exercícios fáceis para as mulheres grávidas: 3 trimestre, 2º e 1º

Parto – um processo natural, apesar da sua complexidade. Se uma mulher tem sido preparado para ele, é mais favorável para entrega garantida.

Os benefícios dos exercícios físicos durante a gravidez

atividade motora é útil a todos, incluindo mulheres grávidas. O desempenho diária de exercícios físicos simples são efeito muito benéfico exerce sobre o sistema cardiovascular, a circulação sanguínea, reduzindo o risco de hipóxia fetal. Músculos entram em estado de tom, e que ajuda a lidar com o aumento da carga de trabalho de cada mês, quando uma mulher muitas vezes experimenta uma constante sensação de fraqueza e fadiga. Carregamento durante a gravidez – é possível evitar um conjunto de quilos extras, bem como para prevenir o aparecimento de estrias e celulite.

sistema respiratório para se preparar para o parto pode ajudar a exercícios especiais para as mulheres grávidas. 3 trimestre para tais estudos – um período particularmente importante. Treinou respiração contribui contrações menos dolorosas e reduzir o risco de asfixia fetal, o bebê durante o parto iria receber oxigênio suficiente.

Ele tem um efeito benéfico sobre a ginástica e o sistema nervoso. O exercício ajuda a relaxar e evitar o nervosismo que é importante neste período.

Exercício em casa

Exercícios precisam ser abordadas desde o início da gravidez, para preservar a boa saúde e forma durante todo o período pré-natal. Mas visitas a academias e centros de fitness neste momento deve ser evitado, é melhor para lidar com em casa. Início ginásio para mulheres grávidas não devem demorar mais do que 25 minutos no tempo. A coisa mais difícil aqui – a regularidade e consistência. Classes devem ser conduzidos em uma base diária, não só quando há um desejo e tempo. Portanto, você deve torná-los em uma rotina diária e rigorosamente cumpri-la.

selecção independente de exercícios às vezes pode prejudicar a gestante ou o bebê. Por isso, seria muito bom se uma escolha de exercícios vai ajudar o médico supervisionando a gravidez. Ele será capaz de levar em conta todas as características e necessidades do corpo em cada trimestre individuais.

Regras cautela e contra-indicações

Durante a gravidez deve ser tratada com extrema cautela para diversas cargas. Portanto, a adesão a um conjunto de regras durante o exercício pode ajudar a evitar problemas:

• Antes de iniciar o treinamento, você precisa consultar o seu ginecologista e verifique se não há contra-indicações. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles futuras mães que têm uma intoxicação forte, dor abdominal, sangramento, tônus muscular uterina ou se houver uma ameaça de interrupção da gravidez.
• Você precisa descobrir que tipo de exercício durante a gravidez será útil, e que não deve ser feito.
• Não negligencie o warm-up que irá aquecer os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
• Premissas antes das aulas deve ser bem ventilado, roupas livres.
• Você não pode empolgar demais – o tempo do exercício é limitado a 15-25 minutos, dependendo do trimestre. Especialmente em uma ginástica leve trimestre recomendado para mulheres grávidas, não ocupa mais do que 10-15 minutos de tempo.
• É necessário eliminar movimentos bruscos – correr, saltar, jogos ativos, treinamento em simuladores.
• Para monitorar a frequência cardíaca. Pulso não deve ser superior a 150 batimentos.
• Para cada fase da gravidez tem seu próprio conjunto de exercícios de ginástica.

Exercícios para um trimestre

Fortalecimento dos músculos abdominais, preparando corações para cargas crescentes – estas são as principais tarefas que ajuda a resolver o estágio inicial de exercícios para mulheres grávidas. Primeiro trimestre – um momento em que o corpo é mais vulnerável, por isso, recomendou exercícios mais simples:

• Agachamentos. De pé no chão, com as pernas abertas, dedos dos pés ligeiramente afastados para fora, um lado que você precisa segurar a sua cadeira, e outra puxar para o lado. Caindo lentamente, mantendo o calcanhar no chão, joelhos para dissolver na mão. É importante que os músculos no interior da lesão na coxa. 8-10 fazer sentar-ups.
• Execução de pistas alternadamente na mão direita e esquerda, a mão pode segurar na cintura ou o cotovelo na frente dele.
• O exercício fortalece os músculos do peito: estando em linha reta, mantenha as mãos na altura do peito, combinando mão. Inspire – armas de impacto, expire – relaxar. Executar 15 vezes.
• Fique em pé, levante-se no seu pé, ficar nessa posição e descer lentamente. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Por 3-5 minutos para realizar a pé no local.
• Realizando batendo as mãos na frente dele, alternadamente um e outro lado.
• Sentando-se no chão, realizar uma rotação circular da cabeça – em um e outro lado alternadamente.

É importante ter cuidado no processo de exercício, você deve ouvir o seu corpo e não abuse classes. tempo de aula não deve exceder 10 minutos.

Ginástica para mulheres grávidas. 2 trimestre

Período de 2 mandatos é menos perigoso, e a carga não é tão terrível. É um pouco diferente e os objectivos prosseguidos ginástica para mulheres grávidas. 2 trimestre fornecimento de sangue fetal precisa de ser melhorada, fortalecendo os músculos das costas, lombar e paredes abdominais. Para fazer isso, recomendamos os seguintes exercícios:

– "Tesoura". De pé no chão, diluir lado a lado, e atravessá-los na frente dele. Executar estes movimentos 10 vezes. Isso vai ajudar a fortalecer os músculos do peito.

