exercício Universal "Sapo" para fortalecer a imprensa: quatro em um

Exercício "Sapo" – uma espécie de toque que faz deitado no chão ou no banco de treinamento. Sua muitas vezes incluem centros de fitness para fortalecer os músculos abdominais e de secagem e luz estiramento face interna das coxas.

Existem várias maneiras de "sapo": supino clássico, clássico deitado de bruços, bem como as suas variantes.

Clássico "Sapo" na parte traseira

O exercício clássico "Sapo" para a imprensa é realizado enquanto deitado de costas.

1. Dobre os joelhos e juntar-se aos pés. Nesta posição, permitir que seus joelhos a cair, mas não ativá-los. Esta é a posição de partida.
2. Levante sua parte superior do corpo, tanto quanto possível e apertar a imprensa. Preste atenção a algumas nuances importantes:
   • Lombo firmemente colados ao chão. Isto é facilitado pela posição dos pés. Joelhos relaxados.
   • postura pescoço.
   • Não puxe o queixo para a frente. Movimento do corpo ocorre apenas à custa da redução dos músculos abdominais.
3. No ponto mais alto da pausa para duas contas.
4. Caindo, não relaxar seus músculos abdominais. Eles precisam ser constantemente esticado durante o exercício. No ponto mais baixo dos ombros apenas tocando o chão.

As mãos podem estar em qualquer posição, o que proporciona um equilíbrio de desempenho e técnica de "sapos" precisos: para a cabeça implantado nos cotovelos, atrás da cabeça – cotovelos para a frente (foto 1) ou cruzados sobre seu peito.

Repita 15-20 vezes.

Muitas pessoas não sabem que ele é um exercício clássico é parte do chamado "complexo de Bruce Lee." Ele não só fortalece os músculos, mas também seca-los, fazendo alívio. Portanto, este tipo de exercício "sapo" é popular entre as mulheres que não precisam de massa muscular, e uma barriga lisa com um alívio bom, mas não-convexo. Número aproxima Isso aumenta de um para três ou quatro. Quebrar entre as séries – 30 segundos.

variante complicado

Neste tipo de exercício "Sapo" para a imprensa (foto 2) é um pouco diferente.

1. Sentado no chão, esticar as pernas para a frente.
2. Braços para o lado.
3. Joelhos levemente dobrados, levantar os pés do chão e pegá-los em um ângulo de 45 graus. O corpo é uma posição em forma de V. Esta é a posição de partida.
4. Puxe os joelhos pressionados juntos, o peito e as mãos agarrar os pés sobre as canelas.
5. Esprema seus músculos abdominais, tanto quanto possível e mantenha essa posição por duas contas.
6. Retorne à posição inicial.

Para complicar o exercício, em uma posição de partida suas pernas se divorciaram em mão.

Se os músculos abdominais são fracos, estique os braços para trás e descansar contra eles no chão. Mantê-los nessa posição durante todo o set. Isto irá remover a tensão da cintura (o que tende fortemente para a estirpe quando os músculos abdominais não pode lidar com a carga).

Repita 10-15 vezes.

Classic "sapo" em seu estômago

Menos conhecido é a atividade "Sapo" em seu estômago. Como fazer esta opção, muitas pessoas não sabem, mas com um nome diferente – "cesto". Iogues conhecê-lo como Dhanurasanu ou pose da curva. Com sua ajuda esticar os músculos abdominais, reforçar a sua volta, aumentar a flexibilidade da coluna e aperte suas nádegas.

1. deitado de bruços – posição inicial. pernas retas prorrogado. As mãos são ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos e levantar-se, tanto quanto possível.
3. Mãos, tentar alcançar os tornozelos e capturá-los. Se não, em seguida, basta levantar as mãos para puxar a máxima para cima.
4. Espremer seus glúteos e mantenha essa posição por uma contagem de dois. (Foto 3).
5. Caindo, não relaxar a imprensa. Mantê-lo constantemente em seus dedos.

Repita 5-10 vezes.

Exercício "Sapo" na barriga – uma versão leve

O exercício anterior pode ser demais para iniciantes. Então, podemos fazer uma versão leve das "rãs" no abdômen para fortalecer os músculos do corpo. Em yoga é chamado Naukasana (barco representar) e é considerado uma boa maneira de rejuvenescer o corpo e melhorar a digestão.

1. Mentir sobre seu estômago. pernas direita prolongada e deitar no chão, braços esticados para a frente e é também encontrada no chão.
2. Levantar as pernas e os braços esticados para a frente, tanto quanto possível. Aperte seu corpo inteiro.
3. Fique nessa posição por duas contas. (Foto 4).
4. Abaixe os braços e as pernas no chão, mas não relaxar o estômago.

Repita 10-15 vezes.

Este tipo de "Sapo" também estão fazendo para compensar músculos abdominais tensão.

Um determinado número de repetições – pelo menos para cada uma das opções. A fim de exercer qualquer "sapo" para ser eficaz, a quantidade de tempo que você precisa para aumentar em 5 a cada duas semanas.