A força de preensão. Narrow supino aderência. O simulador para o desenvolvimento da força de preensão

A força de preensão – este é um indicador muito importante para cada homem, porque a aderência é usado em todos os lugares – tanto na vida cotidiana e nos esportes. E se em uma força de vida de armas realizadas tarefas bastante triviais: Sacos de urso, segurar alguma coisa, ele conta muito no esporte. Imagine um atleta que não pode segurar a barra nas mãos. O que sucessos ele pode conseguir?

Como aumentar a força do aperto

É por isso que muitas pessoas que começaram a praticar esportes, e às vezes até têm atletas experientes o suficiente, muitas vezes têm dúvidas sobre o que fazer para a força de preensão aumentou. Se você tiver um pouco à frente, pode-se dizer que tem uma lista de exercícios especializados. Nele você pode aprender, depois de ter lido este artigo até o fim.

normas força de preensão

Se a força de preensão necessária para lidar com um esporte sério, então você precisa descobrir o quão grande ele é. Para fazer isso, você precisa para medir o nível de força de seus antebraços, e depois compará-los com os regulamentos oficiais armliftinga Association. Então você pode ver se a sua força de preensão manual é suficiente. Regulamentos dependem do peso do atleta, e hoje é composto por:

• Homens até 70 kg: a execução do CCM – 68 kg, MS – 73,3 kg, MSIC – 78 kg.
• Nos machos, pesando até 80 kg: executam GDN – 73 kg, MS – 78 kg MSMK – 83 kg.
• Homens até 90 kg: a execução do CCM – 78 kg, MS – 83 kg, MSIC – 88 kg.
• Nos machos, pesando-se a 100 kg: executam GDN – 83 kg, MS – 88 kg MSMK – 93 kg.
• Nos machos, pesando até 110 kg: executam GDN – 88 kg, MS – 93 kg MSMK – 98 kg.
• Nos machos, pesando até 125 kg: executam GDN – 93 kg, MS – 98 kg MSMK – 103 kg.
• Nos machos, pesando mais de 125 kg: executam GDN – 98 kg, MS – 103 kg MSMK – 108 kg.
• No sexo feminino pesando 60 kg: executam GDN – 48 kg – 53 kg, MS MSMK – 58 kg.
• Em mulheres com peso superior a 60 kg: executam GDN – 53 kg – 58 kg, MS MSMK – 63 kg.

Estes padrões aplicam-se a armlifterov-atletas em uma das disciplinas, ou seja, o peso de elevação com uma mão. É claro que os atletas não estão envolvidos nesta disciplina não deve levantá-lo como peso, eles aparecem apenas como diretrizes.

a força de preensão de competições

Desporto, o que demonstra a força do aperto é chamado armliftingom. Nos últimos anos, ele está ganhando cada vez mais popularidade no mundo. Os atletas competem em três disciplinas principais:

• Rolling Thunder. O projéctil é uma alavanca que é dobrado. É pendurado panquecas padrão para a haste. O desportista levanta o peso com uma mão. No momento, esta é a principal disciplina da concorrência.
• Eixo de Appolon. disciplina geral, que é um tipo de levantamento, mas o pescoço é mais grosso do que os Jogos Olímpicos clássico.
• bar saxão. Exercer semelhante ao anterior, mas o pescoço tem uma forma rectangular.

Além destes três, também existem outras disciplinas, mas a maior parte da força de preensão é avaliado apenas pelo rolo. Competições armliftingu muito espectacular e, portanto, tem uma alta popularidade, especialmente nos países nórdicos.

Exercícios para o desenvolvimento da força de preensão

Uma vez que o desempenho de homens fortes de circo veio até nós um monte de exercícios para aumentar a força de preensão. Eles foram grandemente aumentada, e no momento em que há um total de várias dezenas de exercícios especializados. Distinguir entre os exercícios dinâmicos e estáticos.

exercícios estáticos

exercícios estáticos envolvem os músculos tensos de atraso por algum tempo. O visy mais comumente utilizado e reter a haste. Vamos examiná-los em detalhe. Talvez o exercício estático mais popular é um simples pendurado na barra. Para realizá-lo, pendurar na trave e segurar o maior tempo possível. Se você pendurado por mais de dois minutos, faz sentido para complicar o exercício. Para fazer isso, você deve instalar os extensores trave ou usar pesos adicionais. Para realizar a retenção do bar você deve instalar o tamanho necessário dos pesos shell e mantê-lo o maior tempo possível. Com o tempo você pode aumentar o tamanho de pesos. Também é possível usar aderência extensores. Além disso, o bom efeito dá segurar uma panqueca de um bar com os dedos, e este exercício como caminhada de um fazendeiro.

