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Formação para as mulheres grávidas no ginásio: complexo exercício

Gravidez para as mulheres – é um período maravilhoso de sua vida. Quando ainda em um só corpo, simultaneamente, combater dois corações, e até mesmo os números cada vez maiores na escala vai agradar? E, a fim de continuar a não ter muito tempo para restaurar o estado de saúde e forma, é muito melhor para cuidar da manutenção das figuras desde o início da gravidez, é um impacto positivo não só sobre a gestante, mas também para a criança.

É claro, falando sobre o esporte durante a gravidez, mesmo discurso pode não estar no treinamento pesado e cansativo. Mas se antes que a situação interessante da menina está ativamente interessado em esportes, não há necessidade de cessar o emprego, você só deve fazer algumas mudanças, considerando a gravidez. Por outro lado, se os exercícios no futuro vida da mãe confinado a campanhas por centros comerciais e pereminaniem de pé para pé esperando o elevador, é um momento muito apropriado para mudar a maneira preguiçosa de vida para o bem da saúde da criança ativa.

atividades físicas disponíveis para as mulheres grávidas

os valores seguintes podem ser incluídos na Actividade grávida:

  • curta Casual ao ar livre por 30 minutos, pelo menos.
  • Visitar um ginásio especializado para mulheres grávidas.
  • hidroginástica aulas várias vezes por semana, bem como nadar na piscina.
  • aulas de dança, de preferência orientais, na ausência de constrangimentos e de boa saúde.
  • Pilates sob a supervisão de um instrutor.
  • carga respiratória a cada dia.
  • Classes com fitball.
  • Implementação de um complexo para mulheres grávidas no ginásio Fitness Club (alongamento, exercícios para fortalecer os músculos das costas, tórax, pernas e pélvis).

Termos de exercício grávida

Ao realizar qualquer exercício gestantes devem aderir às seguintes regras:

  • Todas as ações são realizadas em um ritmo calmo, sem sobrecarregar.
  • Exercícios para fortalecer os músculos alternando com relaxamento.
  • É estritamente proibido qualquer exercícios abdominais, "bicicleta", "bétula".
  • Todas as pistas e squats são executados pela metade.
  • O alongamento é feito muito rapidamente, uma vez que pode ser facilmente danificada devido ao aumento dos níveis hormonais em ligamentos e tendões grávidas.
  • No primeiro trimestre deve ser suprimido exercícios de força, o trimester dias 2 e 3 deles pode ser retomado.

É importante compreender que os primeiros meses de gravidez são os mais perigosos em termos de interrupção, por esta razão, o treinamento deve ser tão indulgente. A partir do 7º mês é recomendado a todos a abandonar as aulas no ginásio, porque qualquer, mesmo a menor carga pode ser ruim para a saúde e até mesmo provocar parto prematuro.

Acesso ao ginásio

exercícios físicos na academia – é o esporte mais comum para o sexo mais justo que querem obter a forma perfeita e todos nós sabemos que, neste caso, não pode prescindir de exercícios de força. Mas, infelizmente, as quebras no emprego, em vez refletido rapidamente na figura. Posso ir para a academia para mulheres grávidas?

Se a menina foi usado para monitorar sua saúde e tinha sido sempre uma forma enérgica de vida, mas por causa da gravidez não pode decidir continuar a formação, uma vez que existem tantas opiniões conflitantes sobre este assunto, a única decisão certa – uma consulta pessoal com um ginecologista-obstetra. Só ele sabe como o processo ocorre, e que a gravidez saúde das futuras mães, e só ele é capaz de dar uma resposta qualificada para a questão da queima.

Permitiu que faz o treinamento do peso durante a gravidez

Se não houver contra-indicações e o médico autorizados a fazer exercícios para mulheres grávidas no ginásio, você deve considerar quanto tempo e quão bem você ter treinado antes. Se o desporto entrou na vida da gestante por um longo tempo e tem sido um regular, é possível continuar o emprego, é claro, fazendo alguns ajustes. No entanto, se o treinamento em simuladores veio à vida recentemente, era pesado e trouxe-o a ponto de exaustão, depois de exercícios de força durante a gravidez é melhor recusar.

O ginásio em si é uma zona traumático. A questão não é que a perna pode cair haltere e assim por diante, classes de potência têm uma enorme pressão sobre as articulações, especialmente se você não sabe as regras de segurança.

As regras básicas e um exemplo de como o treinamento

As aulas são permitidas apenas com um mentor experiente individualmente no ginásio para mulheres grávidas. Aqui está o porquê. Mesmo que você tenha sido sistematicamente treinados em todos os simuladores e perfeitamente familiarizado com eles, sem o apoio de um treinador capaz de organizar o treino mais seguro e eficaz para mulheres grávidas no ginásio, você não pode fazer.

A ordem da sequência das aulas para mulheres grávidas permanece familiarizado, ou seja:

  • Comece com um warm-up.
  • exercícios básicos – Next.
  • E no final – engate.

No início da prática, você pode por 15 minutos 2-3 vezes por semana, acrescentando cada treino por cinco minutos, mas isso deve ser feito regularmente, porque uma sessão no ginásio não pode ser nomeado para o programa de grávida. O fato de que a sistemática não-conformidade com o emprego é um monte de estresse para o corpo humano, especialmente em tal posição. Se você se envolver em constantemente por qualquer razão você não pode, é melhor parar.

