Cardio exercícios em casa. Cardio para perda de peso

Todos nós queremos estar em forma e ter um corpo magro e tonificado, mas o modo de vida moderno muitas vezes não nos permite espremer em sua programação e até mesmo caminhar para o ginásio, para não mencionar a mudança dos hábitos gastronômicos. Na verdade, não importa, você tem a oportunidade de ir ao ginásio ou não, a abordagem sistemática importante. Não há nada complicado para realizar exercícios de cardio em casa, pelo contrário, num ambiente familiar é mais fácil para relaxar e não tem que pensar sobre como você olha. Então, se você decidir que eles estão prontos para praticar em casa, é necessário compreender em detalhe.

princípios básicos

A primeira coisa a fazer é determinar de uma vez por todas, o que é cardio. Isto, acima de tudo, o trabalho duro com o corpo, visando a queima de gordura e aumento da resistência do músculo cardíaco. A melhor maneira de obter a carga necessária – é claro, correr na esteira ou similar em um elipsóide, mas para nós agora é importante considerar os exercícios que não requerem equipamento adicional. Em qualquer caso, se você está fazendo certo, com exercícios aeróbicos, principalmente organismo gasta estoques de glicogênio, um nutriente que está concentrada nos músculos. Após a reserva de energia principal está esgotado, o corpo começa a gastar a reserva, que é a gordura. É necessário para alcançar tal efeito, se o seu objetivo – para perder peso.

duração

Realização de exercícios de cardio em casa, lembre-se que eles têm de ter pelo menos 20-30 minutos, é este tempo, o corpo gasta em combustão completa de glicogênio, e só então vai para a gordura. Cada minuto posterior – esta é a sua chance de se livrar da gordura odiado. Mas você não deve exagerar, especialmente se você está apenas começando. Para o primeiro treino de 40-50 minutos será suficiente, aumentar a duração assim que estiverem disponíveis. Meia hora será suficiente para ter pessoas treinadas. Se você estiver indo para envolver-se em mais tempo, você pode obter o efeito oposto e simplesmente exposição do seu corpo ao estresse grave. Estas regras aplicam-se apenas para aqueles que desejam usar cardio para perder peso se você quiser apenas para se aquecer antes do treino principal, 15-20 minutos deve ser suficiente.

Algumas regras e dicas

A principal coisa a se preocupar, este é o lugar onde você vai praticar esportes, tentar aparar-lo em relação a qualquer coisa que você faz bem: há lustres, há armários de portas ou fios salientes. Fazer exercício, escolher o tipo que você pode
executar nesta situação, você não pode atender jumping, porque os vizinhos da parte inferior de um menino, e assim por diante. Não se machuque, nem sequer pensar de se envolver com os pés descalços ou meias, não é seguro para suas articulações, além disso, você pode simplesmente deslizar sobre laminado e cair, sempre usar sapatos. Nada é mais motivador para esportes, como a música, boa música rítmica. Prepare com antecedência uma lista de reprodução, ligue alto, animar e começar a treinar. Lembre-se que a realização de exercícios de cardio em casa, você deve se divertir, então eu complexo a cada semana ou adicionar algo novo, tente prestar atenção a todos os grupos de músculos.

Batimento cardíaco e pulsação

A eficácia de cardio depende do pulso, isto é, o número de pulsações por minuto. Em geral, seu trabalho é para manter o nível do coração para 60-80% do máximo. Os números exatos podem ser obtidas usando uma fórmula especial, a principal variável que é a sua idade. Para as pessoas com idades entre 20 e 35 anos é corredor óptima de 120 a 150 batimentos por minuto. Se você fizer exercícios de cardio em casa, então, idealmente, seria necessário comprar um monitor de freqüência cardíaca, mas custa muito e não é sempre em estoque. Para uma determinação visual pode tentar começar a falar, se você não está fora, ea respiração é interrompida, isso significa que você está fazendo o ritmo certo.

complexos de treino

Em princípio, adequado para a prática de muitos exercícios que você já conhece. Estes incluem agachamentos, flexões, lunges, correr no lugar, saltando. É importante lembrar que cardio – é trabalho duro, cada abordagem precisa para realizar o seu potencial máximo. Como pode menos descanso entre as séries. É melhor combinar um pouco de exercício no conjunto, como uma excelente opção de treinamento em circuito, basta seguir toda a abordagem planejada no ciclo. cardio complexo exercícios incluem vários tipos de atividade física, mais importante, para trabalhar todos os músculos.

