Flexões sobre os ombros. O programa de treinamento: flexões

Push-ups do banco – um exercício simples e eficaz, que se concentra no desenvolvimento do tríceps. É um exercício seria melhor para influenciar o desenvolvimento do tríceps feixe traseiras e laterais. A conformidade com as técnicas deste exercício de desempenho garante um superior "blow-up" forte parte do braço. desempenho regular deste exercício, garante o crescimento não só de massa muscular, mas também a espessura do grupo muscular. Ao realizar flexões do banco que você precisa saber algumas nuances.

Nuances e dicas

1. Durante todo o tempo de realização de concentração movimento da carga vai ser transferido a partir de um músculo para outro. Por exemplo, quando se levanta a partir do ponto mais baixo será músculos peitorais maximamente envolvidas, bem como a secção do ombro frente. Quanto maior o atleta aumenta, maior é a carga é deslocada para as triceps laterais.
2. É muito importante seguir a técnica do elevador no ponto mais alto. Aqui, em qualquer caso, não pode levantar os cotovelos para os lados, pois não só remove o fardo do tríceps, mas também ameaça uma lesão no ombro.
3. Desidratação do banco necessitam de concentração máximo na posição do cotovelo. Quando o aumento do ponto inferior e para cima para o ponto mais alto necessário para assegurar que os cotovelos foram tão perto do tronco e retraída.
4. mãos encenação desempenhar um papel de apoio e não vai levantar os cotovelos para os lados. Para fazer isso, eles precisam ser colocados na largura de um pouco mais que a largura dos ombros.
5. A posição da cabeça deve ser estritamente iguais, e olhar dirigido para a frente. Quaisquer inclinações da cabeça não são permitidos.
6. Para obter o máximo de exercício é necessário para subir ao alinhamento braço cheio. Mas não pode ser totalmente mãos para corrigir o cotovelo esticado, ele deve estar na posição destravada.
7. técnica de implementação assunto e atleta full-amplitude não precisa de cargas adicionais. Usando o peso extra só faz sentido para atletas com experiência treinando mais de 1 ano.
8. Aqueles que estão apenas começando a compreender este exercício, tome o peso extra não é necessário. Além disso, recomenda-se a ir para baixo apenas metade do possível. Com a necessidade de afundar mais e mais ao longo do tempo, e o crescimento do tríceps.
9. Flexões sobre os ombros do banco será mais eficaz na metade inferior da amplitude.

programa de flexões

A chave do sucesso – um verdadeiro programa de treinamento compilado. Push-ups – é um exercício multifuncional, como emprega um grande número de grupos musculares. Cada programa de treinamento é adaptado às características individuais de uma pessoa. Na elaboração do grupo muscular também é levada em conta, que é para receber a carga máxima. Isto é importante, uma vez que a distribuição da carga depende da formulação da mão humana. Push-ups nos ombros requerem uma formulação estreita das mãos, o design dos músculos peitorais melhora com o aumento da distância entre as palmas. programa de treinamento de flexão é feita tendo também em conta a idade da pessoa.

Quantas vezes devo exercer

freqüência de treinamento de absolutamente qualquer programa será de 3 a 4 vezes por semana. Esta escolha é justificada pelo fato de que entre cada dia de treinamento deve ser de 1 dia de descanso para as forças de recuperação. Flexões sobre os ombros ou qualquer outro grupo muscular é melhor dividido em 5 jogos (abordagens). Entre cada abordagem, a quebra deve ser 1-1,5 minutos. Quando necessário, pode ser aumentada, neste momento, 2 ou 3 minutos. Mas é importante entender, o tempo mais descanso, menor a intensidade do seu treino, e, portanto, menos eficaz. Para aumentar a eficiência de formação pode ser torcido não nas palmas das mãos e punhos ou com algodão.

Recomendações para a implementação do programa

Siga mais conselhos é altamente recomendado não só para iniciantes, mas também tem os atletas com a experiência.

1. É importante seguir a seqüência do programa. Sempre necessário começar a partir da primeira semana do programa escrito, mesmo que a experiência neste negócio já.
2. O descanso é igualmente importante, como são os exercícios. É por isso que você precisa para dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar.
3. Power – este ponto é importante, ainda mais do que fazer flexões. A conformidade com o único programa de exercícios, sem fazer dieta, só dão metade do resultado possível.
4. A última coisa a considerar é uma quantidade suficiente de sono. Recuperação é recomendado para dormir pelo menos 8 horas.
5. Ups são recomendados pelo programa do sexo para homens e mulheres é porque este exercício tem um efeito positivo sobre a inervação nervosa.

Técnica de push-ups

Como fazer flexões – esta é a questão mais importante deste tema. É importante saber que a técnica do exercício varia muito, dependendo da configuração de mãos.

Quando a formulação estreita das mãos você deseja implantar as palmas uns contra os outros para que eles tocaram as pontas de seus dedos polegar e indicador. posição no comprimento do braço começando. Lentamente caindo, é necessário para atingir o ponto mais baixo, em seguida, um poderoso incentivo para devolver o corpo para a posição original. Depois de levantar os triceps deve ser submetido a tensão estática para 1-2 segundos.

A posição tradicional para flexões é considerado uma declaração ampla das mãos. Flexões sobre os ombros do mais eficaz é com esta abordagem mãos. Neste caso, a palma da mão colocada a uma grande distância um do outro. É importante neste caso, para rodar a escova a um ângulo de 45 graus. Isto é feito, a fim de evitar a sobrecarga dos músculos fortes, que são responsáveis para a rotação da articulação do ombro. A eficiência desta actividade vai depender directamente sobre o ponto inferior do corpo. Quanto menor o levantador é reduzida, o exercício mais eficaz.

Para mais atletas avançados experientes recomendado para ser torcido do apoio ou algodão, para aumentar a distância entre a parte superior e inferior.

Respirando com flexões

Um ponto importante no exercício é o processo de respiração. Quando o corpo é baixada é necessário para respirar, com ênfase no estômago inchado. Se feito corretamente, o ponto mais baixo do atleta abdômen lembra bola. Quando o ar é descarregado para cima subir lentamente e a cavidade abdominal é retraído. É uma técnica tão especial aderir aos atletas profissionais.