Exercícios para a imprensa e as nádegas: como alcançar a perfeição

corpo perfeito – não é apenas uma oportunidade para mostrar sua beleza. barriga lisa, nádegas firmes – algo para se orgulhar. Mas não é só porque os proprietários (e proprietários) de uma bela figura acompanhar as vistas entusiastas do sexo oposto. Não é porque é um excelente indicador da saúde e fitness.

Numerosos estudos psicológicos têm demonstrado que pessoas magras não são apenas mais fácil de organizar uma vida pessoal, mas em trabalho e negócios, eles são mais bem sucedidos. Naturalmente, estas declarações têm causado sérios ressonância pública. No entanto, não podemos concordar que os proprietários de um corpo magro mais confiante, têm maior auto-estima, o que, naturalmente, os ajuda a conseguir grandes resultados em todas as esferas da vida. Há algo por que lutar. Não é?

Três boas razões para fazer com seu corpo

Para perder peso, fazer as pernas delgadas, ou encontrar cintura de vespa – tais razões conduzem geralmente aqueles que vêm para o ginásio. Não há disputa, é causas dignas. Mas junto com a beleza do trabalho em seu corpo traz uma série de importantes e significativas para cada pessoa, mais:

• Um forte sistema imunológico e boa saúde. Falta de exercício geralmente leva à deterioração da saúde e eficiência. Estudos recentes têm mostrado que pessoas fisicamente ativas sofrer 46% menos, e no caso de doenças que exigem 41% menos tempo para se recuperar.
• Aumenta a eficiência. Formação e poder corrigido fortalece o coração e os vasos sanguíneos, músculos e sistema respiratório, aumentar as capacidades funcionais. Exercícios para a imprensa e as nádegas efeito benéfico sobre os órgãos internos, o que aumenta a resistência. pesquisas de empregadores mostraram que eles dão preferência aos candidatos, levando um estilo de vida saudável. Segundo eles, essas pessoas são mais móveis, montados, easy-going, ea decisão das tarefas que requerem 10-15% menos tempo.
• Retardando o envelhecimento. Cientistas da Universidade de Saarland realizou um estudo e provou que o exercício regular retarda o envelhecimento por 9 anos. Pessoas fisicamente ativas não são apenas prolongar suas vidas, mas também tem um grande potencial em termos de doenças relacionadas à idade.

Concordo, bom para fazer os exercícios para a imprensa e as nádegas, para obter um corpo esbelto agradável, e receba um bónus de boa saúde, sucesso profissional e prolongar a vida?

Como treinar

Antes de iniciar o treinamento, você deve se lembrar uma coisa – o corpo se adapta rapidamente ao esforço físico. Portanto, para obter o efeito de sua formação e necessário alterá-lo. Ou seja, se o propósito de emprego – a queima de gordura, em seguida, variar a sua carga de treinamento. Por exemplo, na primeira semana de deixar 3-4 exercício necessário, mas para aumentar as abordagens. Em seguida, trazer para 8-10 exercícios, mas por 3-4 sets. Assim, o corpo vai experimentar uma carga consistentemente incomum.

Necessário para a queima de gordura atividade aeróbica. Ele está sendo executado, cardio, ou qualquer tipo de aeróbica. Pré-treino de aquecimento é necessário para 10 minutos. Isto pode ser pular corda, correr. Então você precisa para completar os exercícios, incluindo o movimento de rotação nas articulações. Finalmente executar um warm-up exercícios de alongamento.

programa de treinamento

Contabilidade programa de treinamento, incluí-lo em 7-10 exercícios, é aconselhável trabalhar com todos os músculos. Reduzindo a quantidade de exercício, aumentar a abordagem e vice-versa.

Formação destinada a queima de gordura, deve ser intensa.

