Como a perder peso no ginásio? Seleção de formadores e programa de treinamento

Muitos de nós, pelo menos uma vez na vida para entender o que eles precisam perder peso. E todo mundo coloca com estas palavras o seu próprio significado pessoal. Para uma pessoa é o principal indicador da escala, por outro, é importante estar em forma e magro, o terceiro quer remover as polegadas extras apenas áreas problemáticas, e assim por diante. A primeira coisa que vem à mente de uma pessoa que desejam perder peso – é uma dieta. Hoje existem muitas dietas diferentes destinadas a queima de gordura, mas são ineficazes sem exercício.

Para as pessoas que precisam perder peso apenas ligeiramente e trazer o corpo em tom, o suficiente destes tipos de atividade física, como caminhada, natação, ciclismo, corrida e assim por diante. Uma boa escolha para o homem moderno está constantemente ocupada pela esteira para perder peso. Comentários mostrar que este simulador testada pelo tempo permite manter o corpo em boa forma e controle de peso. No entanto, aqueles que querem perder peso drasticamente e rapidamente, ir ao ginásio. Slimming usado exercício aqui sério. Que tudo estava em ordem, eles precisam ser contratado sob a orientação de um instrutor experiente. Hoje vamos aprender a perder peso no ginásio, e uma olhada em alguns exercícios típicos.

Datas de início: principais aspectos

Trem, pelo menos no início, é sob a orientação de um instrutor profissional. O fato de que o exercício é muito importante a técnica correta. Se você fizer um exercício corretamente, ele será ineficaz. Além disso, a abordagem analfabetos à arte do movimento cria o risco de lesões graves, porque quase todos os exercícios feito com pesos.

Como as classes não se acanhe de perguntar os nomes dos treinadores no ginásio, seu método de uso e segurança. Todos eram recém-chegados uma vez. para o treinamento de roupa deve ser confortável, de modo que não impeça o movimento. Recomenda-se dar preferência a tecidos naturais, respirável. tecidos sintéticos que são pouco permeável ao ar, criar desconforto, especialmente durante o treinamento intenso.

Você precisa se envolver de forma inteligente, sem fanatismo. fadiga excessiva é repleta de microtrauma muscular, por isso não permiti-lo. Para os iniciantes irão ajudá-lo a lidar com o suficiente para 45-60 minutos três vezes por semana. Você pode treinar todos os dias e, mais importante, para o mesmo grupo muscular não está sendo carregado em dois dias consecutivos. Caso contrário, os músculos não terá tempo para se recuperar.

Elaboração de um plano de formação

Antes de ir para a academia para perder peso, você precisa fazer um plano de estudo clara. Prosseguindo o seu desenvolvimento, é necessário ter em conta que a plena recuperação dos músculos após um treino intenso leva uma semana média. carga diária o mesmo grupo muscular não faz sentido do ponto de vista da perda de peso, e do ponto de vista da saúde. Claro que, para treinar uma vez por semana é ineficaz. O melhor é um cronograma de quando os músculos são divididos em duas categorias, músculo específico categoria está envolvido em um dia, e os exercícios são realizados 5 dias por semana. Consequentemente, todos os grupos de músculos estão em repouso em três dias consecutivos (2 dias de folga e um dia, está ligado à saída quando eles não funcionam). Às vezes os músculos são divididos em três categorias. Ambas as abordagens dar os músculos tempo para descansar, mas não permitir que o corpo a perder tom. Se você não pode treinar por cinco dias, e três serão suficientes, pelo menos no início.

Tendo lidado com o calendário deve distribuir os músculos em dois ou três dias. Recomenda-se a trabalhar para fora pelo menos três grupos musculares por sessão. É desejável combinar grupos grandes e pequenos. Mais importante ainda, é necessário considerar, neste caso, é o fato de que há músculos que ajudam no trabalho um do outro, e não são antagonistas músculos. Por exemplo, em supino, que é um grande exercício para treinar os peitorais, tríceps e são utilizados é ombro secundária. Portanto, é aconselhável treinar estes grupos musculares em um dia. Se hoje é trabalhar para fora o peito, tríceps e amanhã, este último não vai descansar.

