Como posso esticar para iniciantes

Esticando a corda – uma habilidade muito importante para as pessoas envolvidas em artes marciais, dança ou patinação artística, para demonstrar habilmente a flexibilidade dos pés e não se machucar.

No entanto, alongamento das pernas é útil a todos. O facto de todos os ligamentos e músculos do corpo estão interligados. Se um grupo será desenvolvido, e o outro não é – não vai progredir. Portanto, o complexo de treinamento inclui exercícios que permitem não só para esticar todos os grupos musculares, mas também endireitar a postura, formar figura esbelta, para reduzir o excesso de gordura, o que tem um efeito positivo sobre o humor. Para alcançar resultados, é importante observar o desempenho dos equipamentos e programação de treinamento regular.

O iniciante deve entender claramente por que ele precisava esticar as pernas e como é importante. A presença de um objetivo específico e um grande desejo combinado com a eficiência do complexo – é a chave para o sucesso. Alongamento para iniciantes começar com exercícios simples que precisam complicar o curso do tempo. Evitar ferimentos graves permitir 5-10 minutos de aquecimento antes de alongamento. Para fazer isso, você deve correr, pular corda. Há uma outra versão do treino. Os pés devem ser na largura dos ombros. Execute o seguinte é necessário:

1. A rotação circular lento da cabe 5 vezes em cada lado. Isso permitirá que a esticar os músculos do pescoço.

2. A rotação dos ombros para a frente e da parte traseira (5 vezes).

3. As mãos são sobre a correia. É inclinada em 2 de bombeamento em diferentes direções por 5 sets.

4. Mãos na cintura. A rotação dos quadris em cada lado para 5 vezes.

5. mãos na frente de você. Levante sua perna no joelho e executar uma rotação de 5 vezes para a esquerda e para a direita.

6. As mãos caiu de joelhos, os pés na posição de partida. Faça a rotação do joelho para dentro, em seguida, para fora (5 vezes).

7. As mãos são sobre os joelhos, os pés juntos. Gire joelhos para 5 vezes em um e outro sentido.

8. Regulamento "agachar". Seus pés mais largos que os ombros, sentar-se no pé esquerdo, o direito de retirar-se do caminho. É necessário fazer o bombeamento pernas estendidas no chão, com a mão na coxa da perna de apoio. Fazer 10 a 15 vezes em ambos os lados.

9. Mahi pé para a frente (10 vezes), o joelho não se dobra. Deve começar com uma amplitude baixa e aumentá-la gradualmente.

10. circulares primeiros movimento das pernas rectas exteriormente, em seguida, para o interior (em 10). Repita em cada perna.

11. Mahi pé direito para o lado direito, depois o esquerdo. perna de apoio pode ser ligeiramente flexionada no joelho, mas o volante deve ser lisas (10 vezes).

12. Mahi perna estendida para trás (10 vezes).

Sacuda as pernas, deixá-los relaxar um pouco. Em seguida, dá um intervalo aproximado de exercícios básicos, que são realizados após alongamento para principiantes.

№1. "Estendendo-se de pé-1." Posição inicial: pés estão na largura dos ombros. Respire fundo e expire, dobre para a frente, tentando assumir os dedões. Precisa dobrar na cintura, as costas devem estar retas. Bloquear posição de 30 segundos a 1 minuto. Este exercício é necessário para todos os iniciantes. Ele aumenta a flexibilidade da parte de trás, a parte traseira músculos da coxa e isquiotibiais.

№2. "Estendendo-se de pé-2" é realizado como o anterior, mas as pernas devem estar juntos.

№3. "A posição do herói." É necessário descer e mantê-los juntos, para empurrar o pé aproximadamente 50 cm de distância, cair no chão. A parte de trás deve ser reta. Neste esticado posicionar o ligamento parte externa da coxa. Se o trabalho não é difícil, você deve mentir sobre suas costas por 30 segundos – 1 minuto.

№4. Então você pode colocar o pé em qualquer parada, localizado no nível da cintura (simulador de treinamento escada sueco), e realizar as encostas ao pé. Depois que fixar a posição por 30 segundos. – 1 min. Após o exercício deve relaxar seus pés para agitá-los, fazer algumas flexões, saltos leves.

№5. "Lean frente, um pé na polubabochke". Posição inicial: sentado no chão, com as pernas estendidas para a frente. A curva à direita e posicionado de modo que seu pé está tocando a parte interna da coxa endireitou perna esquerda. Você deve chegar para o dedão do pé esquerdo, mantendo as costas retas. Faça algumas inclinações e corrigir a posição por 1 minuto. e muito mais. Este exercício prepara os músculos para o fio cruz e uma "borboleta".

№6. "Lean em frente, um pé na metade de lótus." A posição de partida é o mesmo que na tarefa anterior, apenas o pé direito deve ser colocado de modo que seu pé estava na coxa da perna esquerda. Está inclinado para a frente e corrigir a posição. Exercício desenvolve de forma eficaz face interna das coxas e se prepara para atravessar fio para o "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sentado no chão, você tem que dobrar os joelhos, juntando-se as solas dos seus pés juntos. Você precisa fazer backup em todo o exercício para manter em linha reta, enquanto a parte de trás do calcanhar toca a superfície. Estamos empurrando os joelhos e quadris para que eles tocaram o chão. Lock 1 ou mais minutos. Se os músculos são apertados, este tempo deve ser prorrogado por 3-5 minutos. Exercício executa esticando os músculos da virilha e prepara-los para o fio cruz.

№8. "Lagarto". É necessário ir de joelhos e traga sua perna direita à frente, tanto quanto possível, de modo que seu joelho estava acima do calcanhar. A parte de trás deve permanecer plana. Deve esticar a frente do pé esquerdo, como se estivesse prestes a bater a bola e manter a tensão tanto tempo quanto possível. Em seguida, abaixe lentamente a pelve para a frente, deixando a posição mais profunda. Ser fixado em 30 segundos. – 1 min. É muito eficaz, mas tarefa bastante complicado para principiantes, o que melhora a estica iniciante fio longitudinal.

№9. Sente-se no chão, pernas abertas, tanto quanto possível. Execute as encostas para cada perna para a frente e, em seguida, corrigir a postura por 1 minuto. Esta atribuição é realizada de forma eficiente com um parceiro, que gentilmente empurrar nas costas como você chegar para a frente.

Iniciantes devem definitivamente aprender todo o banco de dados para fios descritos acima, aventurando-se gradualmente em posição. Este complexo pode ser combinado com outros exercícios, seguido de alongamento para principiantes. Deve sentar-se no fio sem problemas até até médias lá dor tolerante (mas não afiada!) E assim ser de 1 a 5 minutos. Para a eficiência, você pode esticar seus músculos por um tempo, como se a recolher as pernas juntas, então relaxe. A respiração deve ser suave e silencioso. É importante não para perseguir o resultado: é repleto de trauma. Esticando as pernas para iniciantes deve ocorrer suavemente, suavemente, sem movimentos bruscos. O próprio corpo irá permitir gradualmente prosest abaixo.