• Para ser menos cansados exercícios, alternativos para as partes superiores e inferiores do corpo.
• Begin e sessões com exercícios leves e pesados lugar no meio acabar.
• Mudar de vez em quando em exercícios semelhantes, como alguns músculos estão trabalhando, mas de maneiras diferentes.
• Adicionar um novo exercício classes, aqueles que ainda não realizada. Existem centenas deles. Inclua em exercícios de treinamento com equipamento adicional (halteres, halteres, bodibar). Por exemplo, exerce com fitball para a prensa, as nádegas, as coxas são bastante eficazes e envolvem diferentes grupos musculares.

exercícios abdominais

Exercícios para a imprensa podem ser divididos em duas opções. Primeiro – exerce sobre torção. Segundo – levantando as pernas. Na primeira opção funciona o músculo reto abdominal, responsável por torcer o torso. Portanto, estes exercícios são mais importantes do que levantar o tronco. No segundo caso, a imprensa não funciona músculo iliopsoas intensamente, activado principalmente. Ao selecionar esses exercícios, a imprensa, pernas, nádegas, você pode trabalhar ao mesmo tempo:

• Levantar as pernas quando estiver sentado. Sente-se no chão, mãos atrás de stress. Levantando os pés, o corpo inclinar para a frente e expire. Pernas para manter o mais reto.
• "Tuck". Deite de costas, os braços estendidos sobre a sua cabeça, estique as pernas. Inspire, puxe os joelhos até o peito. Pernas tão firmemente quanto possível mover-se para o corpo. Ao expirar, volte para a posição inicial.
• Torção mentindo. Deite no chão, mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos, os pés completamente em sexo incondicional. Inspire, prenda a respiração e aumentar a sua cabeça e ombros. Expire – posição inicial.

Exercícios para as nádegas

Na verdade, o exercício para o nádegas, coxas, imprensa cobrir o grupo muscular. Eles não estão trabalhando em qualquer um músculo. Exercícios para treinar as nádegas, como regra, ou quadris, ou armadores da coluna vertebral, ou todos juntos.

• agachamentos profundos perfeitas nádegas balanço. Como complicações recomendamos o uso de halteres ou bodibar. Estar em linha reta, pés ombro largura distante. Calcanhar durante o exercício chão não rasgar. Squat e tomar um haltere. Durante o corpo atarracado se inclina para frente, pelve – volta. Ao levantar as pernas endireitar.

• Arremete com halteres. Fique em pé, tomar um haltere em suas mãos. pé direito de dar um passo para a frente, a esquerda permanece no lugar. Na inspiração que você precisa para se sentar. Na expiração – para empurrar a partir do chão, subir e retornar à posição inicial.
• Formadores músculos das costas e as nádegas de trabalho. A casa é um exercício de duas maneiras. O primeiro – no chão. Deite-se de barriga, os braços estendidos para a frente. Por inalar arrancar os pés fora do chão, expire – a posição de partida.

Um conjunto de exercícios para a imprensa e nádegas

Exercícios para as nádegas e pressione muito. Eles diferem em termos de eficiência e de carga. Mas devemos lembrar que no exercício incluem os exercícios necessários para todos os grupos musculares. Sistema de Contabilidade para o emprego, incluindo nele 2/3 exercícios para os músculos que precisam bombear. Envolver tais exercícios seu abs, nádegas. 1/3 deve ser cativante que todos os outros músculos.

A fim de alcançar o efeito e torná-lo trabalhar os músculos abdominais e nádegas, precisa de uma boa carga e exercícios especiais. Claro, no corredor, onde há aparelhos de ginástica, pesos livres, envolver-se de forma adequada e eficaz. Mas em casa, você pode ter sucesso, mas terá que fazer esforços consideráveis, aumentando constantemente abordagens e repete periodicamente alterando o programa de treinamento. Abaixo do complexo é perfeito para exercícios de casa. no exercício de curto prazo para a imprensa e nádegas apertadas músculos, e um mês depois que eles transformou completamente.

