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Coração – o órgão mais importante do homem. Superestimar sua importância em nosso corpo é simplesmente impossível. Através do esporte pode melhorar a capacidade do sistema cardiovascular e para tornar sua vida mais rica. No entanto, sem abordagem competente para o treinamento pode prejudicar o coração. Neste artigo, vamos olhar para o que zona da frequência cardíaca e do ritmo cardíaco, e discutir a forma de exercício para o coração ficar mais forte.

A frequência cardíaca

Qual é a frequência cardíaca (FC), o nome sugere. Este é o número de batimentos cardíacos por minuto. Até à data, a maioria dos planos de formação baseiam-se em zonas de ritmo cardíaco, que são determinados em relação ao indicador de frequência cardíaca. Estas zonas são calculados individualmente para cada pessoa. Os resultados mais precisos pode ser alcançado através de diagnósticos funcionais do sistema cardiovascular, mas essa precisão não é fundamental para nós. Portanto, calculamos a área por conta própria. Para isso, precisamos de saber o pulso em repouso e o número máximo de batimentos cardíacos.

Como medir o pulso do seu próprio país?

Assim, para determinar a frequência cardíaca em repouso, temos que contar o número de batimentos cardíacos por minuto. A maneira mais fácil de fazer isso – para sentir o pulso no pulso, templo ou pescoço e contar o número de acidentes vasculares cerebrais vai ser para um minuto. Para aqueles que têm vasos sanguíneos é bem escondida sob a pele, há um monitor de freqüência cardíaca. Este é o melhor feito na parte da manhã, na posição sentada, antes do pequeno almoço. Depois de determinar o pulso em repouso, você pode obter uma informação bastante precisa sobre a saúde do sistema cardiovascular. Do que é mais forte, menor a figura diante de nós. A norma para a pessoa média é considerado 55-70 batimentos por minuto (em repouso). Apesar de tudo isso depende da idade, sexo e nível de condicionamento físico. Em corredores de maratona, por exemplo, o coração de um bem treinado, de modo que apenas 40 batimentos por minuto para abastecer o corpo com sangue.

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)?

несложно. Descobrir a pressão de pulso máxima permitida. Para determinar MHR Há três fórmulas:

1. 220 – idade. Esta é a maneira mais fácil e rápida.
2. Para os homens, a fórmula tem a seguinte aparência: 214 – (idade, multiplicado por 0,8). E para as mulheres como se segue: 209 – (idade, multiplicado por 0,9). Este método é considerado mais moderno.
3. A terceira opção é o mais seguro, mas requer muito mais tempo e esforço e só vai caber pessoas perfeitamente saudáveis. É necessário levar a cabo um teste de corrida com medição de impulsos.

Cálculo de indicadores básicos podem proceder à revisão zonas de ritmo cardíaco e escolher o mais adequado.

1. "coração", ou terapêutico

É a área mais suave, é por isso que é chamado de terapêutica. faixa de pulsação é de 60-70% de FCM. Formação nesta área é adequado para aqueles que estão apenas começando a recuperação e tem má aptidão física. A carga de baixa intensidade treina o músculo do coração sem colocá-lo em risco de esgotamento. A nível zone "cardíaco" deve passar warm-up antes de carregar e treinamento de força. Para conseguir isso, é suficiente para realizar todos os exercícios com baixa intensidade e carga, ou simplesmente ter um pé sobre uma superfície plana.

2. Fitness ou área de baixa

zona aptidão é na gama de 70-80% de FCM. Neste caso, o metabolismo funciona de tal maneira que a energia vem da gordura. Assim, área de fitness permite que você queimar gordura e reduzir o peso corporal. Uma simples caminhada não será suficiente para trazer a taxa de coração a um tal nível. Para fazer isso, você precisa acelerar o passo, subir as escadas, correr ou fazer exercícios em um ritmo moderado.

3. A zona aeróbia

Quando o impulso atinge 80-90% da zona aeróbia máxima começa. Devido ao aumento da intensidade do exercício, o corpo começa a gastar mais calorias. Na remoção de gordura do corpo não é tempo suficiente, então ele começa a obter a energia de reservas de carboidratos.

4. zona anaeróbica

Quando a taxa de pulso atinge 90% do nível máximo, a partir da zona de stress anaeróbio. O corpo começa a experimentar uma falta de oxigênio e vai para a nutrição celular anaeróbica. Gorduras praticamente queimado nesta zona, e o corpo recebe energia a partir de hidratos de carbono. Metabolismo no modo anaeróbio dá origem a um produto secundário – ácido láctico. É este ácido cria uma sensação de fadiga nos músculos, que ocorre quando uma alta velocidade de sprint.

