Programa de flexões. tipos de flexões

Dips são simples, não requerem condições e dispositivos especiais. Neste caso, você pode alcançar resultados surpreendentes, desde que o programa de flexões é correta, e as aulas são realizadas regularmente.

Que resultados podem ser alcançados?

1. Desenvolvimento de resistência e força.
2. Desenvolvimento de qualidades de destreza, força e velocidade.
3. Moderado acúmulo de músculos.
4. Fortalecimento da cintura escapular e da imprensa.
5. A capacidade de controlar seu corpo bem.

Que os músculos são treinados?

Incluído nos diferentes grupos musculares de trabalho. Tudo depende do desempenho do equipamento eo tipo de exercício. Em geral, três grupos de trabalho: deltóide, tríceps, peitoral. Além disso, esforçando-prima, bem como no modo estático – aos músculos das costas, pernas e intercostal.

tipos de flexões

Existem diversas variedades, a partir do qual você pode criar um programa de exercícios personalizado. Flexões pode ser complicado, desse modo, para atingir um determinado efeito. Dependendo do que grupo de músculos devem ser desenvolvidas, usando um exercício com algumas das Mãos. Flexões para iniciantes pode ser realizado numa forma de realização simplificada. Assim, juntamente com os exercícios clássicos pode ser usado com estreita ou larga das Mãos, push-ups por um lado, com os pesos, com ênfase sobre os joelhos, com a produção dos pés no banco, com armas especiais, punhos e dedos.

técnica de execução

Sem técnica adequada o resultado desejado não pode ser esperado. É importante lembrar que durante o exercício os músculos precisam de se sentir, por isso é importante ser capaz de se concentrar sobre eles. Não devemos esquecer a respiração: ir para baixo – para respirar, subir – exalar. Quando flexões volta endireitar, nádegas não são ressuscitados. Na posição inicial para manter os braços estendidos. O corpo é reduzido dobrando braços nos cotovelos. Peito o mais perto possível para o chão, mas não tocá-lo.

sistema de flexões

Desenvolveu vários sistemas de treinamento para iniciantes e atletas experientes. Existem programas para o mês, em 6 semanas, 15 semanas, o programa "100 flexões", "10 X 10" e outros. Muitos atletas experientes compõem um conjunto de exercícios para si mesmo.

programa de flexões é desenvolvido a partir do chão, dependendo dos objectivos de formação. Se você quiser aumentar a sua resistência, você precisa executar um grande número de repetições. Para aumentar o músculo necessário fazer não mais do que 12 repetições, mas a acompanhar de perto o desempenho da técnica, bem como complicar o exercício, ou seja, push-ups por um lado, utilizar a alça para aplicar as ponderações.

push-ups do programa do chão pode incluir vários tipos de exercícios, em que o máximo de trabalho de um determinado grupo de músculos.

para tríceps

Com a média das Mãos

As mãos são sobre a largura dos ombros. Cotovelos apontando para trás, o foco sobre as palmas das mãos, dedos para a frente. Os seus pés, pois é mais conveniente, mas não deve ser maior do que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos mãos são previstas para trás e quase ao lado do torso. Se você se concentrar em punhos, dedos para voltar para dentro. Possibilidade de opção de luz – as mãos no banco, pés no chão. A versão mais complexa – os braços no chão com as pernas no banco.

Com uma formulação estreita das mãos

Mãos de descanso contra o chão na altura do peito, com as palmas estão perto, dedos apontando para a frente. Pés na largura do peito, pode ser um pouco mais amplo. Quando você enrolar os cotovelos se mover para trás e ligeiramente para o lado, seu peito toca levemente a palma da mão. Este tipo de flexões considerado difícil. Além de desenvolvimento triceps e deltas viga dianteira.

Para músculos peitorais

Mãos resto contra o chão, colocando-os quase duas vezes maior que os ombros, cotovelos, portanto, têm na mão, o foco nas palmas das mãos, dedos para a frente. Pés mais largos do que a largura dos ombros não se reproduzem. Quando você enrolar os cotovelos devem estar em todos os momentos dirigidos para os lados. Nádegas se não levantar ou dobrar – o corpo deve ser reta. Você pode executar reforçado ou versão leve, como no exercício com a média das Mãos. Se o foco está em punhos, os dedos voltar atrás.

Com ênfase em um lado

Para manter o seu equilíbrio, as pernas devem ser colocadas o mais amplamente possível, as mãos mais amplo do que a largura dos ombros. Uma mão atrás das costas para começar. Push-ups no cotovelo apontando para o lado. Exercício desenvolve os músculos peitorais e tríceps. Para manter o corpo em equilíbrio precisa de uma imprensa bem desenvolvido.

carregado

Para este exercício, usar coletes especiais com pesos ou colocar na parte de trás da haste unidade. No segundo caso, você pode pedir que o assistente para fazer com que a tentativa não caiu.

nos dedos

Este exercício desenvolve a força pincéis finos e fortalece os ossos. Você pode fazer exercício com a média, com um estreito e uma ampla declaração das mãos. Se os dedos são fracos, você deve primeiro fortalecer a mão por uma exercícios menos difíceis.

com os braços

Para o melhor estudo dos músculos usando alças especiais. Neste caso, a amplitude de movimento aumentada. Em vez disso, as alças pode ser usado no apoio de mãos. Graças a este tipo de push-ups estão desenvolvendo a qualidade da energia, o atleta aprende a controlar melhor o corpo.

com algodão

Este exercício é projetado para desenvolver a destreza, poder e qualidades de velocidade. Braços e pernas precisa colocar mais larga do que a largura dos ombros. Em seguida, empurrar rapidamente para tornar o algodão mais suave e para baixo os braços. Durante os exercícios as mãos se movem muito rapidamente. Tais flexões recomendado pugilistas e outros artistas marciais.

Flexões. programa de treinamento para iniciantes

A primeira coisa a descobrir o nível de formação, ou seja, quantas flexões você pode fazer em uma abordagem. Muitas vezes, os novatos não pode fazer, e 10 repetições.

flexões programa do chão vai depender dos objetivos. Geralmente com a ajuda deste exercício, os atletas a desenvolver força e resistência. Neste caso, você precisa fazer um grande número de abordagens com pequenas pausas.

O primeiro dia da primeira abordagem, para fazer o maior número possível de repetições. Então, relaxe não mais do que 2 minutos. A segunda abordagem é a realização de menos, e isso é bom. Fazer no dia 5 jogos, reps – quantas vontade. Para treinar neste modo até que você começa a fazer o mesmo número de repetições em todos os sets.

Para a próxima fase de treinamento é necessário para definir um novo padrão. Por exemplo, você faz 15 reps. Agora precisamos de fazer em 25. Novamente executar 5 jogos por dia e treinar até que você começa a fazer todos os conjuntos de 25.

Agora você precisa para ir para 10 conjuntos e uma pausa entre eles encurtado para 1 minuto. Abordagens para aumentar o número de 15, o número de repetições deve ser de pelo menos 3/4 do seu valor máximo (por exemplo, no máximo – 30, em seguida, um exercício conjunto deve ser feito, pelo menos, 22 vezes). Quando capaz de fazer 22 vezes cada uma abordagem, para aumentar o número de repetições de um, que é fazer 15 X 23.

regras de treinamento

1. Antes de realizar flexões para fazer o treino.
2. Para treinar três vezes por semana, mover-se gradualmente às atividades diárias.
3. Para acompanhar os resultados, é conveniente para tomar notas.