atividade física sistemática é importante em qualquer idade. Ele fornece muitos benefícios em todo o corpo, fortalece os músculos e articulações, conservas e ainda aumenta a força óssea, melhora a postura, a flexibilidade e ligamento equilíbrio, a resistência e a resistência ao stress. A fim de manter o tom do sistema músculo-esquelético, você precisa dar-lhe uma certa pressão em uma base diária.
Articulações e seu papel no esqueleto humano
Articulações – os compostos mais comuns no esqueleto humano. Eles fornecem livre circulação, mas dentro dos limites definidos pela sua forma. A mobilidade do composto reduz a sua força, por isso, eles são ainda mais reforçado por cordas fibrosos. No corpo humano existem centenas de articulações. Alguns deles são pequenos e discretos, por exemplo, nos pulsos. E outras grandes e visíveis, por exemplo, nos ombros, joelhos e cotovelos. A mobilidade destes compostos no organismo é muito diferente. Por exemplo, articulação do ombro esférico permite mover o braço em qualquer direcção e os compostos intercarpal planas proporcionam apenas mínima deslizante uns contra os outros ossos. A questão de como fortalecer as articulações, é relevante hoje como sempre.
As classes são as mais úteis para reforçar juntas
Muitas pessoas perguntam como para fortalecer as articulações. É necessário assegurar cargas mínimas impacto, como caminhada, natação, exercícios em uma bicicleta ergométrica. Fortalecer a conexão, reduzindo o risco de lesões, ajudar a exercícios de alongamento, incluindo yoga e Pilates. É o melhor meio de fortalecimento das articulações.
Para protegê-los de problemas, você deve seguir algumas regras:
- Ir para o ortopedista. A pessoa qualificada deve avaliar a condição das articulações do tornozelo, joelho e quadril.
- Controlar o seu peso. Excesso de peso – essa carga extra em todas as articulações do corpo, principalmente no joelho e quadril. Aumentando apenas 1 kg de peso aumenta em risco de 10-15% de desenvolvimento de osteoartrite.
- Para escolher os sapatos certos. sapatos desconfortáveis, especialmente saltos altos, pode arruinar sua postura, marcha e levar a doenças pernas. Os melhores sapatos são sapatos pernas apertadas com o apoio do arco e sola macia, estes sapatos – a melhor prevenção de lesões de articulações do tornozelo, quadril e joelho.
- Para equipar o local de trabalho. Incorretamente entregues computador ou postura desconfortável em sua mesa cria um problema para a coluna vertebral, o que por sua vez levam a dores nas costas e pescoço.
- Use na dieta mais peixes. O peixe é rica em ácidos gordos insaturados, necessárias para as articulações.
- Envolver-se em exercícios adequados que melhoram a flexibilidade, postura, equilíbrio e coordenação.
O que é bom exercício para as articulações e ligamentos?
exercício diferente traz benefícios indiscutíveis em todo o corpo. Como fortalecer as articulações, músculos e ligamentos, vai agir sobre eles cada tipo de exercício:
- Aeróbica melhora o fluxo sanguíneo para as articulações, fortalece ligamentos.
- O alongamento aumenta a amplitude de movimento, reduzir a rigidez, aliviar a dor.
- O treinamento de força fortalece ligamentos e tendões.
- Jogging fortalece os tendões e ligamentos do corpo inferior.
- Natação melhora a flexibilidade e do fluxo sanguíneo para as articulações.
- Dançar melhora a circulação sanguínea, a coordenação.
- Andando aumenta a mobilidade.
- Jumping fortalecer os ligamentos e tendões do corpo mais baixo.
- Yoga aumenta a amplitude de movimento, reduzir a rigidez, aliviar a dor.
- Pilates tem o mesmo efeito como yoga.
Exercícios para os músculos do ombro e ligamentos descarregamento
músculos overstrain dos ombros e parte superior das costas é repleta de uma condição muito dolorosa. Slouching em sua mesa e postura arqueada muitas vezes levam à rigidez muscular do tórax e esticar os músculos dos ombros e costas, e esta, por sua vez, leva a dores de cabeça e dores musculares nesta área.
Como fortalecer a articulação do ombro, mostram os seguintes exercícios:
- Encolher de ombros. Na posição de pé para levantar os ombros para seus ouvidos, conectando lâmina, em seguida, levá-los e soltar.
- A mistura e a diluição dos ombros. Tanto quanto possível, apresentar os ombros para a frente, em seguida, levá-los de volta, juntando-se a escápula.
- Esticando de volta. Sente-se em uma cadeira, colocar os pés no chão. Lentamente inclinar para a frente. Esticando os braços entre as pernas para alcançar as pernas da cadeira, até que haja uma forte tensão na parte superior das costas. Lentamente tomar a posição original.
nutrição adequada
nutrição saudável é importante em qualquer idade: na infância, quando os ossos e músculos estão crescendo ativamente, e na velhice, quando o tecido enfraquecido. osso saudável exige sempre um certo mínimo de vitaminas e minerais dietéticos, particularmente fila de cálcio.
