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O programa para a formação de mulheres na sala três vezes por semana

Hoje, tão relevante como sempre dizendo "Meet sobre roupas, e escoltado para a mente", porque a primeira coisa quando encontro uma nova pessoa, fazemos a sua opinião sobre o assunto, com base na aparência, e depois olhar para o que está dentro. Se você quer ser bem sucedido, tanto na frente pessoal, bem como no trabalho, você precisa manter-se em forma.

Para uma mulher para ser atraente e agradável especialmente importante. O principal componente da imagem da bela metade da população é figura apertada. Portanto, o foco deste artigo será um "programa de formação no salão para as mulheres."

Familiarização com todos os estágios de perda de peso

Primeiro, vamos deve discutir o que o programa de formação no salão para as mulheres a perder peso, a fim de aumentar o bombeamento e certos grupos musculares são fundamentalmente diferentes.

Se para você é importante para construir e fortalecer a estrutura muscular, os exercícios de força mais eficazes. Se seu objetivo é para despejar o excesso de peso, cardio – isto é o que deve ser dada uma atenção especial. No entanto, para obter melhores resultados, prestar atenção a ambos os tipos de exercício.

Neste artigo, a principal tarefa da qual será elaborado para resolver o nosso programa de treinamento no ginásio para as mulheres – para remover o estômago e os lados e puxar a parte inferior do corpo ou diminuir o volume das pernas.

Além de fazer plano de treinamento, você vai precisar para se familiarizar com os princípios básicos da boa nutrição.

Para um fortalecimento muscular simples, construção muscular dieta e secagem será significativamente diferente. Este item é também detalhes compartilhados serão considerados por nós.

É importante compreender que um programa de formação no salão para mulheres e homens são diferentes por causa das diferenças na estrutura do corpo. Deve ter em conta as características das mulheres organismo antes e após a menstruação.

Participar sala com equipamentos de exercício é necessário em um especialmente adaptado para este vestido e não se esqueça de levar consigo a quantidade necessária de água.

Características fisiologia feminina

Em conexão com o número das hormonas do corpo feminino, tais como a testosterona e norepinefrina (que a mulher é muito menor do que a dos homens), o corpo tende a acumular-se de gordura. Além disso, esses hormônios são responsáveis pela agressividade e a capacidade de repetir conscientemente usar esses ou outros exercícios (a este respeito, Senhoras menos Hardy).

Apesar da taxa de acumulação de tecido adiposo no corpo, as mulheres têm a capacidade de dizer mais rapidamente adeus ao excesso de peso do que os rapazes.

As mulheres têm uma músculos muito bem desenvolvidos da parte inferior do corpo, por isso são muito propícios à formação. Em cima do corpo caso é pior. músculos abdominais, peito, braços e ombros para bombear duro o suficiente, mas em conjunto com a nutrição adequada – é bem possível.

By the way, devido ao menor número de terminações nervosas na parte inferior do abdómen, as mulheres estão muito menos desenvolvidos relação neuromuscular do que os homens. Por um lado é bom, porque nesta parte do corpo as mulheres são mais tolerantes a dor (particularmente dor durante a menstruação), mas por causa da imprensa mais baixo – a parte mais problemática da maioria deles.

Para as mulheres, é importante escolher uma programação de treinamento de acordo com o ciclo menstrual.

Na primeira metade do período menstrual de tempo após o corpo mais resistente e forte, assim como menos propenso à deposição de "reserva" de hidratos de carbono, assim que o treinamento neste momento o mais produtivo.

Normalmente duas semanas após a ovulação menstruação. Estes dias, o corpo mais fraco, ele está acumulando e economia de energia, assim você pode ter certeza de que cada pedaço de bolo comido por você neste momento, sem dúvida, levar ao arredondamento dos seus formulários. Exercer menos eficaz neste período, os especialistas recomendam mesmo para reduzir a carga.

Para resumir o que precisa de saber que a mulher escolher um exercício.

O programa de treinamento na academia para perder peso para as mulheres é muito diferente de treinamento para os homens devido a diferenças na estrutura dos músculos.

A quantidade de calorias que um homem deve consumir em um dia, várias vezes maior do que o normal, o que mostra as meninas.

O programa para a formação de mulheres na sala deve ser construído de acordo com seu ciclo menstrual: as cargas mais pesadas nas duas primeiras semanas, então a intensidade do treinamento deve ir em declínio.

Na formação das mulheres deve ser um monte de séries e repetições, entre os quais pelo menos descanso. O programa para treinar no ginásio para as mulheres 3 vezes por semana – a melhor opção.

Vamos falar sobre nutrição

Para esforços feitos no quarto não foram em vão, você só precisa controlar sua dieta, porque não importa como você tensas na formação, no consumo excessivo de gorduras e hidratos de carbono, os músculos vão crescer apenas sob a camada de gordura.

