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cardio intervalo. Exercícios para perda de peso rápida em casa

sistema cardio Interval está rapidamente ganhando popularidade. Eles admiram sua eficiência atletas até mesmo honrados. O que podemos dizer sobre os atletas e iniciantes comuns, facilmente passíveis de novas tendências no mundo do fitness. cardio intervalo permite que você obtenha rapidamente livrar do excesso de gordura e melhorar a condição muscular.


Tipo de cardio apareceu como uma forma de entretenimento fitness, e há razões não eram para o seu desenvolvimento radical. Tudo começou com os visitantes ginásios, Lenya para participar kardiozanyatiyah. Para incentivá-los, a equipe decidiu colocar as motos nos corredores de aeróbica. Assim aconteceu que os fãs cardio começou involuntariamente para se adaptar ao treinador ritmo aeróbica -, em seguida, rápido, então lento.

O que é cardio intervalo?

Primeiro, vamos entender o termo. Intervalo de treino cardio – um dos tipos de estresse anaeróbico. Ela difere significativamente do padrão de formação: a principal característica é a alternância de intensidade do exercício no corpo. Por exemplo, uma variante com um sprint e caminhando sob o esquema de 15/45 é a seguinte: um atleta corre por 15 segundos sprint, e 45 segundos depois remove uma caminhada ou corrida lenta. Em seguida, o ciclo repete-se em um círculo durante meia hora.

Esta opção é adequada para aqueles que querem perder peso, mas para manter a massa muscular. Ele vem a melhoria óbvia nas figuras, como os músculos se tornam mais elástica e resistente, eo corpo – mais alívio. A gordura vai simplesmente queimar. A principal coisa – para comer, para se aquecer antes e após o exercício, e vai tudo para fora no curso do emprego.

Ao contrário cardio tradicional

Durante muito tempo houve debates acalorados sobre o tipo de formação vai se livrar do excesso de gordura sem danificar forma muscular atleta. Como a pesquisa nesta área não foram realizados, os atletas tiveram que aprender todos os detalhes da prática. Experimentos têm mostrado que a hora habitual de cardio queima mais calorias do que um treino intervalo de meia hora.

Os atletas que desejam secar antes de performances, praticando correr em uma esteira por uma hora na parte da manhã e à noite. Peso, é claro, começou a se afastar, porque as calorias gastas mais. Mas junto com ele e o atleta perder massa muscular precioso. Tais fisiculturistas um resultado não estavam satisfeitos, por isso a escolha foi feita em favor da abordagem intervalo. carga intervalo não causa o fim do apetite dia, o que é difícil de combater, enquanto que para cardio convencional é um fenômeno bastante natural.

Foi observado que a cardio habitual só funciona por 2-3 meses, então o efeito dela desaparecer. Na verdade, o cardio padrão reduz a imunidade e não contribui para a aceleração do metabolismo, como se pensava anteriormente.

carga intervalo, por sua vez, manter o efeito de aumentar o metabolismo por mais 12 horas após o treino. Também habitual Cardio acompanhado deterioração das fibras musculares, o que é inaceitável para o atleta.

Benefícios de cardio intervalo

debate ativo ainda fazer uma dissonância no entendimento de cardio, e até à data não tem havido muitos estudos sobre este assunto. Experimentos têm mostrado que classes de intervalos dar mais eficaz do que correr ou caminhar em uma esteira a uma cardio normal. Vantagens para o atleta:

  • Rápido carbonização de gordura através de intensidade de treino e formação pode levar vários minutos. Durante uma dessas sessões do atleta gasta mais energia do que uma hora de cardio tradicional lenta.
  • O aumento no consumo de energia – durante o dia após o exercício, o corpo tenta compensar a perda metabólica, de modo a gastar mais energia.
  • Crescimento sensibilidade à insulina, o que permite que o corpo a processar os hidratos de carbono mais rapidamente, regular o açúcar no sangue, glicose processado e acumular nutrientes no músculo, em vez de tecido adiposo.
  • Aumentar a resistência total do corpo. programa de exercícios intervalo – é um verdadeiro programa de treinamento de resistência.
  • A possibilidade de aumentar a massa em emprego regular. As cargas podem ser dirigida apenas a um grupo específico de músculos. Possível melhorar a forma circular de treinamento de todo o corpo.

abordagem intervalo – uma alternância obrigatória de alta e baixa na eficiência do exercício. A duração de cada exercício pode variar de cerca de 7 segundos a 5 minutos, mas não mais.

