Exercício "cadeira" na parede: o que os músculos trabalhar?

Exercícios para fortalecer os músculos das nádegas e pernas muito. Mas a "cadeira" – um dos mais comum. E não sem razão. Claro, é útil para aqueles que estão em um período relativamente curto de tempo quer encontrar uma bela figura. Mas a sua principal vantagem é que ele pode ser feito em casa, ele não precisa de equipamento desportivo. A única coisa que é necessário para um resultado significativo – auto-organização.

O que faz o exercício "cadeira"?

Quantidades excessivas nas coxas, celulite e excesso de peso – as principais razões que orientam ao realizar este exercício. Mas será que todo mundo sabe que algumas modalidades da "cadeira" permitem que a bomba de diferentes grupos musculares? E, além disso, melhorar significativamente a sua saúde:

• normalizar a circulação sanguínea;
• para reduzir o edema;
• melhorar a postura;
• prevenção hérnia;
• fortalecer o aparelho vestibular;
• fortalecer o músculo cardíaco.

A partir dos pontos acima, é claro que este exercício não é apenas a "bomba" as pernas, mas também ajudar a se livrar de varizes, restaurar postura, reduzir ou aliviar a dor em caso de problemas com a coluna vertebral, bem como "rim flutuante." Este exercício é útil para aqueles que têm tonturas frequentes com a cabeça afiada diante.

exercícios básicos

"Stool" envolve os músculos das costas e pernas.

• Levante-se contra a parede, de costas, com os pés juntos, e a uma distância de 30 cm da parede.
• Recostando-se contra a parede, "sente-se" em uma cadeira imaginária.
• Puxe as mãos em seus lados. Na largura dos ombros para colocar os pés.
• Pélvis e joelhos para manter o ângulo reto.
• Permanecer nessa posição de 1-3 minutos.

exercício das opções

Cócoras na "cadeira" músculos da coxa bombeado, músculos da panturrilha.

• Levante-se contra a parede e apertou seus ombros e costas.
• Puxe as mãos em seus lados.
• "Crouch" em uma cadeira imaginária, de costas para a parede para não interromper.
• Mantenha os joelhos em um ângulo direito.
• Squat de 10 a 20 vezes em 3 sets.

Exercício "cadeira" para os pés

A carga é quase todos os músculos das pernas.

• Levante-se contra a parede, de costas, coloque o seu ombro largura pés afastados.
• Puxe a mão direita na frente dele. Outra opção – bend mão no cotovelo e apertou contra o peito.
• Recostando-se contra a parede, "sente-se" em uma cadeira imaginária.
• Joelhos e quadris para manter o ângulo reto.
• Permanecem numa posição de 1 a 3 minutos.

Desde a primeira vez para fazer o exercício "cadeira" é difícil. O mais importante – não exagere. Precisamos começar pequeno, "sente-se" em uma cadeira imaginária e aguarde alguns segundos. Aumentar gradualmente o tempo. Então você pode fazer o exercício em várias abordagens.

"Stool" com as pernas levantadas

A carga aplicada aos músculos da perna, quadris e nádegas.

• Afaste-se para a parede, ombro largura separadas para colocar os pés.
• Para principiantes – braços ao longo do corpo, contra a parede. Você pode gradualmente complicar – os braços estendidos na frente dele ou dobre os cotovelos e apertou contra o peito.
• Recostando-se contra a parede, "sente-se" em uma cadeira imaginária.
• Joelhos e quadris para manter o ângulo reto.
• Estar em uma posição para levantar um pé à frente. A outra perna para repetir a mesma coisa.

Exercício com halteres

Exercício "cadeira" com um haltere no trabalho inclui sóleo, quadríceps, aumentando a carga sobre os músculos das costas e quadris.

• Levante-se contra a parede, de costas, coloque o seu ombro largura pés afastados.
• Recostando-se contra a parede, "sente-se" em uma cadeira imaginária.
• Mãos com halteres puxar para a frente.
• Joelhos e ancas mantidos segundo um ângulo de 90 graus.
• Permanecem numa posição de 1 a 3 minutos.

Exercício com halteres, você pode gradualmente complicar – executar abdominais, levantar a perna, aumentar o tempo e número de abordagens.

"Fezes" pela parede

O objeto de nosso estudo – exercício "cadeira" da parede. Quais músculos estão trabalhando durante o exercício?

• Panturrilha.
• O glúteo máximo.
• Sóleo.
• O músculo quadriceps de coxa (quadríceps).
• músculos das costas (flexores).
• Isquiotibiais.

Recomendações sobre a implementação do exercício

Então exercer "cadeira" como fazer a coisa certa e obter o máximo benefício a partir dele? A principal dificuldade – para manter o corpo na posição correta. O exercício "cadeira" é difícil devido ao fato de que é bastante difícil de segurar. Durante a execução do sit-ups ou perna elevadores – é praticamente impossível. Assim, inicialmente é necessário prestar atenção a ela, para manter as costas retas. Quando as pernas estão dobrados em um ângulo de 90 graus, em um estágio inicial para mantê-los por apenas alguns segundos. Retornar à sua posição original, assim como a tensão é sentida nos músculos.

Durante os sit-ups para se certificar de que seus joelhos não se estendem para além das pontas dos dedos. Isso pode causar danos ao joelho. As mãos devem ser retas e relaxado. Mãos para ajudar a si mesmos é indesejável. Se o exercício é "cadeira" corretamente executada, a tensão forte é sentida nas pernas. A cintura e dor nas costas está ausente.

À primeira vista, um exercício muito simples, mas é possível executar corretamente não para todos. O mais importante – manter a tecnologia. A chave para os músculos da perna bem sucedida de nivelamento – Proper exercício "cadeira".

Comentários e Resultados

Numerosas referências confirmar que tal simples à primeira vista, o exercício é difícil de executar. Particularmente squats. Mas vale a pena! um efeito impressionante – pernas perfeitas bombeado, um mês mudanças perceptíveis. Não só as pernas tornam-se mais magro, mas também vai muito peso. Para resultados rápidos do poder para remover os produtos de gordura e farinha – e em 2 meses pode se orgulhar pernas finas e figura.

Na revisão, muitos escrever sobre seus sucessos. Quando vida inativa (trabalho sedentário) é muito difícil entrar em forma. Não há tempo para o ginásio, e em casa para dar a aula mais de 20 minutos é impossível. Aqui está a "cadeira" e resgates. O exercício diário e um monte de tempo é necessário.

Antes da aula 5 minutos desejável "aquecer" – como, saltar. Caso contrário joelhos após o exercício "queimar." Um mês depois, os pés e, mais importante, um hip marcadamente stroyneyut. Desaparece velho problema – "orelhas" nos quadris. Difícil, mas o fim justifica os meios.

Como no mês passado para obter resultados?

Se você quiser se livrar da gordura nas laterais do abdômen e no curto prazo, o exercício "cadeira" não é suficiente. O estresse físico deve ser dada 30-40 minutos, adicionar 3-4 exercícios – na imprensa e cardio. Cada treino fazer o exercício "cadeira", eo resto – para alternar. Por exemplo, um dia para se concentrar sobre os músculos dos braços e peito, e os outros – os músculos abdominais. Assim, para ser "bombeado" músculos, o impacto da formação será muito maior.

Para resultados rápidos devem ser excluídos da dieta alimentos altamente calóricos. Fractional refeições frequentes e em combinação com o exercício físico acelerar significativamente emagrecimento e ativar o metabolismo. Isso não só vai perder peso, melhorar o estado de saúde em geral, mas também para alcançar muito mais rápido principal objetivo dos exercícios de "cadeira" – pernas finas.