exercícios dinâmicos

Realização de exercícios dinâmicos envolve a contração periódica e alongamento dos músculos, ou seja, você não precisa segurar o peso estaticamente, mas sim para movê-lo ao longo de diferentes trajetórias. exercícios dinâmicos conhecidos por um grande número, mas os mais conhecidos e utilizados são flexão e extensão no pulso, bem como a supinação e pronação. Além disso, para o desenvolvimento dos músculos do antebraço comumente exercícios como supino aperto reverso, cachos com aderência reta e supino aperto estreito, bem como muitos outros usado.

movimento Odnosustavnye

Odnosustavnymi chamado movimento, onde o movimento é movimento por apenas uma articulação. Entre esses exercícios são os seguintes:

• Flexão e extensão do punho. Para executar a flexão tomar sobrecarregar as mãos e coloque-as palmas para cima. Força antebraço curva de pulso, levantar pesos, e, em seguida, baixa-o lentamente. Realizando extensão é semelhante, mas na posição de repouso as mãos são as palmas para baixo.
• Supinação e pronação do pulso. Essa "torção" escovas de movimento. Para tomar sobrecarregar o seu desempenho e, por sua vez o lado do corpo da escova (supinação) e do corpo (pronação). Na posição inicial com a palma da mão virada para cima supinação e da pronação na – para baixo.
• Enrola aderência reta. Este exercício é muito semelhante ao movimento popular para bíceps de bombeamento, mas tem suas nuances próprias. Para executá-lo, pegue a aderência reta barra, isto é, as palmas das mãos devem cobrir a parte superior do pescoço. Depois disso, dobre os cotovelos e desça lentamente. Além dos antebraços, a carga de exercício e bíceps mãos.

movimento poliarticular

Quando os movimentos poliarticular são utilizadas múltiplas articulações, por isso eles são chamados complexa. Além dos antebraços, eles envolvem outros músculos do corpo. Entre os exercícios poliarticular é fornecer tais:

• Narrow supino aderência. Para a sua implementação precisa deitar-se no banco para o banco e assumir o cargo como em supino. Mas o suficiente para ser estreita – a distância entre suas mãos não deve exceder 15-20 cm Lentamente inferior do pescoço, mas não tocá-los ao peito, em seguida, esprema um movimento explosivo lo .. Se você estiver usando este exercício de peso grave, você precisa de um belayer. Neste exercício, além dos antebraços, um perepadaet fardo grave e tríceps.

• Inversa supino aderência. Outra prensas exercer. Fazê-lo como antes, mas a barra é feita aperto reverso (palmas voltadas para a cabeça) a largura média. Este exercício é muito traumático, então certifique-se a presença do medo. Além dos antebraços, a carga de exercício mais e tríceps e os músculos peitorais.

• Deadlift. Para este exercício, definir a barra no chão ou em pé. Curvar-se, pegue a barra com as mãos e um movimento lento desdobrar. Depois disso baixar a barra para a posição de partida. É importante certificar-se de que a parte traseira durante o exercício foi direta, caso contrário, podem ocorrer lesões.

Adaptações para o desenvolvimento da força de preensão

Para força de preensão manual tem aumentado, é necessário o uso de dispositivo de exercício especial que acelerar consideravelmente o desenvolvimento dos antebraços. Na maioria das vezes utilizado para este alargadores especializados de diferentes diâmetros. Eles são usados no pescoço ou no bar, expandindo-los. Assim, mantê-los torna-se mais difícil aderência em grande parte reforçada.

Há um outro simulador muito popular para a força de preensão – expansor "Capitão Bater", que consiste em dois braços com uma mola entre eles. Tal expansão é necessária para comprimir a mão que é capaz de aumentar a força do aperto rapidamente. O análogo de um expansor tal pode servir todo o conhecido anel de borracha-expansor, que era muito popular na União Soviética.

Um exemplo de um programa de treinamento para o desenvolvimento da força de preensão

Então, agora você sabe como desenvolver a força de preensão, custa agora mostrar o exemplo aproximado de um programa de treinamento para os músculos do antebraço. O programa não é obrigatório, você pode escolher para si os exercícios que são melhores para você.

Se você não pode ir para o ginásio, então você apenas tem que fazer visy na trave. Alternativamente, você pode comprar o expansor para ser fiel assistente para aumentar a força de preensão.

No ginásio, seguir alguns exercícios para braços, como este:

1. Flexão no pulso – 4 séries de 20 repetições.
2. Extensão no pulso – 4 séries de 20 repetições.
3. Enrolar punho direito – 3 séries de 10 repetições.

Como treinar força de preensão e trem se em tudo – é apenas uma escolha pessoal. Em qualquer caso, só posso desejar-lhe boa sorte em todos os seus esforços!