adicionais com pesos para as pernas e nádegas. Eles também deve prestar atenção, porque será a realização perfeita de qualquer treino.

Tais exercícios com halteres para os músculos pés é recomendado para iniciantes, bem como profissionais, a fim de obter o máximo efeito.

Rod mortos

O primeiro exercício é uma atração morto, que é realizado com as pernas retas com o uso de halteres. Centra-se na elaboração dos músculos das nádegas e parte posterior da coxa.

Pegando um haltere, de pé e reduzindo lâminas, é necessário colocar o pés na largura do quadril, prognuv volta na coluna lombar. Mãos com halteres pode ser realizada tanto ao longo do corpo, seja antes dele. Os joelhos devem ter a certeza de soltar e dobre ligeiramente. Durante a tração necessária para olhar apenas para frente, concentrando-se em executar os exercícios sem se distrair com fatores externos.

Respire, você precisa inclinar o corpo para frente, puxar para trás e os quadris, ao mesmo tempo manter os joelhos ainda. Halteres devem ser mantidos a uma certa distância da parte inferior da perna. Neste momento, devemos esticar os músculos no ponto mais baixo, tendo ocupado essa posição em cerca de dois segundos, mas não mais. Em seguida, você precisa fazer uma respiração suave e aumentar gradualmente para a posição inicial. O último ponto que estar ciente da redução das lâminas.

deadlift

Este exercício é uma versão simplificada da haste padrão para o pólo. A maior parte da carga no desempenho vai para os músculos das costas e pernas.

Ajoelhar-se em uma posição de agachamento profundo, você deve tomar um aperto direta um haltere em ambas as mãos. A parte de trás tem que ser reta, você terá que esticar os músculos do núcleo. Na expiração, você deve realizar a recuperação. É evidente que tomar a posição de partida, é necessário posicionar os pés mais larga do que a largura dos ombros, dobra na cintura e inferiores mãos com conchas.

Reunindo sua força, você precisa fazer uma inclinação para a frente, enquanto retraindo simultaneamente a pélvis e dobrar os joelhos. Quando o haltere para tocar os joelhos, deve gradualmente voltar à sua posição original, primeiro endireitar os joelhos, e só então endireitar as costas.

O aumento nos dedos do pé

Simples exercícios destinados a fortalecer os músculos da panturrilha, pode ser facilmente realizado no ginásio, em casa, na rua. É ideal não só para as pessoas se conectarem a sua vida ao esporte, mas também para aqueles que diariamente supera distância considerável a pé.

Tomando um haltere, de pé e esticando os braços ao longo do corpo, o pé deve ser posicionado de modo que o calcanhar está confiante de pé no chão. Pernas deve ser diluída um pouco mais larga do que a largura dos ombros.

Expire precisa o mais lentamente possível até o máximo para cima e dedos dos pés, culminando, adiada por cerca de um a dois segundos. Em seguida, deve inalar e lentamente à posição inicial. É aconselhável para não tocar o chão com os calcanhares o tempo todo para manter os músculos da perna tensa, mas se você manter o seu equilíbrio não é obtido nos primeiros tempos, ele pode ser tão longo como tocar a superfície dos calcanhares.

Durante o boom não precisa dobrar os joelhos, porque, neste caso, o exercício tornou-se um agachamento e, consequentemente, não será obtido o efeito desejado. Se desejado, podem ser realizados aumentos não imediatamente em ambos os pés, e em um, alternando-os depois de um certo número de repetições.