Correr e saltar

Esta é a melhor coisa que você pode pensar para cardio como realizar abordagens podem ser diferentes, além disso, exercer intensa o suficiente por si só. Por exemplo, se você tomar uma corrida, o apartamento não é particularmente fugir, de modo que o exercício será no lugar. Você pode adicionar um item como shin emaranhamento ou levantamento joelho. Lembre-se das aulas de Educação Física na escola, tentar fazer tudo tão intensamente quanto possível, não se esqueça sobre as mãos. Cardio para perda de peso Ele não terá nenhum efeito se você só ficar mudando de um pé para outro. música rítmica pode ajudar você a manter o ritmo. Jumping pode ser realizada por baixa amplitude rasa alternada e agachamento profundo. Além disso, você sempre pode se conectar a corda – o melhor treinador para casa, e apenas com suas muitas variações. Outra variação – saltando "pés juntos, pés separados", adicione franja sobre a sua cabeça, e as lições será ainda mais divertido.

salto

Esta é uma versão muito de alta intensidade de abdominais, você precisa executar o agachamento tão profundamente quanto possível e depois saltar com um esforço, servindo-se com as mãos, em seguida, delicadamente pousou e repita. Tente fazer pelo menos 3-4 séries de 10 repetições e você se sentir como seu coração está batendo. Exercício ainda bem, porque não requer muito espaço. Manter apenas para não tocar em nada com as mãos. Este é o melhor cardio para perda de peso nas pernas e nádegas. Então, se você quer ter rabo elástico, que é exatamente o que você precisa. Você pode ligeiramente complicar e dar ênfase mentindo para trabalhar os músculos abdominais. Para fazer isso, depois de cócoras lugar palmas das mãos no chão na frente de você e salte para mover as pernas para trás, voltar para a ênfase e sentou-se, faça saltar para cima. Esta é uma abordagem, tente executar pelo menos 5 vezes, mas o mais intenso.

batendo

Este tipo de exercício vêm de kickboxing, é simples chutes, que são realizadas em frente, para os lados e para trás. Stand com os pés na largura dos ombros, joelhos devem estar ligeiramente flexionados, a posição das mãos na face na área da mandíbula, mãos, espremer em punhos. Tente acertar a perna de um adversário imaginário, e tentar bater um salto, o joelho não está completamente unbend. Enquanto estes cardio para homens caber mais mulheres também, não ignorá-los, eles vão não só resultar em tônus muscular, mas também melhorar significativamente o alongamento, que é a chave para a pele tonificada e flexível. Certifique-se que no seu caminho não havia gatos, cães ou itens frágeis. Em cada curso investir toda a sua força. A fim de fazer um impacto para o lado, apenas abruptamente puxar a perna dobrada no joelho. Você pode adicionar Mahi mãos, imitando os boxers. Este, aliás, é uma ótima maneira de aliviar o stress após um longo dia de trabalho.

Pressione e flexões

Para muitas mulheres, a área principal problema é o estômago, se você pode relacionar-se com o seu número, então você definitivamente precisa de fazer no seu programa de exercícios de cardio para o abdômen. Esta diversidade de flexões e perna levanta. A principal coisa – lembre-se que tudo que você precisa para levar a cabo intensivo e com a máxima eficiência, mesmo que seja apenas exercícios abdominais. Não se dê um descanso mais de 10 segundos, siga a abordagem até então, até sentir uma sensação de queimação nos músculos e, em seguida, fazer 10-15 vezes. Se você assistir TV, você provavelmente já ouviu falar de um tal coisa como um twister. Se você tem uma escada rolante, o exercício na twister cardio você pode substituir múltiplas abordagens e permitem trabalhar vários grupos musculares.

elementos de aeróbica

Para compilar seus programas de treinamento, você pode incluí-lo em todos os tipos de itens de outros tipos de exercícios aeróbicos. Isso pode ser os passos básicos de aeróbica ou movimentos de dança. Coloque sua música favorita na lista de reprodução, e no final, quando ele vai jogar apenas bom para se mover sob ela – e você vai sentir uma explosão de energia e bom humor. Realização de exercícios de cardio em casa, você tem outra vantagem: depois que você pode simplesmente deitar na pose por cerca de cinco minutos e as estrelas vêm à vida. Contabilidade programa de treinamento, não se esqueça que você precisa para trabalhar todos os grupos musculares. Além dos kgs de dumping, você tem uma explosão de energia para todo o dia, acelerar o seu metabolismo, todos os tecidos e órgãos começam a receber oxigénio suficiente e, portanto, vai funcionar como deveria. Principal – regularidade, você não tem qualquer efeito se você se envolver, uma vez por semana. Pelo menos um dia o seu treino cardio deve ocorrer. Exercícios que fazem você suar, os músculos dos quais estão queimando, ea respiração se torna mais comum – estes são os melhores exercícios para você. Não se sinta pena de si mesmo, só começou – não pare!