Como respirar corretamente durante o agachamento? O papel dos exercícios de respiração

A fim de compreender como respirar corretamente durante o agachamento, você precisa aprender a executar o exercício em si, para descobrir onde colocar seus pés, como segurar para trás e o que fazer com uma barra em seus ombros.

Descrição do exercício

Squat com uma barra em seus ombros é um dos exercícios básicos. Ela reúne vários grupos de articulações músculos, joelho e quadril. Além disso, uma grande carga é aplicada à coluna vertebral. É importante ter em conta as pessoas que têm contra-indicações e recomendações dos médicos. Ao realizar exercícios nos músculos envolvidos das pernas, nádegas, costas e abdômen. Como respirar corretamente durante sit-ups, pode ser entendido, iniciando o exercício em si.

posição inicial

Espalhe seu pés largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Os pés devem estar paralelos um ao outro, meias parar de espalhar ligeiramente afastados (cerca de 15-20 graus). Tal posição mais confortável para os tornozelos e é anatomicamente correto.

Se o exercício é realizado com uma barra sobre os ombros, o projétil deve estar localizado na parte superior das costas (no músculo trapézio). Outras formas de realização agachamento (com um haltere ou outro equipamento, sem encargos adicionais) pode ser realizada com um diferentes posições da mão para isso: .. na correia, é esticada antes, na cabeça, etc O tempo costas direitas, a prensa está em tensão.

técnica de execução

De pé na posição inicial, o início movimento descendente – inspiratório ao levantar – expire. Como respirar corretamente enquanto o, equipamentos, papel respiratória agachamento na realização de exercícios – tudo isso afeta a eficiência de todo o exercício.

Squat é realizada para uma posição de 90 graus entre o fémur e a tíbia. Esta técnica é usada em um formato de fitness. Lifters, corpo construtores usam uma técnica em que o ângulo de 90 graus deve ser percorrido. Ou seja, agachamento é realizada abaixo. Você pode usar qualquer opção. Acredita-se que o exercício efetivo máximo quando um atleta squats abaixo paralelo (coxa paralela ao chão). Ao atingir a posição desejada começa a se mover para cima. Neste caso, a questão de como respirar corretamente quando cócoras, não deve ocorrer.

Ao longo dos movimentos do tórax foi aberto, os ombros endireitados, costas retas, olhos voltados para a frente ou para cima.

Se o agachamento é realizado com uma barra, em seguida, antes de iniciá-lo, você precisa vir para o bar, para determinar o seu meio, para escolher a posição ideal para as mãos, corrigi-los no braço da guitarra. Depois que você deve colocar ambas as pernas logo abaixo da barra (sem raznozhki), fixar a casca em cima das costas (ou seja, o músculo trapézio). Só então você pode remover a barra dos suportes, dar alguns passos para trás, endireitar-se e começar o exercício.

orientação específica sobre o desempenho da tecnologia

É importante compreender que o agachamento – é tecnicamente exercício difícil, exigindo a concentração máxima pessoa e atenção. Ao abaixar para baixo é importante para monitorar seus joelhos. Eles devem permanecer no local, ser dirigido para a frente, e a necessidade de impedir o movimento do dedo do pé. Do lado de fora parece que uma pessoa se senta em uma cadeira imaginária. Você precisa manter as costas retas e difícil de manter as mãos na parte de trás do bar.

Quando você retornar à posição inicial as pernas devem ser retas, mas o joelho deve estar ligeiramente flexionados. pernas totalmente não endireitar precisa (a articulação não está bloqueada). Ao longo do exercício do pé deve ser firmemente pressionado para o chão, não tome os calcanhares do chão.

O fornecimento para o exercício de agachamento

Para aprender a maneira mais eficaz de agachamento (com a técnica adequada), o exercício pode começar a levar a cabo na máquina Smith ou com pequenos discos que são recomendados para ser colocado sob a parte dianteira do pé.