A formação de ácido láctico no músculo faz exercícios na zona anaeróbia de curta duração. No entanto, eles são muito eficazes como desenvolver resistência muscular. No músculo células têm tamps, ligantes de ácido láctico, permitindo que os músculos para trabalhar mais tempo. Quando essas substâncias são usadas, o conteúdo de ácido láctico nos músculos aumenta, e eles começam a corresponder fortemente. O corpo tenta adaptar-se a ele e gera mais agentes tamponantes. Em seguida, no próximo treino músculos aguentar mais. Outro nome para a zona anaeróbia – a zona de resistência poder. Agora você sabe o que é devido. Formação neste modo também contribuir para o crescimento da massa muscular.

5. A zona de carga máxima

Quando o ritmo cardíaco está perto de 100% de FCM, zona máxima começa. Aqui, o corpo está trabalhando a plena capacidade. Todas as ações e agentes tamponantes são consumidos, e os sistemas cardiovascular e respiratório operar tão eficientemente quanto possível.

Na zona de carga máxima que um grande número de calorias gastas, e o processo dominante no organismo é anaeróbia. Normalmente treinando neste modo preciso atletas antes da competição. Aqueles que querem perder peso e fortalecer os músculos, não necessariamente trazer-se a tais exaustão.

Como aplicar o conhecimento das zonas de pulso?

Iniciantes, bem como aqueles envolvidos na aptidão para a cura e fortalecimento do corpo, é necessário alternativo na primeira zona de frequência cardíaca de quatro treinamento. Aqueça-se para isso e concebido para preparar gradualmente o corpo para cargas mais elevadas, por isso deve começar no "coração" da zona de pulso.

Para perder peso, você deve alternar área de fitness com aeróbica. Quando você sente que seu corpo está pronto para mais, gradualmente conectar exercícios anaeróbios curtas que aumentam a resistência. By the way, se você for usado para medir a carga não está na quilômetros e minutos e horas, deve ser muito mais conveniente para o desempenho do corpo.

Aumentar a frequência cardíaca durante o exercício – uma reação ao trabalho do músculo cardíaco. Se a freqüência cardíaca aumenta rapidamente pelo esforço moderado dos músculos, então o coração não está pronto para tal intensidade. Embora o corpo tem propriedades de adaptação, o funcionamento contínuo no aumento da pulsação prejudicial para ele. Idealmente durante o exercício deve ser uma taxa de coração pequeno. Se você se exercita regularmente e significativamente com o pulso do próprio tempo vai começar a "queda". E para ajudá-lo, é necessário controlar a zona de freqüência cardíaca. Nenhum dano também será incluído na dieta de alimentos que alimentam o músculo cardíaco.

desporto Pulseira

Nos últimos anos, entre os seguidores de um estilo de vida saudável é pulseiras de aço esporte muito na moda, eles também são um rastreadores de fitness. Vamos descobrir o que ostenta pulseira e ele irá nos ajudar no controlo das zonas de pulso. Este dispositivo é um pequeno gadget estilo que tem o formato de um relógio. Ele pode ser equipado com um ecrã, mas a maioria dos modelos de hoje realizado sem ele. Pulseira sincronizar com o seu smartphone, em que toda a informação é apresentada.

Dependendo do modelo, o dispositivo pode efectuar funções diferentes: medição etapas, fases de sono de controlo, a medição da frequência cardíaca e assim por diante. Criado um acessório em resposta ao aumento constante do número de pessoas que estão com sobrepeso. Pulseira, adicionalmente, motiva uma pessoa e lhe permite compreender claramente ele se apresentou plano de treino (elaborado dependendo do destino) ou não. No nosso caso, a pulseira é conveniente, pois permite que você veja constantemente a sua frequência cardíaca sem ser distraído por sua contagem.

Claro, você pode fazer sem este gadget, e até mesmo a contagem diabo, porque sabemos como carregar uma zona de pulso pertence. No entanto, a frequência cardíaca – um indicador de um puramente individual, por isso ainda é desejável considerar. Você já sabe como medir o pulso da sua própria. Tome cuidado com esta questão na prática, usando qualquer método, no momento dos diferentes modos de treinamento, e você será capaz de identificar seus alvos. Depois de uma semana ou um mês, repita contagem e adaptar o programa de treinamento sob os novos resultados. E eles vão ser, se você fizer a coisa certa.

conclusão

Hoje nós aprendemos que uma zona de freqüência cardíaca. Este conhecimento vai ajudá-lo a se aproximar da formação mais significativa. Lembre-se que a saúde do coração não é menos importante do que a aparência bonita é, por isso você deve cuidar dela!