Deve-se ter em mente que grupo muscular consiste em vários departamentos / vigas (em seguida, eles são o grupo). Cada departamento geralmente trabalhava em uma modificação particular de um exercício. Pequenas alterações na forma, por exemplo, tronco de inclinação ou escovas de rotação pode redireccionar uma carga do mesmo para o outro feixe.

Cada exercício é feito em 2-4 abordagem, entre os quais precisa descansar até 5 minutos. Para reservas de gordura foram queimados intensamente, é necessário aumentar gradualmente o peso dos projéteis. Exercícios para perder peso para os homens no ginásio, não diferem das mulheres. A diferença está no nível de estresse e ênfase em outras áreas problemáticas. O programa para as meninas no ginásio geralmente envolve estudo ativo de pernas, nádegas e abdômen, enquanto os homens pagam menos atenção para a parte inferior do corpo.

comida

Respondendo a uma pergunta sobre como perder peso rapidamente, envolvidos no ginásio, muitos instrutores inexperientes podem aconselham comer menos. Esta é a abordagem errada. Nosso sistema de auto-regulação do corpo a ser complicado tem uma função peso de compensação. Se o exercício físico build-up há uma deficiência de nutrientes, o corpo entra em modo de auto-preservação e enviar todo o material nas reservas de gordura, no caso de você correr curto novamente. Portanto, as refeições durante o treinamento deve ser completa. Claro, você não deve comer demais também. Ele deve consumir cerca de 350 gramas de comida a cada 4 horas.

No entanto, a dieta usual ainda está sujeito a alguns ajustes. O uso de produtos de confeitaria e padaria limite desejável. Além disso, evitar palma e gordura transgênica em pé. Eles são mal absorvido pelo organismo e criar gordura lastro desnecessário, se livrar do que não é fácil. Também é recomendado para pagar a atenção para o índice glicêmico dos alimentos. É ideal não deve exceder 50. A dieta humana envolvida atividade física regular deve ser rica em proteínas e vitaminas. Mas o uso de gorduras e hidratos de carbono e pode ser cortado.

Ao perder peso com a ajuda do ginásio vale a pena pensar em sua dieta, de tal forma que a proteína é cerca de 50% de todos os nutrientes. Entre os alimentos ricos em proteínas incluem: carne de frango e ovos, peixes, nozes e produtos lácteos.

Entre os hidratos de carbono úteis, vale a pena prestar atenção para: cereais, legumes, frutas, frutas secas e muesli.

regime de beber

Respondendo a uma pergunta sobre como perder peso no ginásio, vale a pena mencionar sobre o uso de uma quantidade suficiente de líquido. A norma do consumo de água diário de uma média de 2-2,5 litros. Claro, ele pode variar de acordo com as características individuais do organismo. Há uma maneira muito simples de verificar se água suficiente obtém seu corpo. No consumo óptimo de urina é líquido cor de luz clara. Se for amarelada, é necessário aumentar a ingestão de água. Em qualquer caso, não é necessário recorrer a extremos. ingestão excessiva de líquido leva à lixiviação de minerais do corpo.

Contra-indicações

Antes de começarmos a falar diretamente sobre os exercícios, você deve prestar atenção para as contra-indicações. Pessoas que sofrem de varizes, hemorróidas, doenças cardíacas, perda de peso com a ajuda de esforço físico pesado contra-indicado. Para as mulheres na lista de contra-indicações deve adicionar algumas doenças ginecológicas. De qualquer forma, a partir do exercício físico, não vai impedir que um exame completo do corpo, ou pelo menos consultar com um médico.

Como a perder peso no ginásio: exercício

sistemas apresentados não são adequados para aqueles que não tenham participado anteriormente em esportes. A fim de preparar o corpo para o stress, deve ser dada 2-3 meses de treino puramente aeróbico. Isto pode ser corrida, natação, dança, aeróbica e muito mais. Vale a pena também para cuidar de flexibilidade muscular através de ioga ou Pilates. Você pode então passar a trabalhar com pesos. Qualquer treino deve começar com um warm up e cardio (esteira, pular corda, bicicleta ergométrica e assim por diante). E agora vamos aprender a fazer na academia para perder peso.

