exercício estático "prancha": regras e variações

O objectivo de qualquer formação em fitness é um estudo de diferentes grupos musculares através do seu stress, que ocorre de duas formas: estáticos e dinâmicos. Um dos métodos de treinamento mais comum é o primeiro exercício "Plank". É também chamado de um universal, ou seja. A. Em sua execução envolve os músculos do corpo, mas é especialmente eficaz imprensa treinamento e cintura escapular. O treino Pilates é amplamente praticada na base deste exercício.

Ele é chamado de estática porque enquanto ele estava correndo corpo está em repouso, há apenas uma distensão muscular, em contraste com o treinamento dinâmico quando mudar seu comprimento. Vantagem de exercício de estática é uma economia de tempo significativa. Mas a qualidade da formação não sofre. Por exemplo, a actividade de "barra" durante alguns minutos, uma pessoa recebe um tremendo esforço sobre os músculos. Consequentemente, por um curto período de tempo, eles conseguem ficar cansado após o treinamento força total.

O nome desta classe vem do Inglês a prancha ( "bar"). Exercícios deste tipo baseiam-se no suporte básico com suporte nos antebraços e pés. Neste caso, para trás, com a cabeça na parte superior da cabeça e dos pés para os calcanhares forma uma linha recta, visualmente lembrando a barra (daí o nome). Os braços são dobrados de modo a que o ângulo entre o braço e antebraço de 90 graus.

Nesta posição, expire o abdômen é desenhada e os músculos tensos das nádegas. Então, você precisa manter o máximo de tempo possível, não prendendo a respiração. Para a primeira classe de apenas 10 segundos para a segunda – .. 20, e assim por diante, gradualmente, aumentar o tempo de 1-2 minutos, ou mais. A principal coisa é cumprir todas as condições da técnica correta do exercício, a manutenção de linha de corpo perfeitamente plana, nenhuma deflexão para baixo das coxas ou nádegas para cima. Neste caso, os resultados impressionantes são obtidos mesmo exercício clássico "Plank". Respostas para testá-lo por si mesmo confirmar que o efeito é visível já na segunda semana de aulas regulares. Comece com um exercício de aquecimento é desejável e necessário para completar o trecho.

Exercício "bar" pode ser usado como um exercício independente ou como uma fase final de qualquer complexo sobre os músculos abdominais. No primeiro caso, os estudos podem ser realizados todos os dias porque Não é preciso ser-se muito tempo, mas o suficiente para ser 3 vezes por semana. Além da postura padrão, o exercício "bar" tem muitas variações. Por exemplo, em um clássico contra-suportado no antebraço pode aumentar simultaneamente o braço oposto e perna e mantenha esta posição por tanto tempo quanto permitir que as forças. Realizar uma série de abordagens para a mudança de mãos e pés. Neste caso, bem treinado músculos abdominais, recebendo uma tremenda carga de trabalho. Se a correia clássica é difícil, você pode simplificar a tarefa de assumir a posição inicial do rack com o apoio sobre os antebraços e joelhos (em vez de meias), ou nos pulsos e joelhos. Para variar o exercício, você pode usar o fitball ou ponderação para uma carga de trabalho mais intensa.