Halterofilismo: exercício. Um conjunto de exercícios com pesos

Por si só, o peso como o equipamento desportivo foi inventado no século XVII, o Império Gunners russos. Isto é devido ao fato de que os soldados que carregadas as grandes armas, tinha que ter grande força e resistência. É por este núcleo foi presa a uma caneta especial e treinados.

Além disso, o shell foi usado nas salas de homens fortes de circo, e no final dos anos 40-s do século passado começou a moldar ativamente e desenvolver levantamento de peso. Treinamento fornecido um crescimento de efeito e músculo tônica. A fundação foi colocada na URSS, após o que começou a se espalhar por todo o mundo.

conhecimento básico

Qualquer exercício deve ser realizado com uma preparação adequada, a abordagem certa e conhecimento. Ele não é excepção, neste sentido, e levantamento de pesos. Treinando o atleta profissional é pouco provável que faça um campeão fora do novato, ele provavelmente vai se machucar. O principal objetivo neste caso é atingir resistência exatamente muscular, eo resto vai ser alcançado no processo.

Devido ao fato de que, durante a formação centra-se em diferentes grupos musculares, então o peso é escolhido para eles individualmente. Portanto, a primeira coisa que você precisa para começar em primeiro lugar, é de se dotar o equipamento necessário. Para venda são pesos clássicos de 16, 24 e 32 kg, mas agora sem quaisquer problemas podem ser encontrados e 8, e até 64 kg.

Depois que devem ser classificadas de acordo com as escalas de peso e exercícios, que serão realizadas com eles, a partir deste cálculo que o grupo muscular maior, mais difícil é para ser um shell.

É melhor fazer para si um diário especial, onde você vai fazer um registro de seus resultados: saúde, abordagens, conchas de peso, repetições, períodos de descanso, as classes e todas as coisas que você considera necessário.

Escolhendo os pesos

A fim de determinar o shell adequado, quando selecionado, faça o seguinte. Precisamos levar e pegar um haltere mais de 5 vezes, e no caso em que as duas últimas vezes são muito difíceis, o melhor é tomar um outro, um menor. Em qualquer caso, menos de peso pode ser levantado algumas vezes mais.

Iniciantes são pesos mais adequados 10 kg e, depois, você sempre pode adicionar pesos.

Há também reservatórios ocos, que pode preencher a areia ou chumbo, e regulam assim independentemente seu peso. Qualquer pessoa capaz de comprar pesos, o preço do que está localizado em um nível acessível para cada atleta. Em média, o custo é a seguinte:

As vantagens do treinamento com pesos

O que é tão bom levantamento de peso? Treinar com esta concha é um tipo de único. Isto é devido ao fato de que o peso deslocou o centro de gravidade, permitindo que os músculos para trabalhar naqueles aviões, que são adequados apenas para exercícios kettlebell. Tal efeito não pode ser conseguida com qualquer outro projéctil.

Durante o treinamento com pesos incluem diferentes esportes, a lista de disciplinas tem apenas duas posições:

1. pesos impulso sobre um ciclo completo (descida de entre as pernas).
2. O evento combinado clássico que consiste em um empurrão do peso com uma mão e empurrar os dois pesos de caixa com as duas mãos.

Apesar da monotonia aparente, está se tornando cada vez mais popular levantamento de peso na população. Os exercícios visam o desenvolvimento:

• bezerro músculos das pernas e quadríceps;
• cintura escapular;
• músculos das costas.

O que mais se desenvolve levantamento de peso

Estes exercícios são projetados para desenvolver:

• resistência de alimentação ;
• funcionalidade do corpo;
• flexibilidade da coluna vertebral;
• força física.

Provavelmente, você não vai encontrar outro esporte que pode ser tão diverso e complexo para desenvolver as habilidades do corpo. Claro que, graças ao novo programa de condicionamento físico, você pode tentar substituir o treinamento com pesos, mas não tão elaborado quadro metodológico, que testou durante muitos anos, eles não.

Além disso, estes exercícios com uma concha menos traumático para as articulações e coluna vertebral, em comparação com outras disciplinas de segurança.

