O que é melhor para comer no café da manhã, almoço e jantar com uma alimentação correcta? Receitas saborosas e saudáveis

, Eles precisam planejar com antecedência para que as refeições eram saborosa e saudável. O que é melhor para comer no café da manhã, almoço e jantar, para não ganhar muito e manter a figura? Diet, ao mesmo tempo, não só deve atender aos princípios de uma alimentação saudável, mas também as necessidades e preferências pessoais. O que comer no café da manhã, almoço e jantar, se você não quer ficar melhor ou para prejudicar o seu corpo?

Definir Plano de Energia

Calorias – não é a única coisa que deve ser levado em conta na hora de organizar seu plano de alimentação. Importante na escolha dos ingredientes de pratos é o que tipos de produtos estão incluídos no menu. Os alimentos que são ricos em gordura e açúcar, geralmente contém uma quantidade significativa de calorias. Qual a melhor maneira está lá para trazer alívio máximo ao seu corpo? Melhor plano de refeição inclui principalmente alimentos de baixa caloria, rica em nutrientes necessários ao seu corpo.

Isso significa que você precisa para voltar ao básico: frutas, legumes, cereais integrais, proteínas saudáveis e nutrientes. Para controlar a fome eo balanço energético, deve ser no café da manhã, almoço e jantar para comer a mesma quantidade de calorias. Para fazer isso, você precisa de bastante antecedência para planejar o seu menu semanal, para que você saiba exatamente o que comer em uma determinada refeição.

antes do café

Porque o corpo humano é composto por mais de 70 por cento da água, a primeira coisa a fazer depois de acordar, é para beber um copo de água morna, de preferência com um limão. Também pode ser chá verde ou bebida de ervas. A fim de otimizar o metabolismo, o pequeno-almoço deve ser consumido o mais rápido possível, sem esperar por 9 ou 10 horas. Qual a melhor maneira está lá? Para o pequeno almoço, os alimentos protéicos mais adequadas: ovos, queijo, iogurte. A principal coisa – é o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. 2-3 horas após a ingestão e pode morrer de fome, este sentimento não deve ter medo. Este é um bom sinal que significa que seu corpo queima alimentos de forma eficiente.

café da manhã

Qual a melhor maneira está lá para o almoço, se você quiser ficar em forma? Esta refeição não só ajuda a evitar excessos na hora do almoço, ela também aumenta a concentração, melhora o humor e memória. Pequeno-almoço deve ser uma prioridade especial, especialmente para aqueles que querem perder peso.

• Ovos e pratos com a sua participação são ideais. Em 480 calorias, você pode conhecer, fazer uma omelete com recheio de queijo e pobre em gordura, e espinafre. Ele servido com duas fatias de pão de trigo integral e iogurte desnatado.

• Nutritiva e rápido café da manhã. Por exemplo, uma fatia de pão de trigo integral e fruta. Se não houver tempo para cozinhar, você sempre pode construir um rápido, útil, e acima de tudo cocktail nutritiva através da mistura de uma fruta liquidificador, iogurte, um punhado de aveia, uma colher de sopa de semente de linho e folhas de espinafre.

almoço

Quando se trata de perda de peso, o almoço não é recompensado tanta atenção como pequeno-almoço, mas em vão. O que é melhor para comer durante o dia? Este pode ser um pedaço de tortilla recheada com peru, alface, tomate fatiado e mostarda. Serviu este prato com sopa de legumes, maçã e um pouco de gordura iogurte (485 calorias). Ou você pode tentar a salada de macarrão e feijão, misturado com legumes cozidos – cenoura, brócolis e couve-flor, servido com uma pequena laranja e pesa apenas 470 calorias.

almoço

Almoço – um momento em que há uma grande oportunidade de incluir peixes em sua dieta. Atum e salmão são excelentes fontes de ácidos gordos omega-3, que reduzem o risco de doença cardiovascular. Servindo pode ser muito diversa, no entanto, deve ser vegetais – tomates com a adição de abacate e queijo com baixo teor de gordura. Você pode adicionar alface, pepinos e outros vegetais frescos. Além disso, você pode beber um copo de iogurte sem açúcar e comer uma maçã.

Sanduíches – não é o jantar

Você não pode tratar este alimento levemente recebendo como almoço. O que é melhor para comer durante o dia, para que você não quebrar a noite? Precisamos ter certeza de que uma dose contém cerca de 100-150 gramas de legumes e 80-100 gramas de produtos de proteína (peito de frango, atum ou salmão) para conseguir uma dieta equilibrada.

