Agachamento: programa de 30 dias. exercício físico

Para manter o corpo magro e em forma, em casa bastante dedicar regularmente tempo para agachar. Quando você executa não é apenas a quantidade, mas os exercícios de técnica. Se usada corretamente agachamento, 30 dias de programa para perder peso, vai ajudar a queimar o excesso de gordura em áreas problemáticas, "bombeado" músculo não é apenas o pernas, mas todo o corpo.

Benefícios de agachamento

Sente-ups não são apenas para a construção de músculos em menor parte do corpo, eles também são um catalisador para o crescimento de toda a musculatura do corpo.

Favor squats:

• squats programa para as mulheres vai ajudar a queimar gordura. Os mais fortes e mais fortes os músculos são, mais eficaz que você vai perder peso.
• Agachamentos melhorar a coordenação, permitem manter a mobilidade, aumentar a resistência.
• técnica de desempenho adequada irá melhorar a condição das articulações, como durante a carga agachamento vai directamente para todas as articulações, reduzindo a probabilidade de uma lesão articular indivíduo.
• Squats são práticos, que pode ser realizada em qualquer lugar e em qualquer empresa, no ar, com as crianças, no ginásio com ponderação.
• Há tantas opções para executar squats (para o mês) a partir do qual você pode escolher o mais ideal a partir do nível inicial de formação e aptidão física.
• elevador do corpo requer muita energia, por isso, fazer agachamentos, você aumentar a sua força, o que será útil ao realizar outros exercícios.

Que os músculos estão trabalhando durante o agachamento

Como regra geral, o propósito de agachamento do espectáculo é para trabalhar na parte inferior do corpo. Com este exercício pode ser bombeado redonda e as nádegas, para remover centímetros supérfluos dos lados interno e externo das coxas, barriga apertar.

No primeiro caso, funciona o músculo glúteo. Quadríceps e causando músculos da coxa trabalham principalmente para todas as variações de agachamento. 30 dias O programa também envolve oblíquos e reto abdominal.

técnica de agachamento

Para atingir pelo menos alguns resultados, você deve observar os exercícios de técnica de execução. Observe o seguinte:

1. músculos abdominais devem ser esticado para formar uma espécie de "espartilho" para sua coluna.
2. Calcanhar pressionado para o chão.
3. Respirando mesmo e acalmar os squats batida.
4. Costas retas, não dobre ou a volta por trás.
5. Na posição mais baixa dos joelhos deve ser paralela aos pés e não deve desviar-se para dentro ou para fora.

agachamento clássica segue: pés na largura dos ombros, os braços ao longo do corpo, os joelhos são dobrados de modo a formar um ângulo recto, em seguida, o corpo volta para a sua posição original.

programa de agachamento por 30 dias

Para fazer o corpo em forma e nádegas elástico, usar agachamentos especiais. programa de 30 dias começa com determinar o seu nível. Para este fim, agachamento, tanto quanto você puder. Não pule esta etapa, pois, a partir não do seu nível, fácil de ganhar problemas de saúde. O objetivo do programa – para fazer 200 flexões e mais.

Se o seu nível de média a boa, então treino promete ser bem sucedido. Com base no seu nível de entrada avançar para os exercícios. agachamento tabela durante 30 dias é mostrado abaixo, por exemplo a dos primeiros 3 dias.

• O número de flexões é menos do que 10, então seguir a coluna 1.
• Se você tiver feito até 20 flexões, ver coluna 2.
• Na área de 30 sit-ups – siga o número da coluna 3.
• Se você conseguiu fazer mais de 30 flexões, seguramente pular à frente para a terceira semana.

De acordo com o que uma mesa sentar-ups por 30 dias, você está na primeira semana. A segunda semana não fazer qualquer alteração para as classes. No final da 2ª semana fazer um teste inicial que você fez antes de executar o programa. Resultado registro ou memorizar.

Uma vez que o seu nível chega a 50 squats, você está pronto para executar o agachamento. O programa por 30 dias, na verdade começa agora, as duas semanas anteriores eram de preparação, se o nível de treinamento físico foi insuficiente. Quebre ups em várias abordagens, aumentando o número de vezes executadas de acordo com a tabela abaixo.

Ocupas na perna

Um dos tipos mais eficazes de agachamento é uma pistola exercício. squats ou seja, em uma perna. Este exercício tem um número de vantagens sobre outras formas de realização da agachamento:

• Squat em uma perna ajuda a desenvolver a coordenação, flexibilidade, músculos bombeados de todo o corpo.
• Ele conecta-se ao trabalho de pequenas fibras musculares em todo o corpo, que não podem ser captura por quaisquer outros pés de exercício.
• Uma pequena carga sobre a coluna vertebral para evitar problemas nas costas.
• Como regra geral, há muitos pés de liderança. Assimetria pode ser resolvido apenas com pistolas, porque você pode ajustar a carga em uma perna, mas não ambos.

A principal dificuldade no início, quando executar o agachamento em uma perna irá manter o equilíbrio. Portanto, a queda não deve impedi-lo, você deve tentar novamente.

Técnica da pistola:

1. Caminhe até o batente da porta e inclinar-se um pouco de um lado dele. Uma perna esticada ea outra flexionada no joelho.
2. Começar a dobrar a perna no joelho, enquanto inalar. Segunda saída para a frente. A parte de trás com a reta.
3. Ao expirar, volte à posição inicial.

Opções squats no programa por 30 dias

Se você decidir pegar os abdominais, programa de 30 dias permitirá que você escolher uma atividade para seu gosto. Também é recomendado não parar um exercício, você deve mudar constantemente as variações de agachamento, combinados com a pressão sobre outra zona músculos.

Opções squats:

• Agachamento com uma carga. Halteres adequadas desde a barra ou apenas uma garrafa cheia de água. O número de repetições, neste caso, é reduzido e dividido em várias abordagens.
• ups rasas, mas frequentes permitem trabalhar os músculos nas nádegas, que não estão envolvidos no agachamento profundo. Ajudar a eliminar o excesso de gordura e celulite nas nádegas.
• "Plié" é realizada com as maiores pernas afastadas, pés olhar em direções diferentes, o agachamento é o mais profundamente. Ao voltar à posição original para endireitar os joelhos opcionalmente.
• Squat contra a parede é executada a descarga da correia músculo volta. A parte traseira pressionada contra a parede, pés largura dos ombros e colocar para a frente. Squatting do, como se deslizar para baixo a parede, a posição inferior – paralela ao chão. Os pés não deve deslizar pelo chão.