Para iniciar complexo desmontar, o que é adequado tanto para homens e mulheres. É muito complicado, mas muito eficaz. O complexo é composto por supersets – um par de exercícios em diferentes grupos musculares, em uma abordagem, sem interrupção.

programa universal

Primeiro dia:

1. pés subir no hiperextensão Wiese +.
2. Lunges com halteres + imprensa francesa em pé.
3. Redução + pernas empurrado bloco horizontal para o cinto.
4. Levantando halteres para a imprensa bíceps + perna no simulador inclinado.
5. Stud + pernas dobradas unidade superior ampla aderência.

Segundo dia:

1. haste de banco a partir da mama aperto estreito + aperto paralelo exercício suspenso.
2. flexão da perna + pullover com halteres.
3. Torcendo (no chão ou bancada) + levantamento terra.
4. Misturando braços com halteres deitado + pés de extensão no simulador.
5. supino halteres em um banco inclinado + squats.

Cada exercício deve ser feito 15 vezes. Deuce é repetido três vezes. O modo ideal de emprego, devido à sua intensidade – 2 vezes por semana.

Complexo para homens

Agora, considere o exercício no ginásio para os homens. Este programa não é adequado para o sexo mais justo. Antes de iniciar o treinamento, você precisa escolher o peso das conchas. Na primeira, ele era assim, então você não pode fazer mais do que 13 repetições de um exercício particular. As duas primeiras semanas tem que fazer um de cada abordagem de tempo. Na terceira semana, o peso das conchas aumenta eo número de repetições é reduzido pela metade. Na quarta semana, tudo permanece o mesmo, porém cada exercício já é feito nas duas abordagens. Precisamos nos esforçar para que a quantidade de repetições, o que é indicado entre parênteses.

Primeiro dia:

1. haste bancada encontra-se no banco (8×3).
2. Breeding mãos deitado em um banco com halteres (12h3).
3. "Butterfly" (8×2).
4. exercício suspenso grande aderência (10×3).
5. Hiperextensão (15h3).
6. Puxando sua cabeça (8×2).
7. Fazer a ligação da haste de uma zona de basculamento (10×3).

Segundo dia:

1. Supino barra sentado, por causa da cabeça (8×3).
2. Levantando halteres para bíceps sentado (10×3).
3. Passos halteres (10×3).
4. Breeding mãos com pesos de pé (10×3).
5. Levantando parte superior do tronco para pressionar (20X3).
6. O aumento da imprensa perna (20X3).
7. Mergulha triceps (10×2).
8. banco francês (12×2).

Terceiro dia:

1. pernas banco deitado em um simulador (8×3).
2. Estocadas com halteres (8×3).
3. perna cachos no simulador (10×3).
4. Ups de mãos no banco para bíceps Scott (12h3).
5. pés subir no torno (12h3).

Outro conjunto de homens

Este programa de perda de peso para os homens no ginásio complicado os dois anteriores, mas é ótimo para queimar gordura. Alternativamente, você pode começar com o complexo anterior e gradualmente passar para isso. Aqui, como no primeiro programa, implementado método supersets.

Primeiro dia:

1. Torcer no banco inclinado + hiperextensão (20h4).
2. Agachamentos + exercício suspenso para uma cabeça (15h4).
3. Imprensa haste a partir do peito, sentado ou em pé + deitado flexora (20h4).
4. Flexões no banco com as mãos atrás das costas + haste impulso ao queixo (20h4).

Segundo dia:

1. pé subir de palma + levantamento (20h4).
2. Estocadas haltere + bloco de impulso horizontal (15h4).
3. Supino barra em pé ou sentado por causa das pernas cabeça + de extensão no simulador (20h4).
4. Flexões grande aderência + rosca direta (15h4) em pé.