O costume presunto e queijo sanduíches, saladas ou sopa de legumes – é todas as opções fáceis, eles não contêm quantidades suficientes de nutrientes. Uma boa opção poderia ser carne saladas, juntamente com feijão ou pão, sopa de legumes, ou uma pequena quantidade de frango ou picada com macarrão e legumes. A fim de evitar ânsias tarde para doces, você pode beber chá de menta sem açúcar, que irá limpar o seu paladar.

jantar

jantar saudável pode ser simples ou complexa. Um monte de exemplos: almôndegas de peru com legumes no vapor e parmesão, frango assado para o arroz integral, frutas e iogurte para a sobremesa. Qual a melhor maneira está lá para jantar com nutrição adequada? Para tornar mais fácil, certifique-se de manter no estoque de cozinha de alimentos saudáveis.

À noite você pode comer frango assado, legumes fritos, tais como pimentas vermelhas, feijão verde e cebolas. É possível adicionar uma colher de chá de óleo vegetal e molho de soja de baixo teor de sódio e alimentado com uma pequena quantidade de arroz integral. Este jantar de baixa caloria será de apenas 490 calorias.

Comida deliciosa e saudável: receitas

Você pode querer saborosa e saudável para comer, se você não carregar-se calorias vazias e inúteis. Aqui está um plano de amostra que acomoda 1600 calorias acumuladas.

• Café da manhã. Torrada com salmão fumado: uma fatia de pão de trigo integral tostado, 1/2 colher de sopa de queijo creme, 2 fatias de salmão fumado, uma fatia de espessura de cebola vermelho, ervas frescas. Total: 360 calorias.

• Almoço. beterrabas salada com azeite e sal marinho, pão cozido pita. Total: 220 calorias.

• Almoço. carne assada cozida com rábano 2 colheres de sopa de 2% de mistura de iogurte grego com uma colher de sopa de massa lubrificante de rábano e carne, cozido numa estufa. Sirva com alface, tomate cereja e framboesas frescas. Total: 300 calorias.

• chá da tarde. Smoothies "batido Tropical." Precisa de 1/2 copo de água de coco, 1/2 copo manga congelado, 1/2 copo de sumo de laranja recentemente espremido (2 fruta), 1/2 copo de iogurte. Mistura-se tudo numa misturadora. Total: 210 calorias.

• Jantar. Espaguete com pimenta. Para preparar você precisa: 1 xícara de pimenta picada, 1/2 xícara de cebola vermelha picada, azeite 1 colher de chá, 1 xícara de macarrão cozido de trigo duro. pimentas Salteadas e cebola em óleo até até cebola é translúcida. Misture com a massa e adicione o molho a gosto. Total: 420 calorias. Qual a melhor maneira está lá para jantar com nutrição adequada? Que seja legumes + carne ou legumes + carboidratos.

Visualize uma boa saúde

Antes de colocar para fora um prato em um prato, é necessário imaginar como deve olhar o prato perfeito. Visualmente dividir seu prato ao meio e preencher um lado da frutas e legumes. dois quartos restantes grãos a serem cheios e proteína magra.

Certifique-se de ter o próximo lote de produtos lácteos (iogurte ou iogurte). Pelo menos duas vezes por semana, você precisa incluir em seus dieta feijões e peixes. Mas o consumo de gorduras sólidas, tais como a manteiga e o açúcar e sal deve ser reduzido a um mínimo.

Por noite, então quero doce?

Depois de comer uma refeição bem equilibrada, como regra, não quero, mas o que fazer com o impulso de atacar por doces à noite? Isso é facilmente explicado a partir do ponto de vista fisiológico. No final da noite – neste momento, quando o nível de açúcar no sangue cai e há um enorme desejo por alimentos doces.

A melhor solução é corrigir proteína lanche. Tente um shake de proteína ou bar que rapidamente ajudar a restaurar o equilíbrio perfeito entre uma pequena quantidade de carboidratos e proteínas.

O que é melhor para comer antes de um treino?

Estudos mostram que a ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a retardar a fadiga, melhora a resistência e desempenho. Uma hora e meia antes de exercício extenuante pode comer mingau de aveia, legumes, batatas, não chocolate e biscoitos.

Uma refeição típica antes de um treino pode incluir pratos como:

• queijo cottage com frutas;
• peito de frango com batatas e brócolis;
• recheado de peru;
• omelete com legumes.

O que é melhor para comer antes de um treino, você não precisa para cozinhar por um longo tempo? A melhor opção – é um shake de proteína.