Contras cardio intervalo

No entanto, os especialistas identificaram e efeitos negativos do exercício de intervalo. Suas desvantagens:

  • Não recomendado para iniciantes por causa do exercício de alta intensidade. Tais cargas são difíceis mesmo para atletas experientes, para não falar de quem acabou de fazer. Você deve começar com pequenos, e só depois de um tempo você pode tentar entrar no programa de cardio intervalo. Aqueles que sofrem de obesidade ou doenças das articulações, geralmente contra-indicada para tais classes.
  • É importante combinar a formação com treinamento de força, de modo a não sobrecarregar os músculos e articulações. Por exemplo, se você for 2 treinos por semana de trabalho em seus pés e quer ser adicionados após a carga principal é também um intervalo, o risco de lesão para ganhar as articulações aumenta.
  • classes de intervalos frequentes são perigosos. Mesmo se você notar que o corpo está mudando a cada dia, e estão prontos para dar todo o dia, lembre-se que cardio intervalo é necessário para realizar não mais do que duas vezes por semana. Muitas vezes, em ginásios são as pessoas que, após o peso padrão treinando seu corpo decidem terminar sessões de intervalo hora – portanto, não em qualquer caso impossível.
  • A complexidade da implementação. Se o cardio de costume permite que você relaxe e até mesmo apreciar o processo, desde o intervalo a toda a volta. O treinamento é mais frequentemente acompanhada por sensações desagradáveis, ardor e Desenho dores nos músculos. Este é um processo normal. Se o atleta não está pronto para dar tudo 100% e dar-se após a primeira carga pesada, cardio intervalo não é para ele.

Para evitar lesões, a principal coisa – para escolher para si o exercício da opção, o que seria ótimo para o corpo. Aos poucos, o atleta pode ajustá-la em favor de intensidade crescente. esquema de treinamento ideal só pode ser alcançado por tentativa e erro.

O que Simuladores de ajuste?

Os seguintes simuladores apto para realizar o treinamento do intervalo:

  • bicicleta de exercício na qual deseja definir o nível máximo de resistência.
  • Sprint ou uma corrida rápida na esteira.
  • Correndo no estádio ou no parque.
  • Treino na piscina com o estudo de várias técnicas de natação.
  • Rowing – para aqueles que gostam de viajar de barco. Você pode usar um treinador especial no ginásio.

Geralmente, você pode usar qualquer simulador, no qual você pode fazer exercícios de cardio. Na ausência de cardio suficiente está sendo executado no estádio ou no campo, em uma localização conveniente. Também ciclismo adequado sobre uma superfície plana.

Warm up antes do exercício

Muitas vezes, os jovens atletas privar treino devido cuidado. Seu desempenho – uma obrigação em qualquer treino! Um conjunto de exercícios para aquecer antes do exercício aquecer os músculos e articulações força de trabalho, reduzindo assim a carga sobre o corpo diretamente durante o treinamento.

Antes exercício da escada rolante é importante para executar as seguintes preparações:

  1. Rotação de todas as articulações – pescoço, ombro, cotovelo, punho, quadril. Executar 5-8 vezes em uma direção, sem movimentos bruscos.
  2. Movimentar-se em um ritmo lento por cerca de 5 minutos para aumentar a taxa de coração.
  3. Realizar exercícios de alongamento – agachamentos com uma afirmação ampla dos pés, pode levantar-se para o bar para aquecer todos os músculos.
  4. Antes do sprint é recomendado que saltar de flexões antes de correr ao longe – uma corrida rápida por 2 minutos, elevando os joelhos elevados. Antes de movimentar-se necessariamente bom aquecer os músculos das pernas.