Assim, as regras básicas de boa nutrição:

  • Não deve ser várias vezes por dia (5-7) em pequenas porções.
  • Obrigado a consumir pelo menos dois litros de água pura (chá, café, sucos e similares. G. Para a água pura são irrelevantes).
  • Minimizar o consumo dos chamados junk foods (estes são produtos que não possuem benefícios para o corpo). Estes incluem açúcar, maionese, ketchup (e outros comprados molho não natural), água gaseificada doce, etc …
  • Tente evitar consumir carne demasiado gordos, e dar preferência aos cozidos, cozidos no vapor, assados e cozidos no vapor alimentos em vez de frito em óleo.

  • Não comer alimentos por 3-4 horas antes de deitar.
  • Aceitação do principal quantidade de hidratos de carbono devem cair sobre a primeira metade do dia.

Como você pode ver, as regras são simples e clara para todos. Nós não recomendamos que você excluir da dieta doce, farinha e frito. É necessário apenas tente não comer alimentos muito saudáveis com menos frequência. Tomemos, por exemplo, uma vez por semana se o dia em que você pode comer algo delicioso. Mas a principal coisa – não comer demais.

alimentação diária aproximada parece com isso: pequeno-almoço, lanche, almoço, lanche, jantar. Como um lanche é melhor frutas adequado.

A principal coisa – lembre-se que nenhum programa para o treinamento no ginásio para as mulheres (especialmente os novatos) não vai te ajudar se você não comer direito.

Qual é o programa de treinamento de circuito de diferença de um programa de divisão

Então, falamos sobre os princípios básicos da formação das mulheres, para entender por que o programa de treinamento para mulheres dos homens não se encaixam, e aprender sobre os princípios básicos da boa nutrição. Agora vamos falar sobre o treinamento real.

O programa de treinamento na academia para perder peso para as mulheres por dois dias (e de preferência três) é dividido em dois tipos:

programa Circular – um exercício que envolve todas as atividades na sala como a elaboração de todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Este tipo de treinamento, muitos consideram a mais vantajosa para as mulheres. Ela, sem dúvida, é ideal para aqueles cujo objetivo – para perder peso e fortalecer a estrutura ligeiramente muscular.

formação divisão é baseada no fato de que a pessoa a trabalhar nele, todos os dias está trabalhando em um grupo específico (ou vários grupos) músculos. Por exemplo, Dia 1 – costas, mãos, Dia 2 – pernas, nádegas e três dias – peito e barriga.

Essa formação é normalmente escolhido pelos homens. No entanto, as meninas que querem construir uma grande quantidade de músculo para qualquer área ou prestar especial atenção para as partes mais problemáticas do corpo, também, é o melhor ajuste tal programa.

Abaixo está um programa de treinamento no ginásio para as mulheres (inicial) do tipo circular.

circuito de formação

É importante lembrar que qualquer que seja o programa de treinamento na academia para perder peso para as mulheres (e secagem também é necessária, juntamente com a formação para perda de peso) pode ser, deve ser dada 20 minutos no início do treino e cardio e 20 minutos no final – alongamento dos músculos e cardio . Mais detalhes sobre este ponto, vamos discutir mais tarde.

Então, você está aquecido. Agora vamos ver como olhar programa de treinamento circular para um ginásio para mulheres (iniciais) por uma semana.

Um dia de

Press. O primeiro exercício que você executa, vai torcer o corpo no banco. Realiza-se em 4 define o número máximo de repetições (treinadores profissionais aconselham a fazer tanto quanto você acha que pode, mais um adicional de 5 vezes. Estes 5 repetições será mais eficaz).

músculos glúteos. Lunges frente em ambos os pés por 15 vezes, mantendo o haltere com um peso mínimo de 3 kg em suas mãos. 3 conjuntos.

Spina. Ligar bloco vertical. Este exercício é para fazer 4 séries de 8-15 repetições, concentrando-se sobre os músculos das costas.

haltere bancada deitado no banco. Este exercício aperta o peito e forma sua forma bonita, que vai concordar, é importante para as mulheres (particularmente importante que o programa de treinamento no ginásio para as mulheres 45 inclui exercícios no peito). Execute 15 vezes em 2 sets.

Mão Bussing halteres deitado no banco. Este exercício vai aumentar e reforçar o seu peito. Executar 15 vezes por 2 sets.

Mahi pés de distância. Fazer 25 mudanças de cada perna 2 abordagem.

Executar 2-4 gama deste programa. Lembre-se que, nos intervalos entre as séries e exercícios não pode sentar e indesejável para ficar em um só lugar, melhor ir beber um pouco de água ou amassar e esticar os músculos.

