Cardio em casa. O valor do impulso no cardio

O método mais eficaz para combater a obesidade – é cardio. Mas, infelizmente, nem todos têm a oportunidade de ir para o ginásio. Por vezes é associado com o trabalho, ou o afastamento do local de residência. No entanto, este não é um problema, obter uma hora de tempo livre – e você pode trabalhar em casa no seu ambiente familiar para você.

Assim, será ainda melhor, alguém que você não vai ter vergonha, ninguém vai distrair e você se concentrar totalmente em exercícios, e depois calmamente tomar um banho. Portanto cardio em casa – a melhor solução para a maioria das pessoas modernas.

condições obrigatórias

A fim de alcançar resultados rápidos, você deve seguir uma série de regras. No ginásio à sua disposição sempre há instrutores que irão explicar como e o que fazer, e em qualquer momento que eles vão dar conselhos detalhados sobre qualquer assunto. No entanto, a casa-se e tem seu instrutor, por isso esteja atento para as seguintes condições. Muito importante pulso quando cardio. Antes de começar, você vai precisar para calcular os limites de frequência cardíaca (doravante HR). Para fazer isso, é dado pela fórmula: a partir de 220 subtrair a sua idade, e o número resultante, multiplicar por 0,65. Este valor médio, os limites superior e inferior de +/- 15 batidas. Claro, manter um registro permanente da frequência cardíaca em casa é problemático, é necessário pensar em comprar um monitor de freqüência cardíaca. A regra a seguir aplica-se à duração da formação, em média, eles devem durar pelo menos 30-40 minutos, uma vez que apenas a primeira meia hora após o início da lipólise ativa, e antes que consome energia de outras fontes. Descanso entre os exercícios deve ser não mais do que 30 segundos, caso contrário, o coração vai recuperar seu ritmo, eo efeito não será. Respire profundamente e ritmicamente, é aconselhável fazer uma respiração pelo nariz. Antes as lições melhor não ter uma hora e meia, e o poder após cardio para perda de peso deve ser equilibrada, mas não muito nutritiva.

Descrição de exercícios

O prefixo "cardio", define o termo pertence ao coração ou sistema circulatório como um todo. Portanto, no nosso caso, a formação é, antes de tudo, exercícios destinados a manter o bom funcionamento e melhoria do próprio sistema. Mas também o treinamento cardio em casa vai ajudar a perder peso, ou seja, reduzir a gordura corporal. Esta é a principal diferença em relação ao treinamento de força na academia. Embora esteira direta ou pista de ciclismo – é a melhor maneira de treinar o coração e jogar um par de quilos extras. No entanto, vamos considerar apenas os exercícios que podem executar qualquer pessoa em casa. O método mais bem conhecido é o de choque, quando todos os exercícios são realizados a uma velocidade elevada, e o esforço é feito instantaneamente. A seguir são apresentados dois complexos. formação adequada cardio deve consistir de pelo menos 15 repetições de cada ação.

O complexo é o primeiro

Ele consiste de três exercícios padrão: flexões, saltos e agachado stop – pare de mentir. No entanto, tentar fazê-las o mais rapidamente possível, eo mais importante – corretamente.

1. A primeira seria flexões. Tome a ênfase posição deitada, pernas e braços na mesma posição que você está confortável. A principal coisa – se certificar de que suas costas e pernas estão alinhados. Em seguida, desloque-se para o chão, tocando seu rosto, então não empurrar-se para que a palma é um pouco fora do chão, o ideal é fazê-lo com algodão. Depois de cuidadosamente a terra, ter cuidado, caso contrário, você pode bater o queixo ou nariz. Na primeira, o exercício pode ser realizado sobre os joelhos.
2. Sente-se, puxar a pelve para trás, e parar completamente colocar no chão. Empurre fora de seus pés e salto (você pode, neste momento, imagine que você é um sapo, um bom humor – a chave para o sucesso). Bem, se você tem a oportunidade de ajudar a si mesmo com as mãos. No entanto, para realizar cardio em casa pode ser inconveniente devido a limitações de espaço. Tome cuidado para não bater.
3. A partir de uma posição de pé agachar, mantendo os calcanhares do chão, coloque as mãos no chão. Inclinar-se ligeiramente para a frente, deslocando o peso do corpo em suas mãos, delicadamente saltar e tomar as pernas esticadas para trás. Em seguida, repita o procedimento, mas em ordem inversa.

O complexo é o segundo

Aqui, todos os exercícios um pouco complicado, então a primeira vez que você pode confinar o complexo acima.

1. Correndo no local pode parecer fácil, mas não de uma posição de baixo começo. Tente executar desta forma, apoiando-se nas mãos.
2. Os mesmos flexões, mas mais complexo. Por favor, pare de mentir para baixo, em seguida, iniciar o joelho da perna alternadamente pressionado até o cotovelo. A carga máxima será alcançada, se ao mesmo tempo com o pé do chão o braço oposto. Imaginem como se você é um alpinista e subir a encosta íngreme.
3. A última neste complexo é um exercício que também é feito da mentira stop, mas apenas nos cotovelos. Ao adotar tal posição, empurrar seu corpo para trás, e depois voltar para o rack originais.

cardio intervalo

Este tipo de treinamento é o mais eficaz, utilizando pode ser até 6 vezes para acelerar a queima de gordura. O resultado final é uma mudança de ritmo, por exemplo, de curta luz para corrida. Claro, a melhor opção para testar um sistema desse tipo – uma esteira, mas você pode tentar exercícios simples. Para fazer isso, subir e sentar-ups e correr no mesmo lugar. 8-10 segundos lento, médio e rápido taxa alternativo. Se você tem uma corda, este objeto notável é melhor do que os outros vão ajudá-lo a sentir o efeito de cardio intervalo.

A combinação de uma carga de potência

Se seu objetivo é não só para se livrar da Zhirkov odiado, mas também os músculos apertam-se, então é possível combinar cardio com treinamento de força. No entanto, deve-se notar que é melhor para fazê-las em dias diferentes, ou você simplesmente não têm a força para fazer nada. Às vezes acontece que simplesmente não há tempo, em seguida, siga estas diretrizes. Você deve sempre começar com um warm up, em seguida, passar para exercícios com halteres ou em grupos separados de músculos, e só então ir tudo para fora, fazendo cardio. Casas nem sempre encontram um haltere ou outro arsenal esportivo, por isso é melhor voltar para o ginásio.

dieta

Um aspecto importante nos esportes, a fim de perder peso é a quantidade de energia consumida. Em nenhum caso, não fazer uma barriga de pelúcia, mas o jejum não é necessário. Uma hora antes do treino comer algo contendo hidratos de carbono complexos. Pode ser cereais, frutas ou saladas de vegetais. Refeições após cardio para perda de peso deve conter proteínas, ou começam a quebrar muscular. No entanto, não comer durante pelo menos uma hora, fazer o trabalho de corpo sobre as reservas de reserva de gordura. E após este tempo para comer algo rico em calorias, mas rico em proteínas, como queijo, ovos cozidos, ou mama.

Monitorar a saúde

Não se esqueça que você decidiu seguir cardio em casa não mutilar a si mesmo, e por outra razão. Portanto, tente não exagerar e assistir a sua condição. Ventilar o ambiente antes e depois da escola. Comece com um lugar confortável para você e, em seguida, construir-se gradualmente. Se você tem problemas de coração, primeiramente consultar com seu médico. Seja tenaz e não perca o seu treino.