Começar a se envolver deve ser um curto cardio warm-up, é o site do pavilhão desportivo, onde uma variedade de máquinas de exercício são instalados, como bicicleta ergométrica, esteira, elipse, e outros.

Exercícios em simuladores

Como mencionado acima, recomenda-se iniciar o treinamento com uma esteira e bicicleta ergométrica com um encosto. Correr na pista não é recomendada, a melhor opção – andando a uma velocidade de 3-4 km / h, no processo definitivamente precisa para monitorar o estado do pulso. Esta observação irá permitir a distribuir com precisão a carga e evitar esforço excessivo. Agora, muitos de pulso cardio contar sozinho, além disso, você pode usar o coração monitores da taxa de frequência cardíaca. Este arranjo que consiste em várias partes: o cinto que se encaixa sobre o peito, e impulso de relógio para operação do visor para a totalidade do conjunto de exercícios. Isto é muito útil para as mulheres grávidas, porque simuladores para treinamento de força não é projetado para medição de pulso, e você tem que fazê-lo sozinho, é muito importante que seja não mais do que 60% da frequência cardíaca limitar o uso de oxigênio (P02 máx.) No primeiro trimestre e cerca de 70% mais. Calcule indicador P02 máx. pode ser a seguinte fórmula: 220 – idade. Se, por exemplo, uma mulher de 25 anos, temos 195, ele 220-25; Agora, 195 * 0,6 = 117 índice.

Por conseguinte, o pulso da mulher grávida em 25 anos no primeiro trimestre não pode ser superior a 117 batimentos por minuto.

exercícios básicos realizados em simuladores não é mais do que 20 minutos. Não se esqueça que o objetivo principal do treinamento durante a gravidez somente salvar o resultado alcançado anteriormente. Para esta forma de realização vai programa de treino seguinte ideal para mulheres grávidas no ginásio: 2-3 círculo de 10 repetições, com um peso não superior a 60% do peso de funcionamento normal. Isso é suficiente para manter a forma e condição física.

Exercícios para mulheres grávidas

Você não sabe que tipo de exercício para mulheres grávidas no ginásio deve ser feito? A gama de exercícios de treinamento de força para todo o tipo de levantamento podem ser incluídos para mulheres grávidas, agachamento, leg press e um manual sobre a máquina, pernas dobráveis, mistura e diluição das mãos e dos pés. É importante eliminar completamente o exercício durante a execução de que há uma grande carga sobre a coluna vertebral, bem como aqueles que são inconvenientes para fazer com o estômago.

programa de treinamento

A primeira rodada dos exercícios realizados na parte da frente dos músculos da coxa:

  • Endireitar as pernas.
  • pés de reprodução.

O segundo círculo sobre os músculos isquiotibiais:

  • flexão da perna.
  • pé redução.

A terceira rodada de exercícios que visam os grandes músculos das costas: exercício suspenso para a mente.

Quarta rodada – os músculos do peito: a redução de braços e pernas em posição sentada na máquina.

O quinto círculo – exercícios em deltóides:

  • Banco em uma posição sentada na máquina.
  • Breeding mãos em torno de uma posição sentada.

A sexta unidade visa a capacitar os bíceps e tríceps de mãos:

  • Ligar bloco superior com o braço reto.
  • Extensão dos braços no cruzamento (multi- simulador bloco sob a forma de um quadro vertical).

Complexo para mulheres grávidas no ginásio elimina completamente os exercícios com a imprensa, o treinamento com pesos livres, todos os tipos de torção, flexão. Coloca ênfase no exercício, produzido em uma condição de estar, com ênfase na parte de trás. Não faça movimentos bruscos, a produtividade deve ser aumentada lentamente. Entre as séries mulheres grávidas podem dar ao luxo de descansar.

Formação para as mulheres grávidas no ginásio deve terminar da mesma forma como normal, ou seja, um engate de cinco minutos. Uma excelente escolha para cardio que é, mas a carga deve ser menor do que no warm-up. Em uma posição interessante durante exercícios de alongamento esfriamento não são executadas.

dicas

Alguns pontos que é importante prestar atenção a na implementação de formação para as mulheres grávidas na academia:

  • água potável ingestão de líquidos suficientes antes, durante e após o treinamento é importante. Óptima – água à temperatura ambiente, sem gás.
  • Respirando. E também é importante prestar muita importância à forma como você respira no curso de emprego: exalação deve ser feito na fase mais pesado, a respiração – mais simples.
  • A temperatura do corpo. Ela está no processo de aumento de emprego, que podem afetar adversamente a condição do feto. A temperatura do corpo durante um regime de exercícios não deve ser maior do que 38 graus, de modo que não deve ser realizada em zonas muito quentes e húmidos, e não precisa se agasalhar.

conclusão

Se você tem uma falta de energia, tonturas, falta de ar apareceu, puxando sensação no abdômen, sangramento ou outros sintomas desagradáveis, deve concluir imediatamente o treinamento e consulte um médico.

Siga prescrições e instrutor do médico na implementação de formação para as mulheres grávidas na academia, assistir a sua condição física, então o bebê vai nascer forte e saudável, ea figura será em excelente estado!