Exercícios para as coxas e nádegas: 20 minutos por dia para manter o corpo em forma perfeita

Não é segredo que a metade inferior do corpo é uma área problemática para a grande maioria das mulheres modernas. Como a ganhar forma bem torneadas, se você é muito pesado "bottom", o que não economizar ainda uma pequena cintura? Ajudar a resolver o problema da eficazes exercícios para as coxas e nádegas. 20 minutos – este é o comprimento máximo de tempo que você tem para se dedicar ao treinamento.

A maneira mais fácil de bombear as pernas e nádegas

Se você não quer se aprofundar as características e nuances de executar o exercício exótico, podemos restringir a compra de um par de halteres leves, e chegar aos habituais, agachamentos clássicos e estocadas.

Para obter os melhores resultados, terá que repetir todos os elementos de vinte vezes e depois fazer todo o círculo novamente, mas não com as mãos vazias e com pesos, que dificultam muito o seu exercício padrão para as coxas e nádegas. 20 minutos pode parecer uma hora inteira, mas depois de um mês de treinamento você vai ver com seus próprios olhos as mudanças surpreendentes em seu corpo.

círculo padrão consiste de:

• 20 agachamento convencionais;
• 20 agachamento camadas ;
• 20 agachamento "cadeira" (elemento de yoga);
• 40 ataques clássicos (20 para a frente e 20 para trás);
• 20, os impulsos laterais.

Se você sentir que você obtenha rapidamente cansado, faça uma pequena pausa entre as repetições.

Como treinar celebridades

Se você está pronto para executar qualquer exercícios para as coxas e nádegas 20 minutos por dia, tentam fazer o seu próprio programa de treinamento baseado em conhecido aptidão-cantores, atrizes e modelos. Todos os itens podem ser combinados uns com os outros de várias maneiras, o mais importante – não se esqueça que antes da ocupação é necessário fazer warm-up, e depois – para pagar pelo menos alguns minutos de alongamento.

formadores celebridades profissionais oferecem o seguinte exercício de alta eficiência:

• Saltando de lado. Fique em pé, com os pés juntos, as mãos cruzadas na frente do peito. Inclinar para a frente, dobrando os joelhos e, em seguida, empurrar-se de perna andar para a esquerda e saltar para a direita. Ao desembarcar todo o peso do corpo deve cair sobre o pé direito. Sem parar, e depois saltar na direção oposta. um par de minutos é suficiente para fornecer para este exercício para as coxas e nádegas; 20 minutos de treino elementos cardio voar.
• Agachamento com pesos. Fique em pé com as pernas afastadas, e segure o haltere pesado ou barra. Sem baixar os ombros, cair no agachamento clássico para que a coxa formada paralela ao chão. Mantenha essa posição, então se endireitou. Repita 20-25 vezes.
• Ponte sobre uma perna. A melhor lista de exercícios para as coxas e nádegas invariavelmente inclui variações de "a ponte". Para executar esta modificação, se deita de costas, dobre os joelhos, descansar os pés no chão e esticar os braços ao lado do corpo. Levante sua perna direita esticado, então a coxa, até que todo o corpo tenha sido convertida em uma linha reta na altura do joelho esquerdo. Pernas, não tocando o chão e repita 20-25 vezes, em seguida, fazer o exercício com o pé esquerdo.

conclusão

20 minutos de exercício para as coxas e nádegas – este é o tempo máximo necessário para trazer as áreas problemáticas em uma ordem completa. Aderir ao princípio de regularidade e altere o programa de treinamento a cada 10-12 dias, de modo que os músculos não têm tempo para se acostumar com a mesma carga. Após um mês de atividades diárias, não só você, mas todos ao seu redor vão apreciar os resultados impressionantes de seus esforços.