formação inicial

• Planck abaixamento do joelho. Strike a alça de pose – pés largura dos ombros, braços dobrados nos cotovelos, mãos ligar para o castelo. Coe a imprensa, dobre uma perna, tocando o chão com o joelho. Tomar uma posição de partida. Depois de um certo número de repetições (10 a 20 vezes) para executar um exercício com o outro pé. Planck – exercício universal. Press, nádegas, braços e pernas são reforçados com ele rápido o suficiente.
• A ascensão das pernas. Para realizar o exercício que você precisa para se sentar na borda de uma cadeira. Mãos segurando o assento. Voltar firmemente contra o encosto da cadeira. Levantar as pernas. Repita para fazer 6 a 10 vezes.
• Prancha com a ascensão do joelho. pés largura dos ombros, inclinar-se sobre os cotovelos, mãos estão fechadas para o castelo. Deve esticar imprensa, dobre a perna e joelho tocar o chão. Levante a perna para cima. Depois de um certo número de repetições (10-20) para executar um exercício com o outro pé.
• Agachamento em uma perna. Estar em linha reta, as mãos nos quadris. Corpo transferência de peso em uma perna, coloque o tornozelo em sua outra perna logo acima do joelho. Coe a imprensa e executar o agachamento. Depois de um certo número de repetições (8 a 15) para executar um exercício outra abordagem perna 3/2.
• A curvatura inversa. Deite de costas, com as pernas para cima, dobre os joelhos, tornozelos atravessar. Mãos na parte de trás de sua cabeça. Retrair o estômago, para que a pelve ligeiramente fora do chão, ficar nessa posição. Depois de levantar a cabeça e os ombros. Execute 4 conjuntos cada um dos 10-15 ups.
• pernas de chumbo. mão direita para inclinar-se sobre as costas de uma cadeira, colocou em sua coxa esquerda. Meias implantar para os lados, calcanhares juntos. Retrair a barriga, nádegas para esticar e puxar a perna para o lado. Repita 10-20 vezes. Ele faz o mesmo com a outra perna. Exercício feito em 2-3 séries.

Como, quando e como se engajar

aulas regulares – uma condição importante para alcançar os resultados desejados. Iniciantes podem fazer os exercícios para as nádegas e pressione 2 vezes por semana. Muitos exercício 3 vezes. Quanto mais rápido o resultado é necessário, e quanto mais intenso o treino deve ser. É importante não perder aulas. Ignorando 3-4 treinos por mês reduz a eficácia da formação para zero.

A duração da formação depende da finalidade do treinamento. Para se manter em forma o suficiente set de 30 minutos. A fim de perder tempo de treinamento de peso pode chegar a 1,5 horas. Para o alívio de 50 minutos é suficiente. Leve em conta a necessidade e fadiga antes do treino. Definitivamente precisa reduzir o tempo de treinamento, se o poder está se esgotando.

Tempo para praticar depende biorritmo de cada pessoa. Portanto, a mesma estrutura para todos não pode haver. E outros fatores, como o trabalho, todos individual. Definindo o tempo de treinamento, é importante considerar três coisas importantes:

• Treinar ao mesmo tempo (mais ou menos 1 hora).
• Durante a primeira hora após acordar exercício é impossível.
• Confira o treinamento não deve ser posterior a 2 horas antes de deitar.

comida

O caminho para uma figura perfeita – não é apenas uma imprensa de broca, nádegas. Para as meninas que querem comprar uma forma sedutora e também para perder peso, é antes de tudo dieta bem formado.

É importante seguir as regras básicas:

• Calorias consumidas durante o dia é menos do que consumia.
• Existem muitas vezes, em pequenas porções, pelo menos, 4 vezes por dia.
• Não pule café da manhã.
• hidratos de carbono de admissão o mais tardar até 5 horas antes de deitar.
• Bebida muita água, pelo menos, 2 litros por dia.
• Aumentar o nível de consumo de proteína.