Halterofilismo: exercício

Antes de ir diretamente para trabalhar com pesos, você precisa para começar a aquecer. Você pode aquecer as articulações com a ajuda da corda ou correr.

Muitas vezes selecionado indivíduo treinamento de força. Programa para cada atleta pode ser diferente de acordo com a sua forma física. Apesar disso, em um treinamento selecionado algum trabalho específico com um ciclo completo, como um empurrão ou choque. Com base no trabalho definido tarefa específica com um peso pesado, mas menos repetições, ou com pesos leves com tempo de contagem.

Em seguida, execute os chamados exercícios auxiliares, em que o bar podem ser incluídos. Eles pretendem aumentar a resistência e aumentar a força. Estes incluem saltar de uma posição sentada, levantamento, Supino pé barra, etc D.

Devido ao fato de que o treinamento tem lugar 3-4 vezes por semana, existe a possibilidade de trabalhar a cada exercício, que está incluído na competição de levantamento de peso. O corpo, ao mesmo tempo entra rapidamente no ritmo de trabalho volumoso e pesado, uma vez que cada actividade tem lugar em um ritmo muito elevado, por causa do que os resultados tornam-se visíveis de forma relativamente rápida.

EXEMPLO altamente levantadores de peso treino

Federação de Kettlebell elevação mantém constantemente várias competições. Para mostrar-lhes um bom resultado, certifique-se a formação relevante. Abaixo está um plano detalhado do 4 dias de formação campeão S. Rekston RSFSR.

O primeiro dia começa com uma sacudida, então – traço e supino. Depois disso, com um mínimo de tempo para descansar, o atleta vai se agachar. Eles são seguidos por exercícios na imprensa de um bar de trás da cabeça, e termina com exercícios de treinamento isométrico.

O segundo dia começa novamente com a asa e idiota, a transição para pressionar um, então a segunda mão. O treinamento introduzido saltar sobre a barra de uma posição sentada, e termina tudo de novo exercícios isométricos.

O terceiro dia, como os dois anteriores, começa com tremores e movimentos bruscos, em seguida, o atleta passa a paragem nas barras e mantém a flexão e extensão com pesos. Em seguida, prima de uma barra de trás da cabeça, exercícios isométricos, e, finalmente, o levantamento terra.

O quarto dia de treinamento é diferente de todos os outros em que ele começa com a cruz sobre a 8 km e um máximo de 40 minutos. Next – uma variedade de esportes e ferramentas de recuperação.

Este é o plano preliminar de mestres de formação desportiva.

exercício adequado – a chave para o sucesso

A fim de compreender como levantar corretamente o peso, você precisa dividir o processo em várias etapas.

Peso deve ficar na frente dos dedos do pé uma distância de 20 cm, pés ombro largura distante. Assim manilha deve ser paralela à sola. peso aderência superior é tomada, quando o tronco está inclinado joelhos dobrados, e o atleta está em uma posição inicial. A mão livre é posto de lado.

Em seguida, vá para o backswing. Devido à extensão da perna, o shell vem do chão, o braço é reto e vai para balançar entre as pernas.

O seguinte é o elemento principal – minando. Gira dada a aceleração devido aos músculos do tronco e das pernas. Por um momento, o que deve determinar o desportista, a necessidade de trabalhar de mãos para liberar a carga pelo cotovelo, e então – endireitar para o projétil, que neste momento está no "ponto cego".

Neste ponto, você precisa estar no seu pé e levante o ombro, você pode fazer uma pequena podsed, cuja profundidade depende do grau de preparação do atleta e sua experiência.

Fixação ocorre da seguinte forma. Atleta endireita suas pernas, deixando o agachamento, tomando a posição vertical com o braço de trabalho, atribuído pela cabeça. Se a competição passa Federação das levantamento kettlebell, o atleta deve neste momento a aguardar o sinal juiz para corrigir um empurrão. Além disso, o projéctil é omitido na backswing, e o movimento é repetido.