Dia dois – descanso.

dia três

Agachamento, segurando a barra em seus ombros perfeitamente vai treinar suas pernas e nádegas. haste de peso deve ser tal que você poderia sentar com ela, pelo menos, 15 vezes, nada ao mesmo tempo não danifica (recomendamos começar com 8-10 kg). Pela primeira vez, você precisa segurá-lo. Faça 2 séries de 15 repetições.

supino no chão. Faça 2 séries de 10-15 vezes. Este exercício é bom para os músculos do peito.

Torcendo com fitball. O significado do exercício é que você precisa para levantar o corpo e as pernas enquanto segura a fitball no comprimento do braço, passar a bola de mão em pé e para baixo, apertando-a com os pés. Este é um exercício complexo ativa os músculos da imprensa e músculos dos braços e pernas superior e inferior. O número mínimo de repetições de 10 vezes, 2 abordagem.

leg press no simulador. Este exercício é responsável para os músculos das coxas. Siga-o 15 vezes, 2 abordagens.

Dobrando o braço com um haltere. Execute 2 séries de 15 vezes em cada mão. Por este ponto você será capaz de bombear o seu bíceps, que irá salvá-lo das áreas problemáticas nas mãos.

Fique na barra de 1-1,5 minutos. Planck aperta os músculos de todo o corpo.
Executar 2-4 gama deste programa.

Dia quatro – descanso.

dia cinco

Hiperextensão. Este exercício treina os glúteos musculares e extensores músculos das costas. Os tempos de operação 15-20 0,5 kg. 2 abordagem.

Levantar as pernas no bar (em um torno). Então você sangrar os músculos finos das inferiores e superiores de imprensa, oblíquos e braços. Se você é um novato, então apertar os joelhos dobrados. Se o nível de treinamento que você permite que o elevador até ao paralelo com o chão pernas retas. Tal torção precisa ser feito na seguinte ordem: frente, esquerda, direita. Execute 10-20 repetições por 2 sets.

Levantando as mãos na encosta com halteres alternadamente. Siga os 15-25 vezes em cada lado, a abordagem 2. Este exercício irá fortalecer seus ombros.

O aumento no seu pé com halteres irá trabalhar os músculos da panturrilha. Fazer 3 séries de 40 vezes.

Deadlift é o mais adequado para o estudo das costas, nádegas, coxas e braços. Este desejo de ser realizada com halteres ou uma barra. 15-20 vezes por 2 sets.

halteres Mahi na mão decepcionar média mãos delta. 2 conjuntos de 10-15 vezes.

2-4 gama.

Warm-up, alongamento e cardio

Antes de executar os exercícios é necessário dedicar 10 minutos de exercícios de aquecimento e 10 minutos em uma esteira ou uma bicicleta estacionária.

Você pode perguntar: "Por que precisamos de um warm-up, se não aumentar a massa muscular, e não contribuem para a perda de peso?". A resposta é simples: só depois de fazer um treino, você tem que preparar seu corpo para o exercício extenuante que vai melhorar muito a qualidade e segurança do treinamento posterior.

Então, eu sou responsável pelo que treino:

  • Aquece e impulsiona o tom de todos os músculos do corpo.
  • Acelera o coração bater até 100 batidas. / Mín.
  • Ele aumenta a atividade do sistema cardiovascular, devido a que a pressa músculos sangue mais rápido.
  • Ele reduz o risco de ruptura ou alongamento dos músculos durante o treinamento de força.
  • Ele acelera o metabolismo.
  • Para ajudar a configurar o ginásio.

Agora você sabe treino quão importante. Pode incluir: salto corda, exercícios de rotação para aquecer articulações, inclinação e rotação do invólucro, a retracção e as mãos que se estendem em sentidos diferentes.

Depois de ter acabado com o treino, correr 10 minutos na esteira.

Após a conclusão do programa de treinamento básico, levar 10 minutos de alongamento. Isso fará com que seus músculos formam um puro e feminino, e também reduzir a dor no dia seguinte depois de um treino. E, claro, o corpo de plástico da menina nunca é demais.

Mulheres após 40 anos

Muitas pessoas pensam que o programa de treinamento nos da ginástica de mulher de 40 anos e mais velhos é muito diferente de treinamento para a geração mais jovem ou mesmo indisponíveis. Este é um equívoco. Esporte é mostrado em qualquer idade, mas, neste caso, algumas regras devem ser seguidas:

  1. Antes de começar a ir ao ginásio, você precisa consultar um médico.
  2. Descanso entre os exercícios e abordagens devem ser mais longos – 1-1,5 min.
  3. Todos os exercícios são realizados com cuidado e em um ritmo muito rápido.
  4. Dedicar mais tempo para alongar e aquecer.

Cumprindo todas as regras descritas neste artigo, você vai conseguir resultados incríveis em qualquer idade.