O exercício mais eficaz com uma barra em casa. Rod: exercício em casa

As pessoas que pensam que vão ganhar peso exclusivamente por meio de um único método, profundamente equivocado. Na verdade, o método mais saudável e eficaz é combinar. Se você escolher apenas uma dieta saudável, seus músculos não receberá carga suficiente, mas se você só fazer os exercícios, o corpo vai levar a energia do nada. Assim, podemos dizer com segurança que a dieta vai funcionar apenas em conjunto com o exercício e são mais relevantes para o recrutamento em massa exercícios de força. Se você tem um bar em casa, você pode de forma mais eficaz se envolver em treinamento de força e vai ganhar peso rapidamente. Exercício com uma barra em casa é muito propício para a realização dos objetivos que você tem. Por isso é necessário para fazer os exercícios mais populares e úteis com uma barra.

Deadlifts com uma barra

Exercício com uma barra em casa – esta é a melhor forma de treinamento de força, você quer ganhar peso. Naturalmente, você não pode ser limitada apenas para tais exercícios, porque eles trabalham em determinados grupos musculares. Novamente, é o equilíbrio muito importante: você precisa criar um programa de treinamento de pleno direito, para o qual você vai ser contratado. No entanto, foi sobre o bar, muitos problemas surgem porque a casca não é o mais acessível, enquanto a barra horizontal ou halteres em casa são muito mais comuns. Portanto, especial atenção será focada precisamente sobre os exercícios com o shell, eo primeiro será o agachamento com barra.

Este exercício é levantamento de peso pesado no chão em uma posição vertical. Recomenda-se usar neste caso, de 20 a 40 kg, ao fazer oito a doze repetições de três a quatro abordagens. Este exercício é calculado com extensores das costas, glúteos e quadríceps. No entanto, como um efeito colateral que tem sobre o trapézio, músculos semitendíneo e semimembranoso, bem como os isquiotibiais. Este exercício com uma barra em casa é a base, e recomenda-se começar com ele, e depois passar para outras variações.

supino clássico

Para executar este exercício com uma barra em casa, você precisa de um banco especial em que você vai ser capaz de fazê-lo. Se você não tem equipamento profissional, você pode tirar vantagem do fato de que você tem em casa, mas em qualquer caso, é fundamental que você executá-lo somente se você estiver no quarto não está sozinho. É aconselhável que você assistida alguém que poderia ser o caso que você remover a barra do peito, se você vai ser capaz de fazer isso, assim como de cobertura você para que você não deixá-lo cair. Mas a abandonar este exercício não é necessário, porque é melhor para o desenvolvimento dos músculos do tórax. Além disso, é bem fortalece o triceps e deltóide anterior. Como é o caso com o exercício anterior, é melhor dividi-lo em três ou quatro abordagens, cada uma das quais fazem oito a doze vezes. Apenas neste caso, use um peso mais leve – de 25 a 35 quilogramas. Os exercícios mais eficazes com uma barra em casa lhe permitirá ganhar rapidamente e facilmente de peso, sem receber dano.

Tilt: Rod Rod

No caso deste exercício, você precisa estar diretamente em frente à barra e curvar. Depois disso, pegue uma barra reta ou aperto reverso, mas não muito grande, e, em seguida, aumentá-lo para o estômago ou para o fundo do peito. Se falamos sobre o impacto no peito e músculos das costas, é neste final destes exercícios com uma barra em casa. grade de programação, no entanto, não é composta exclusivamente de tais exercícios – você precisa diversificar suas lições. E se a primeira visava os músculos das costas e peito, o segundo deve ser destinado a qualquer outro grupo muscular – que será discutido mais tarde. Por sua vez, especificamente este exercício permite que você trabalhe muito bem grande dorsal, mas também afetam a forma de diamante e redondos músculos, delta e trapézio. Uma vez que este exercício é mais fácil do que os anteriores, você pode aumentar o número de vezes na abordagem de 10-15, reduzindo o peso de 20-30 kg. Após este plano de formação em casa sobre o peso do pólo move-se para um outro conjunto de músculos – os bíceps e tríceps.

Barbell cachos pé

Para este exercício, recomenda-se a perder rod peso a 20, e melhor ainda até 15 quilogramas. Levantando-o, você terá que dobrar os cotovelos, trazendo a barra para o seu peito. Durante este exercício perfeitamente funcionou bíceps, e tem um efeito positivo sobre os músculos do ombro. Como você pode ver, exercício de força com uma barra pode ajudá-lo no desenvolvimento de uma variedade de músculos, de modo que o bar – esta é uma aquisição muito rentável. Com ele, você pode ganhar peso mais rápido. Mas o que mais pode dar-lhe um bar? Exercícios em casa no peito e nas costas já foram consideradas, você agora têm aparecido no activo e um exercício para o bíceps.

supino Francês

Com bíceps compreendidas – é hora de passar para o tríceps – em seu desenvolvimento vai ajudar o supino Francês com uma barra. Em uma posição propensa sobre as mãozinhas estendidas é preciso diminuir o bar em si em sua cabeça, levantando-lo novamente. Não recomendado costumam usar esse exercício ou fazê-lo por um longo tempo, desde a sua implementação é um fardo sério sobre o cotovelo, o que pode levar a lesões.

agachamentos

É hora de passar para o último ponto do plano de formação, que influência será exercida sobre as pernas e ombros. O primeiro exercício neste complexo – squats. Só faça isso você tem que, jogando os ombros barra. Quadríceps e glúteo máximo terá durante o exercício a maior carga, e é isso que é o seu objetivo.

Supino barra com peito

Este exercício também pode ser realizado enquanto sentado, porque a carga vai apenas sobre os ombros. Levantando a barra, você terá de continuar a aumentá-lo acima de sua cabeça sobre o peito, caindo para trás. Assim, idealmente, você será capaz de trabalhar no delta frente, bem como o delta média e tríceps.

exercício combinando

Então você tem as informações sobre o que exerce exatamente com uma barra, você é capaz de fazer em casa para ganhar massa rapidamente, ele não recebe nenhum dano. Já foi dito, mas certamente vale a pena repetir: a principal coisa aqui – o equilíbrio. Você não pode ganhar peso, apenas balançando no bar – você precisa outros exercícios que são realizados com halteres, na trave ou nenhum inventário, bem como competente uma dieta rica em proteínas. Somente desta forma, você será capaz de alcançar excelentes resultados. Criar grupos de programa individual que irá melhor atender o seu nível – não há nenhum ponto tentando tirar o peso que você ainda não está em vigor, ou gastar o tempo em exercício muito leve.