– Sente-se, dobre os joelhos e firmemente conectar o pé, então lentamente diluída com os joelhos para o lado, mantendo os pés afastados. Repita 3-4 vezes.

– A rotação do corpo na posição de pé – uma primeira forma e, em seguida, a outra.

– Sentado no chão, girando a primeira cabeça em ambas as direções, em seguida, o tronco, as mãos cruzadas na frente dele.

Durante este período, adequado não apenas exercícios leves. Exercícios para as mulheres grávidas podem ser complementadas e yoga, fitness, natação visita piscina.

Um conjunto de exercícios para 3 termos

Os últimos meses de gravidez são o período mais difícil. Muitas vezes resultando em dor nas costas, sensação de peso perna e inchaço, problemas com uma cadeira – tudo isso vai ajudar a lidar ginástica para mulheres grávidas. 3 trimestre – um tempo para alguns exercícios mais pacíficas que incidem diretamente sobre a preparação para o parto. O objetivo do treinamento nesta fase – melhorar a circulação venosa, mobilidade articular, aumentar a elasticidade da estimulação chão e intestino pélvica. exercícios sugeridos:

– Deitado de costas, pernas alternadamente apertar o abdômen, dobrando-as na altura dos joelhos. Repita 6-7 vezes.

– De joelhos, sente-se sobre os calcanhares e levantou. No momento da ocupas traseiras com arco, subindo – a dobrar para trás.

– Sente-se no chão, as pernas dobradas puxar para cima para ela, e então, pressionando suavemente as palmas das mãos sobre os joelhos, afaste-os, tentando tocar o chão com eles.

– Fique de joelhos, lentamente, dobre e arquear as costas, repita 5 vezes.

Não é necessário realizar exercícios demasiado complexo e ativo, t. Para. Overexertion pode levar ao aborto. Assim como há uma sensação de fadiga, aulas deve ser interrompido. A fim de trabalho mais facilmente passadas, não teve quaisquer complicações durante o parto eo período pós-parto passou sem consequências graves, deve fazer os exercícios todos os dias por 25-30 minutos. Necessariamente no tempo do dia deve ser exercícios para mulheres grávidas. 3 trimestre é o mais importante na preparação para o parto.

Exercícios com a bola no 3 trimestre (fitball)

Exercícios com a bola bastante simples, mas muito útil, t. Para. Ajuda a reduzir a pressão arterial elevada, normalizar a circulação sanguínea, aliviar a fadiga. Isto é principalmente relaxante exercícios para mulheres grávidas. Na bola, você pode sentar, deitar-se, inclinando-se sobre o peito, e gentilmente mexer.

Na posição sentada, colocando a bola na frente de você, você pode abrir e fechar as mãos. Este exercício contribui para a formação dos músculos peitorais. Para fortalecer os músculos das costas, você precisa sentado sobre a bola, rode a caixa alternadamente em um ou outro lado.

Os exercícios de respiração para o método Litvinova

A respiração correta é de grande importância para a futura mãe. Ele pode ajudá-lo a normalizar o funcionamento de todos os órgãos e sistemas do corpo.

Projetado set Svetlana Litvinova de exercícios especiais tem um efeito relaxante e calmante, ajuda a distrair a partir do stress e reduzir o nível de ansiedade. Aprenda a respiração torácica e ajudar a preparar para o parto pode ajudar a exercícios de respiração para mulheres grávidas. Litvinov incluído no seu uma seleção complexo de simples e familiar para todos os exercícios sobre a implementação do que requer apenas 10 minutos por dia:

• respiração torácica. Posição inicial – Fique em pé, mãos nos quadris. Lentamente inalar, enchendo o peito com o oxigênio. O diafragma não está envolvido.
• A respiração diafragmática. Mantendo uma mão no abdômen e outra no peito, respire, soltando o diafragma e abdômen ligeiramente abaulamento para fora. Então – exalar por 4-5 segundos. Tal respiração melhora a circulação sanguínea do feto.
• Respirando como um cão. Para executar o exercício terá que tirar cão – de pé sobre as quatro patas e enfiando a língua para fora, precisa respirar pela boca com frequência, muitas vezes como os cães fazem quando estão quentes. Ao mesmo tempo, os pulmões estão cheios de oxigênio muito rapidamente, eo bebê está recebendo ar suficiente.

Exercícios que não podem ser executadas durante a gravidez

Há uma série de exercícios que devem ser evitados durante a gravidez. É tudo pelo alongamento dos músculos abdominais, torção, ponte, cordas, e aulas de ginástica quando necessário para levantar as pernas ( "bicicleta", "bétula" e assim por diante. N.).

Sports na gravidez

Durante a gravidez, recomenda esportes seguros. Mas muito poucos deles:

• Fitness. Repetindo a música movimentos simples melhora o músculo cardíaco, a circulação sanguínea, saturar o corpo com oxigênio. Muito facilmente realizado tais exercícios para mulheres grávidas. 3 trimestre é um período especial, então se envolver em fitness não é necessário neste momento.
• Natação. Este é talvez o esporte mais benéfico na gravidez, recomendado em qualquer fase. E você pode nadar sozinho ou em grupo, mas nas fases posteriores é melhor, se ele estiver presente perto do treinador. A água pode ser realizada, e vários exercícios de ginástica. Só é importante não exagerar – ficar na piscina deve ser não mais do que 20 minutos.