Como fortalecer as articulações e ligamentos com o poder? O alimento fornece o organismo com a energia, que é necessário para todo o organismo como combustível para veículos. A proteína na alimentação utilizada pelo corpo como um material de construção. Curiosamente, o osso humano rompe continuamente para baixo e constrói. 7-10 anos substância mineral adulto esqueleto está completamente atualizado. E como uma criança, quando a criança está crescendo rapidamente, seu esqueleto é completamente atualizado para 2 anos. Alguns oligoelementos e vitaminas são especialmente úteis para ossos, articulações e músculos. Antes de fortalecer as articulações com a ajuda de exercício, você precisa fornecer o corpo com uma alimentação correcta.
Produtos para os músculos saudáveis, ossos e articulações
número necessário é facilmente obtido a partir de uma dieta variada equilibrada, que inclui os seguintes grupos de produtos:
- Os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo cottage, creme de leite).
- Gorduras e hidratos de carbono (óleo vegetal, nozes, peixe).
- Frutas e vegetais (fresco, congelado, seco, enlatado).
- Proteínas (carne, peixe, aves, ovos, legumes, nozes, sementes).
Se o menu diário não corresponde a alimentos nutritivos para o sistema músculo-esquelético, é desejável tomar suplementos:
- cálcio;
- Vitamina D;
- magnésio;
- Os ácidos omega-3-gordo.
A maior dose de pessoas de cálcio deve obter os primeiros 20 anos de vida, quando a força do osso é colocado no período de crescimento ativo. Além disso, doses elevadas de cálcio são necessários e mais perto da idade quando a densidade mineral do osso é reduzido, devido a causas naturais e o risco de fracturas aumenta.
joelho saúde das articulações
Ao longo da vida dos joelhos submetidos a uma enorme tensão. Suas articulações são constantemente mantido o peso corporal e também sofrem de lesões internas e desportivas. Joelho – a maior e mais complexa articulação do corpo humano, ele é atendido por um monte de músculos, ligamentos e tendões, o que garante a consistência e estabilidade do trabalho de perna joelho.
Na parte inferior dos ossos do corpo afecta grandemente gravidade e exerce força de pressão com um simples curta em um joelho humano, que é 4-5 vezes superior ao seu peso. Mas durante o exercício, quando os pés tocaram o chão, a força pode exceder o peso do corpo é mais de 12 vezes. Portanto excesso de peso aumenta o risco de lesão no joelho e é a causa de metade de todas as operações para restaurar a cartilagem articular do joelho.
O papel dos ligamentos
A articulação do joelho tem um ligamento e ligamentos colaterais. Este ligamento, fortalecendo a articulação. Fibrosa ligamento interósseo, fortalecendo a articulação do joelho, e até mesmo controlar o movimento na mesma. Eles podem ter lugar dentro de sua cavidade nas paredes da cápsula articular e além. Estas bandas fortes de tecido conjuntivo que ligam os ossos articulados e jogo é essencial para a sua força, porque ligamento saudável pode esticar até 5% do comprimento original.
Além disso alongamento lesão ameaçadora, entorse. Esta aparência de tecido dentro microscópica, conduzindo a dor e inchaço das articulações e reduzir a sua agilidade. Em cargas mais elevadas, especialmente em esportes ligamento podem romper, tal ferimento é possível, mesmo no outono. Assim, há a dor e edema, reduzida estabilidade do joelho.
Como fortalecer a articulação do joelho?
Claro, é melhor prevenir do que remediar. Poucos pensam sobre os joelhos, até que não haja problemas com eles. Por isso, é muito mais fácil prevenir problemas no joelho e fortalecer os músculos que protegem os ligamentos do joelho e meniscos sobrecarga e ajudar a prevenir a maioria das lesões. músculos fracos – a principal causa de problemas no joelho, por isso é importante para trocá-los regularmente. Para fazer isso, ajuste exercício fortalece – os músculos do joelho obter a carga necessária, o que irá reduzir o risco de lesões aos joelhos.
- Dobrar os joelhos. Deitado de bruços, estique as pernas. Na inspiração dobrar lentamente uma perna no joelho, levantando a parte inferior da perna, até que é perpendicular à coxa. Espere nesta posição por 2-3 segundos, em seguida, lentamente, para voltar à sua posição original. O mesmo é cumprir a outra perna. Faça 3 séries de 10 tais exercícios.
- O aumento perna reta. Deitado de costas, dobre uma perna e pressionar o pé no chão para garantir a pélvis. A segunda perna para endireitar. Na inspiração lentamente levantar a perna cerca de 25 cm do chão. Mantenha a posição por cerca de 3 segundos, lentamente tomar a posição original. Faça o exercício com a outra perna. Faça três séries de 10 repetições.
- Estique os joelhos. Sente-se em uma cadeira reta, com as costas contra o encosto da cadeira. Na inspiração endireitar lentamente uma perna quase paralela ao chão, mas não todo o caminho. Segure a perna poucos segundos nesta posição. Retorne à posição inicial e fazer o exercício com a outra perna. Faça 10 exercícios para 3 séries.