Terceiro dia:

1. Torcendo no chão + hiperextensão (15h4).
2. A imprensa leg press simulador + banco (15h4).
3. exercício suspenso estreita aderência + inclina os ombros pólo (15h4).
4. Zashagivaniya colina com pesos + reprodutores halteres deitado. (15h4).

O programa para as meninas no ginásio

Se o primeiro programa é universal, e o segundo e terceiro foram puramente masculino, este complexo é perfeito apenas o sexo oposto. Formação para as mulheres no ginásio para perda de peso não é tão difícil de implementar, mas se feito corretamente, ele dá um bom resultado.

Primeiro dia:

1. Torcendo a imprensa superior.
2. extensão da perna
3. suspenso peito exercício.
4. flexão de perna.
5. Empurrou o bloco inferior ao peito.
6. pé redução.
7. Cachos com pesos em seu bíceps.

O segundo dia

1. Torcendo sobre os oblíquos.
2. Supino barra em um banco inclinado.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. pé flexão da perna.
6. Levantar as pernas no simulador ou viseira.

Terceiro dia:

1. Torcendo a imprensa inferior.
2. Push-ups do banco.
3. tríceps braços de extensão, sobre o bloco.
4. Arremete com halteres.
5. Agachamento com pesos.
6. Flexões.
7. Leg Extension.

Todos os exercícios são realizados por 15 repetições em três abordagens. Claro, se é difícil, em primeiro lugar, você pode fazer menos repetições.

Que conjunto para escolher – uma decisão pessoal. Em qualquer caso, lembre-se que você deve sempre começar o treino com um aquecimento terminar e – alongamento. E não se esqueça que o exercício no ginásio para os homens não são adequados para as mulheres, e vice-versa. E se um homem, correndo centro das mulheres, apenas não obter o efeito, a menina, realizando homens, pode exagerar. 2-3 meses deve alterar o programa de treinamento, de modo que os músculos não se acostumar. Periodicamente, você precisa fazer pausas, então eles estão bem descansado.

O treinamento de força em casa

Muitos estão interessados na questão de saber se é possível treinar em casa com a mesma eficiência que no corredor. Em princípio, tudo é possível, se você tem o equipamento e conhecimento adequado. Um monte de treinadores podem ser substituídos por exercícios simples, mas não todos. Se você tiver halteres e halteres, ou pelo menos alguns halteres, em algum lugar músculos meia você pode trabalhar sem simuladores. E se somarmos a isso as barras paralelas e barras horizontais, que são em cada quintal, em seguida, com o desejo adequada, você pode trabalhar para fora todo o corpo.

Halteres e halteres podem ser usados nas hastes e modos de digitalização. Naturalmente, aparelho de treino em bloco, em que você precisa para puxar o peso por si mesmos, eles não podem substituir. Mas vai substituir a barra horizontal, pelo menos nos exercícios em sua volta. Substituir os braços de extensão nas triceps inferiores bloquear possível a menos que expansores apertados, fixos no mesmo ângulo como o da alavanca de bloqueio. A segunda opção para substituir o simulador bloquear – mais difícil trabalhar com halteres. Problemas também podem surgir a partir do estudo dos pés. simulador especial para dobrar as pernas em casa condições não é substituto. Portanto, vai ter que recorrer ao exercício de aeróbica, mas isso não é formação muito força.

Talvez os maiores exercícios problema em casa – não especialista que possa prestar atenção aos seus erros e técnica correta. Portanto, a fim de lidar com sucesso com em casa, você precisa estudar cuidadosamente a essência do exercício. No salão, é claro, o nível de motivação é maior, porque você vê as pessoas, e alguns deles já conseguiram aptidão.

conclusiva

Hoje nós não descobri como perder peso no ginásio. Como resultado, você pode tirar uma conclusão simples que é importante para a diligência perda de peso e uma abordagem sistemática para o emprego. E todo o resto – um truque. Muitas mulheres temem que fazer musculação, eles se tornam forma masculina. Isso é totalmente falso. Não importa que o treinamento para as mulheres no ginásio construído como homens. Tudo sobre hormônios, que não permitem a menina desenvolver fortemente os seus músculos. Claro, há exceções, mas são muito raros.