Depois de um treino, certifique-se de executar um conjunto de exercícios para aquecimento e alongamento estático. Se você não terminar o exercício de aquecimento, os músculos no dia seguinte vai ser ferido gravemente por causa do ácido láctico que se acumula nos músculos durante o exercício. Alongamento atleta dispersa por todo o corpo.

Para demonstrar isso claramente, pode parecer intervalo de formação no ginásio ou exercício para perda de peso rápida em casa. Os seguintes programas de treinamento são organizados em ordem de carga cada vez maior sobre os músculos.

exercício 1

Adequado para principiantes. Parece que este:

  • Meio minuto de corrida rápida ou trabalhando em uma bicicleta estacionária (no programa muito rigoroso).
  • Recreação – 4 minutos.
  • Repetir o ciclo de 4-6 vezes.

Antes de realizar o exercício em um programa de exercícios de bicicleta complexo requer uma preparação do joelho, a fim de evitar lesões. Para este fim, durante o warm-up leva alguns minutos para pagá-lo uma bicicleta de exercício, mas fazer o exercício em um ritmo moderado.

exercício 2

Você pode executar esta cardio intervalo na esteira. O programa:

  • Correndo rápido – 8-10 segundos.
  • corrida moderada – 12 segundos.
  • Repetir 60 vezes.

exercício 3

cardio intervalo em um elipsóide ou uma escada rolante:

  • Funcionando na velocidade máxima possível – 15 segundos.
  • Menos intensa corrida – 30 segundos.
  • Repita 25-30 vezes.

exercício 4

Ativamente carrega os músculos devido ao funcionamento prolongado na velocidade máxima. exemplo:

  • correndo rápido – 4 minutos.
  • Quebre 3 minutos
  • Repetir 4-5 vezes.

Aulas sobre esse programa de alta intensidade não deu qualquer chance de gordura. Mas é importante lembrar que você precisa dar tudo de melhor completamente. Se você não é capaz de tossir todas as forças no intervalo de formação, cardio regular ou andar em uma esteira será mais útil.

Intervalo de casa cardio

Envolver-se em um sistema sem um intervalo treinador perigoso. Se você quer melhorar os exercícios caminho de casa para queimar gordura, em seguida, pelo tempo que o desenvolvimento do intervalo de formação, você deve:

  1. Regularmente carga de energia 3 vezes por semana, durante 3-4 meses.
  2. Para ser capaz de realizar básicos exercícios – flexões, agachamentos, agachamentos e flexões.
  3. Um mínimo de 120 minutos por semana para executar cardio.

Idealmente, se a casa tem um cardio – esteira adequada, um elipsóide, uma bicicleta ergométrica. Se não, você pode correr no parque ou no estádio. Digite a carga intervalo deve gradualmente. No início, é melhor fazer nos dias livres de cargas de energia. Para casa workouts são tão importantes motivação e paciência.

Nutrição após o exercício

Muitas pessoas pensam que comer depois de um treino não é necessário. Especialmente se realizaram exercícios para perda de peso rápida em casa. Comer depois de classe não é apenas possível, mas necessário – o corpo precisa para recuperar a energia gasta, e todos os alimentos consumidos será direcionado para isso.

Não se esqueça que no momento do exercício, o corpo perde através do suor muita água, então você precisa para tornar-se o equilíbrio. A água deve ser tomado tanto durante a aula e depois dele. Não pode ser utilizado dentro de 2 horas após as aulas café e chocolate.

No entanto, aqueles que querem perder peso, você precisa para fazer uma pausa e comer apenas em 1,5-2 horas após o treino. O fato é que durante a sessão inicia o processo de queima de gordura, que dura por mais 2 horas após o exercício foi concluído. Durante este período, o organismo leva energia a partir de gordura e excesso de peso é queimado. Então você pode comer alimentos ricos em proteínas – queijo cottage sem gordura, ovos mexidos sem a gema, peito de frango cozido ou peixe branco, cozido no vapor.

Em busca da fórmula mágica para perda de gordura, muitos não ouvir o seu corpo, recarregado-lo e torná-lo pior. É importante compreender que a intensidade não importa realmente. Você precisa ser abordado pelo programa que será confortável para o corpo. Será mais útil.