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hidratos de carbono complexos – alimentos. Lista de produtos com mais hidratos de carbono complexos

Hidratos de carbono, tais como proteínas e gorduras são importantes blocos de construção do nosso corpo. Eles nutrir nosso cérebro, sistema e órgãos da energia vital nervoso e manter o nível de glicogênio. Mas, por sua vez, essas substâncias podem ser simples (mono- e di-sacarídeos) e, por conseguinte, os hidratos de carbono complexos (ou polissacidos). Para o funcionamento normal do corpo é necessário para dosear correctamente o seu consumo. Acredita-se que a fim de manter-se em boa forma física é melhor comer não é fácil, mas é hidratos de carbono complexos. Produtos, que irá conter uma lista dos nomes mais familiar para você, pode ser encontrado em qualquer loja. Mas antes de fazer o menu, você deve considerar alguns pontos importantes.

O que é um carboidrato complexo

Para um estilo de vida ativo e o bom funcionamento das autoridades deve ser uma enorme quantidade de energia que vai alimentar-nos por um dia. Qualquer nutricionista ou médico irá dizer-lhe que este deve ser presentes hidratos de carbono complexos na dieta de uma pessoa saudável. "Este é o tipo de produtos?" – você pergunta. A resposta é simples: quase todos que é muito útil, mas nem sempre delicioso, pode ser atribuído a esta categoria.

Os alimentos ricos em fibra, fibra bruta e amido, sempre contém hidratos de carbono complexos. Produtos, cuja lista será uma lista de grãos e vegetais verdes devem sempre estar presentes em sua geladeira e ser de aproximadamente 30-40% da ingestão diária de alimentos. Vários cereais, pratos à base de batata, legumes duros (abóbora, berinjela, abobrinha) não será apenas uma fonte de energia e força, mas também uma boa influência sobre o estado do trato gastrointestinal. Certifique-se de incluir em sua dieta diária de hidratos de carbono complexos. Produtos, cuja lista está detalhada abaixo, vai ajudá-lo a fazer um delicioso e variado menu. Mas lembre-se, estes são preferencialmente utilizados na parte da manhã e, em casos extremos, na primeira metade do dia.

Tipos de hidratos de carbono complexos

hidratos de carbono complexos, ao contrário de simples, muito lentamente absorvido pelo organismo, não causam picos de insulina e, portanto, não terá qualquer acúmulo de gordura corporal. Eles são muito pouco solúvel em água, por isso é muito tempo preso no corpo. hidratos de carbono complexos incluem amido, glicogénio, celulose e pectinas. Dependendo da concentração destes componentes nos produtos, eles têm valor nutricional diferente e o índice glicémico.

amido

O amido é o fornecedor mais importante de carboidratos para o corpo. A concentração mais elevada observada em alimentos de origem vegetal, principalmente em cereais. Os alimentos que contêm hidratos de carbono complexos (a lista dos mais ricos em amido)

  • Trigo mourisco (60%).
  • Arroz (70%).
  • Aveia (cerca de 49%).
  • Massa (por glúten no material de partida pode conter 62-68% de amido).
  • pão de centeio (dependendo do grau de farinha utilizada, 33-49%).
  • pão de trigo (35-51%).
  • Lentilha (mais de 40%).
  • Ervilhas (44%).
  • De soja (3,5%).
  • Batata (dependendo da variedade e frescura do produto, 15-18% de amido).

glicogênio

Este polissacarídeo é em alimentos em quantidades muito menores. Particularmente grande seu conteúdo em todos os órgãos humanos internos e tecido muscular. Ele é uma espécie de "reserva de energia", bem como uma grande fonte de alimento para o cérebro e sistema nervoso. Preencher os estoques de glicogênio pode ser diretamente pela ingestão de carne (principalmente vermelho), coração da carne, fígado e peixe.

celulose

Muito similar na composição dos polissacarídeos. É uma fibra grosseira de origem vegetal, é extremamente importante para o funcionamento normal do intestino. A maior parte é contido nos grãos integrais, que não estão sujeitos a uma limpeza mecânica e tratamento térmico. Diversificar a dieta desses alimentos, você pode facilmente controlar a sensação de fome, desde fibras grossas proporcionar uma sensação duradoura de saciedade. Esta característica proporciona os hidratos de carbono complexos. Os produtos, a lista dos quais é dada abaixo, contém uma grande quantidade de fibras:

  • Leguminosas.
  • Frutas e legumes com sementes (uvas, maçãs, kiwi, romã).
  • legumes e ervas frescas.
  • Todo o cereais (não passado a limpeza e vapor).
  • Nuts (avelãs, os amendoins, amêndoas).

pectina

pectina fibra no corpo desempenham um papel adsorventes. Dissolvido em água, que se transformem em uma massa coloidal viscosa que chama a uma variedade de toxinas, agentes cancerígenos e mesmo metais pesados. Ele pectinas intestinos livres de toxinas e normalizar o trato digestivo.