Fundamentos de treinamento

1. Antes de ir diretamente para o treinamento básico, qualquer atleta requer programa preparatório projetado qualidade. Halterofilismo, ao contrário de outros musculação, mais intenso, por isso é necessário para aquecer os tendões, ligamentos e músculos muito melhor. Isto é facilitado por uma bicicleta de exercício, jogging, ginástica articulares.
2. Você deve, então, passar para o movimento oscilante, que irá preparar uma cepa do ligamento.
3. Cada novo exercício é introduzido, primeiro você deve trabalhar com um peso leve, de modo a não causar ferimentos.
4. É necessário aumentar constantemente a intensidade e carga, mas apenas quando o próprio atleta sente que está sob seu poder.
5. Uma vez conseguido um outro objectivo, por conseguinte, aumento da massa muscular. Para desenvolver e fixar o resultado abrangente, seria eficiente para voltar a treinar com equipamentos de fitness e pesos livres.
6. No levantamento de peso clássico é dada especial atenção não só ao peso máxima de funcionamento, mas também o número de sua ascensão por algum tempo. Tais ninharias não ser esquecido, porque a resistência muscular é a chave para o sucesso.
7. Com os pesos precisam ser envolvidos apenas em sets mnogopovtornyh.
8. rota direta para ir para seus objetivos, não importa o quê.

O treinamento de força: programa de exercícios

Criando um treino ideal deve dar preferência a um exercício complexo que contribuem para o metabolismo, como eles afetam diretamente o aumento da massa muscular e queima simultaneamente o excesso de gordura.

Um representante proeminente deste tipo é o seguinte trabalho com o projétil. É necessário tomar a posição inicial, em seguida, para "puxar" o peso com uma mão no ombro dela e empurrou-a sobre a cabeça, e na ordem inversa para fazer tudo de novo.

O principal objetivo dessa formação deve ser acelerado o metabolismo, que fornece a base para o crescimento muscular.

Quanto aos exercícios, a escolha de uma seleção suficientemente diversificada e depende inteiramente de suas preferências.

Seleção do número de repetições eo peso de trabalho

Peso de operação e número de repetições deve ser seleccionada individualmente. Alguns atletas, com base em suas características físicas (por exemplo, figura angular) é muito mais fácil e mais conveniente para realizar mais repetições com escalas médias ou pequenas. Outros atletas – pelo contrário.

O modo adequado pode ditar o próprio organismo. Em outras palavras, em que a intensidade do intervalo que você está confortável para trabalhar e a necessidade de alcançar seus melhores resultados. Naturalmente, o número de repetições deve ser aumentado proporcionalmente com o peso operacional.

respiração

Não só a correta execução dos movimentos, mas também o sistema respiratório implica uma de levantamento de peso. respirações técnica no momento certo é quase uma das condições mais importantes para a obtenção de resultados. E essas duas coisas estão interligadas, uma vez que o direito e realização espontânea de todos os exercícios não são atingidos pela respiração e deixa suave. Neste caso, a respiração certa na hora certa faz a execução do movimento é muito mais fácil.

Qualquer desvio de uma forma ou de outra estão por trás de uma série de erros, que por sua vez pode levar a lesões.

Em geral, existem apenas 3 do sistema respiratório, mas o mais eficaz é uma tricíclico. Numa altura em que há um aumento, chegando a se agachar, é descontraído e fácil respiração. Ele termina ao mesmo tempo que o enfraquecimento acabado. O último terço da inalação deve ser levada a cabo mais rapidamente do que a sua abertura.

Uma vez que o atleta começa a se agachar para entrar no palco e esticar o braço, então, neste momento, há uma exalação. Assim que a queda de pesos outra respiração curta, e quando baixando – exalar.

em conclusão

Agora que o primeiro item sobre o conhecimento básico é feito, você pode seguramente ir até a loja e comprar um kettlebell. Preço não é particularmente mordaz, para que todos possam dar ao luxo de reforçar a sua saúde. É necessário agir agora, não segunda-feira ou o Ano Novo, como é costume entre muitos.

Se você levar em todos os tipos de complexo desportivo (cuja lista pode estender ao infinito), exerce com halteres estão entre os mais eficazes. Experimente e veja por si mesmo.