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exercícios de barra: puxe o queixo e os tipos de aderência

Exercício com uma barra ou halteres longo sido firmemente tomou o seu lugar em programas de treinamento tanto para iniciantes e fisiculturistas experientes. O mais comum e popular deles – puxar para o queixo. Isto não é surpreendente, uma vez que esse tipo de exercício ajuda a manter em boa forma parte superior do corpo e melhora o condicionamento físico geral.

Tipos de apertos e recursos

Existem duas opções principais para hastes de aperto, que são utilizados para qualquer tração. Cada um deles opera em um determinado grupo muscular. Com as mudanças de aderência pode ser feito o mesmo exercício depois de trabalhar o cinto de ombro, costas e músculos do peito.

  • aperto estreito. A distância entre os braços da barra é igual a metade da largura dos ombros. Simplificando, tentar manter o pescoço para que suas mãos estavam ao nível da clavícula salientes ossos.
  • Grande aderência. Uma distância igual à largura do ombro. Em outras palavras, os braços devem ser paralelos ao corpo.

Qual opção escolher, você diz a um treinador profissional, que pode ser encontrado em qualquer ginásio. Se você decidir estudar em casa, assistir os tutoriais em vídeo com a técnica de realizar a haste de impulso.

Que os músculos estão trabalhando?

Link para o queixo permite a sangrar completamente da cintura escapular e volta. Os músculos do núcleo de trabalho durante este exercício: deltóide lateral, delta anterior, trapézio, teres minor, bíceps, tríceps, o tendões supra-costas.

Além disso, o fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna vertebral, bem como imprensa e pulso. As juntas ao mesmo tempo, o desenvolvimento, e a sua condição melhora, se o peso é escolhido correctamente. Como você pode ver, a haste de impulso – é um exercício complexo. Para cada forma de aderência e de carga em certos grupos musculares será discutido separadamente.

Almejando para um queixo aperto estreito

A principal vantagem deste exercício – bombeamento de meados de volta, e trapézios. Rod chin realizada por meio de um aperto estreito com um pescoço convencional ou curvo. Assim, o corpo deve ser reta, não é permitido fazer qualquer solavancos repentinos e balançar o corpo. Isso pode levar a tensão, mas também reduzir a eficácia do exercício.

Link para o aperto estreito queixo permite levantar os cotovelos o mais alto possível e maximizar meio alívio para trás e fortalecer a parte superior da cintura e do delta. Não é necessário realizar este exercício sem supervisão, se você tem problemas nas costas.

Importante! Não segure muito estreita, uma vez que muda a distribuição de carga com trapézios sobre os bíceps e os "asas".

Almejando para uma ampla queixo aderência

Grande aderência incidirá sobre o nivelamento da parte traseira e superior da cintura escapular. Neste exercício, cotovelos criados na parte-se ao nível do ombro, o que permite desenvolver ainda mais "asas". Além disso, este aperto reduz o risco de ferimentos e para obter a largura dos ombros e de massa.

muitas vezes você pode ver os iniciantes que prendem o pescoço na largura maior do que os ombros. Esta é uma declaração incorreta das mãos, o que pode levar a lesões e exercício não vai dar resultados.

haste impulsora em Smith

Outra opção exercício haste impulso – máquina de Smith. Esta unidade está em qualquer, mesmo o ginásio mais simples. Sua peculiaridade é que o bar está localizado entre as duas guias e slides sempre no mesmo plano. Assim, você não será capaz de dobrar as costas durante o treinamento.

Este tipo de simulador é bom também e variedade de exercícios que podem ser executadas com ele. Aqui o agachamento clássico e empurrou o queixo e empurrou por trás das costas, etc. A principal coisa – para pedir o atleta experiente ou treinador para acompanhar a tecnologia e escolha um peso adequado.

recomendações

E, finalmente, eu gostaria de dar alguns conselhos para ajudar a evitar os erros mais comuns e construir um treino corretamente.

  1. Tente fazer o exercício pela força dos músculos das costas, e não as mãos.
  2. Mantenha o pescoço tão perto do corpo, deixe ele desliza facilmente sobre ele.
  3. Manter um olho sobre a posição do cotovelo. Quando o estreito-grip eles devem subir um nível de ombro largo não acima.
  4. Tente fazer o exercício na frente do espelho, para monitorar a posição do corpo. Ele não deve se inclinar para a frente ou para trás.
  5. tirante de ligação deve ser realizada sem empurrões, e deliberadamente ao máximo sem problemas tanto durante a subida e ao retornar à posição original.
  6. Faça 3-4 séries de maior quantidade possível de tempo. Última desejo de estar no limite de resistência.
  7. Tome peso adequado para não fazer lesão muscular, mas ainda obter um bom efeito sobre o treino.
  8. Certifique-se de aquecer antes do exercício com uma barra. músculos frios não são capazes de operar em plena capacidade.
  9. Manter um olho em suas costas. Ele deve ser plana e reta. Qualquer desvio é carregado de conseqüências desagradáveis, como alongamento e prolongada pausa no treinamento com resultados de volta.
  10. Mesmo se você não planeja se tornar um fisiculturista profissional, incluindo exercícios com um impulso de seu programa. Ela ajuda a trabalhar os músculos uniformemente, melhorar o corpo alívio geral e resistência, bem como fortalecer a coluna e dar uma boa postura.