índice glicêmico alimentos

índice glicémico (GI) representa a taxa de aumento nos níveis de glucose no sangue imediatamente após o consumo de um produto. Quanto maior for o número, mais rápida será a absorção de açúcar, e, em seguida, na mesma taxa que é excretado do corpo. A taxa mais elevada entre os mais de glicose em sua forma pura, é tomado como 100. O índice glicêmico diferente pode conter o mesmo na natureza, mas de uma forma diferente pratos e produtos cozidos. carboidratos simples e complexos nesta área têm a sua própria formatura.

Se você tentar comer direito, é melhor dar preferência a produtos com alto teor de polissacarídeos, eles não são apenas mais útil, mas também ajudar a perder peso. Se você está interessado no que o índice glicêmico são ambos carboidratos simples e complexos, uma lista de produtos (tabela abaixo) irá ajudar você a entender.

O índice glicémico

lista de produtos

menos do que 15

Vários tipos de repolho (repolho, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas), verduras e ervas (pepinos, feijão, abobrinha, aspargos, azeda, ruibarbo, alface, espinafre, alho-porro et al.), Couve-flor, gengibre, nabo, rabanete , abóboras, pimentas, squash, azeitonas, berinjela, cogumelos, chucrute, farelo.

15-29

Bagas (arandos, cerejas, amoras, cerejas, arandos, ameixas), uma variedade de porcas (especialmente amendoim), toranja, limão, feijões de soja e pão, iogurte (sem açúcar), iogurte, sementes de abóbora, de chocolate escuro.

30-39

frutas secas (maçãs, damascos, ameixas, damascos), frutas frescas (peras, pêssegos, maçãs), bagas (todos os tipos de groselhas, framboesas), leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas, feijões), chocolate de leite, aipo, cenouras, tomates, levedura de cerveja, produtos lácteos (queijo cottage baixo teor de gordura e iogurte, leite integral).

40-49

Cereais e cereais (aveia, trigo, cevada, trigo sarraceno), tâmaras secas, pão de centeio com farelo, macarrão, farinha, refeição, bebidas (cerveja e kvass), morangos, uvas, groselhas, morangos, tangerinas, abacaxi, melão, laranjas .

50-59

Massa do trigo duro, arroz, farinha de aveia, bolinhos (bolachas), bolinhos, tortas com carne, bolinhos de massa (com diferentes recheios), manga, kiwi, ervilhas enlatados, cereais e cereais sem açúcar, sucos enlatados de maçãs, uvas e peras.

60-69

Compotas e conservas, geleias, gelado (todos os sabores, mas sem enchimentos e coberturas), bananas.

70-79

arroz branco, açúcar mascavo, beterraba, uvas passas, melancia, batata (cozido no vapor, cruas), milho (na espiga de milho e feijão), assados (biscoitos, panquecas, queijo bolos, panquecas), barras de chocolate.

80-89

Zephyr, uma variedade de bolos, doces, mel, pão branco, caramelo

hidratos de carbono complexos para perda de peso

A maioria das pessoas que querem reduzir o peso muitas vezes se tornam defensores das dietas de baixo carboidrato. No entanto, para o plano de dieta deve ser tratada adequadamente. Após ausência afiado e durável de uma fonte de hidratos de carbono no organismo leva ao esgotamento das reservas de glicogénio no fígado, o que por sua vez é substituído lípidos. Isto pode levar à degeneração de gordura no fígado e até mesmo a sua disfunção.

dieta baixa em carboidratos é baseado no fato de que, devido à falta de corpo de glicogênio começa a utilizar as gorduras para a energia, o aumento da desintegração que poderia levar à formação de radicais livres – cetonas. Desnutrição, portanto, pode levar o organismo a "acidificação" até coma acidótico. Assim, hidratos de carbono complexos são mais eficazes para a perda de peso do que a exclusão total da dieta simples. Isto é devido ao fato de que, ao contrário deste último, não estimula a constante sensação e deprimente de fome, e são uma boa fonte de energia "longo" para todo o dia.

dicas úteis

Lembre-se que uma dieta de baixo carboidrato e comer alimentos com baixo índice glicêmico – apenas um link no controle de seus níveis de peso e de glicose no sangue. Se você – um adepto de uma dieta saudável, você deve seguir algumas regras:

  • Tente comer ao mesmo tempo, o modo de observar.
  • Aderir à alimentação multi-componente.
  • Se possível, reduzir ao mínimo o consumo de açúcar e doces.
  • Gorduras na dieta deve ser não mais do que 30%.
  • Tente comer mais fibras.
  • Abster-se de cafeína, álcool e sal.