Também há uma opção para iniciar o exercício pela parede. Para fazer isso, você precisa chegar perto dela, com as mãos fixas na cabeça, cotovelos para os lados (você pode entregar na correia). Começamos a executar o agachamento, levantando-se contra a parede. Devido a esta situação, e seus joelhos não irá para a frente, e o calcanhar é impossível arrancar o chão. Esta variante do fornecimento para o principal exercício agachado treina o senso de equilíbrio é bom, mantém as articulações do joelho.

Outra forma – é squats contra uma parede com uma grande bola (fitball). A uma distância de um passo do lombo de parede correção bola. Ao dirigir-se rolou para a coluna torácica, enquanto movimento ascendente é retornado à posição original. É importante manter um olho em seus joelhos (se eles vão além do dedo do pé).

Ao aprender a realizar pelo menos uma das opções acima de exercícios trazendo, você pode tentar fazer agachamento com pesos (barra ou halteres).

Efeito de treinamento

Agachamento – um exercício muito eficaz para construir músculos, aumentar a força nas pernas, reduzir a camada de gordura corporal, o desenvolvimento de resistência. O desenvolvimento dessas qualidades é fácil de alcançar devido à versatilidade dos exercícios. Você pode usar pesos diferentes pesos, repetições e velocidade de execução. Corretamente técnica escolhida vai ajudar a alcançar os resultados desejados no tempo mais rápido possível.

músculos de trabalho

• bíceps femoral.
• Semitendinoso.
• Semimembranoso.
• Quadríceps.
• Nádega.
• espinha extensor.
• músculos abdominais.

Como respirar corretamente durante o agachamento

Agachamento pode ser feito com uma barra, com halteres, sem equipamento. Todas as variantes são realizadas com a mesma técnica e a respiração. Na inspiração você deve cair, enquanto expira – retornar à sua posição original. Há uma diferença apenas no caso se os squats atleta com pesos pesados. Você pode ver em detalhe cada opção.

Como a respirar corretamente, enquanto agachamento aeróbio? Este regime de exercícios realizados em paralelo com o chão no corredor para programas de grupo, música. Cada repetição é acompanhada por uma equipe de instrutores. Normalmente, em exercícios de grupo utilizando equipamento de luz: corpo-bar, halteres, fitball, bolas de saúde ou sem pesos adicionais. Abaixamento acompanhado por respiração, levantamento – exalar. Como a velocidade do exercício a uma sessão de formação pode variar, a respiração também está mudando. Por exemplo, se você faz o agachamento para 1 contagem para baixo e uma para cima, então inalar e exalar irá coincidir com a conta. Se você executar 4 contagens fechada e quatro abertas, mudança respiração. Em cada contagem deve ser realizada inalação ou exalação.

Respiração durante o agachamento

atletas experientes quando se trabalha com pesos pesados sabem respirar corretamente durante o agachamento. Execute uma repetição com um peso limite no ginásio ou na competição, o atleta antes de abaixar-se inala, prende a respiração, e quando subir, quando você precisa fazer o impossível, para levantar o peso de um sopro sobre-limite, faz com que, muitas vezes acompanhou sua voz. Os visitantes regulares para ginásios certamente testemunhado essa formação. Respirando tal opção não é incentivado e permitiu atletas única experientes.

Respiração ao realizar outros exercícios

Como respirar corretamente no exercício de agachamento ou outro? É o suficiente para lembrar uma regra: uma exalação é feita sobre esforço e inalar o máximo de relaxamento. Por exemplo, como respirar corretamente durante o agachamento sem uma vara? A fase mais simples de movimento – ele está caindo para baixo, de modo – é respiração. A fase difícil do movimento – é a origem, o que significa – é exalação. Lembrando-se esta regra simples, você pode aplicá-la a todos os exercícios e não fazer mais perguntas sobre como respirar corretamente. Quando você agachamento com halteres ou em um simulador em ascensão já fez exalar. ponto muito importante: a respiração é realizada sempre o nariz e expire – boca.