haste de banco sobre uma cabeça de topo da bancada inclinada

A questão da viga superior bombear os músculos do peito são dados muitos atletas que escolhem o treinamento do peso como uma forma de desenvolver o seu próprio corpo. A fim de evitar o atraso do desenvolvimento dos músculos e para a realização de seus próprios potenciais atletas de força têm recorrido a uma variedade de treinamento, como a imprensa de um bar no banco inclinado.

a necessidade de implementar

Por que é necessário prestar especial atenção a este grupo de músculos? É simples. O fato de que os exercícios básicos padrão, tais como supino, agachamento, levantamento terra, visando a elaboração de grandes grupos musculares, não efetivamente trabalhando em sua parte superior do tórax. Posteriormente, ele está ficando para trás o desenvolvimento dos músculos do tórax, o que implica uma diminuição na dinâmica de indicadores de alimentação de crescimento e faz com que o músculo peitoral menos atraente.
Não devemos esquecer que você precisa discar para iniciar o peso total do corpo, e só então se concentrar em músculos específicos.

Elaboração dos músculos feixe desejados contribui para pressionar a cabeça da haste no sentido ascendente banco inclinado, numa posição focos referida região de carga. Outra disposição – imprensa haste cabeça para baixo em um banco inclinado – contribui inferior elaboração do referido grupo muscular. Atletas normalmente usado supino em uma bancada inclinada.

técnica de execução

O aperto você precisa escolher uma forma que o ponto mais baixo do antebraço em ângulo reto com o bar, para garantir que a carga máxima e diminui a probabilidade de lesão. Normalmente escolhido aperto ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros.

Execute imprensa haste para cima em um banco inclinado recomendado com um parceiro, uma vez que neste exercício são difíceis de aplicar batota.

O exercício: para remover a casca do rack e levante a experimentar a carga, tomar um fôlego e lentamente abaixar a barra em linha reta no peito. Referindo-se à parte superior do tórax, para fazer uma pequena pausa e espremer a casca para cima, exalar. Uma vez que a haste está totalmente deprimido, repetir.
Quando os exercícios escápula deve ser reduzido e fixado ao banco. Um erro comum é debruçado postura, caso em que o músculo peitoral fica paralela ao chão, ea carga é deslocada para a parte inferior do peito, isto é, como o efeito de um supino convencional em um banco em linha reta.

Nuances e dicas

Os atletas profissionais são recomendados para definir o ângulo de inclinação de 30-45 graus.

haste de bancada a 30 graus de bancada inclinada – uma da forma de realizao mais comum de exercício, um menor ângulo de inclinação polariza a carga sobre a porção inferior do seio. No entanto, deve-se notar que o ângulo de inclinação "ajustado" individualmente para cada, dependendo do crescimento dos músculos e estruturas. Ao instalar o banco mais de 45 graus, a maior parte da carga se deslocará para o músculo deltóide e da coluna vertebral, que não é um fator positivo e aponta para exercício desempenho incorreto.

Não se esqueça sobre as pernas: para esticar os pés no chão, dando suporte confiável, além da lâmina pressionado contra o banco. Com efeito, sob o peso do corpo pesado barra vai deslizar para baixo, especialmente a um ângulo de 45 graus.

A aderência é normalmente escolhida ligeiramente mais larga do que a largura do ombro: estreita envolve outros músculos, mais ampla já avaliado em um atleta avançado – vigas carregados que ligam os músculos peitorais com o ombro.

executar frequência

Supino em um banco inclinado do bar deve ser feito em 4 jogos, 8-10 repetições cada. Para recorrer a este, é desejável não mais exercícios de isolamento duas vezes por semana, cada vez mais desejável, porque o corpo precisa de descanso para a recuperação completa. Esta regra não se aplica apenas a este grupo de músculos, mas todos em geral.

Com base no programa compilado, o exercício é realizado no dia dos músculos peitorais exercício, de preferência após o supino clássico em um banco em linha reta. Uma disposição alternativa é haltere em um banco no inclinada. É apropriado para o caso se o esportista direito desembolsar ocupado ou ausente. No entanto, neste caso, também precisa parceiro ajuda ou treinador. Ao contrário de bancadas haste, uma rede de segurança é feito empurrando os cotovelos, assim como no final do desempenho é necessário para ajudar o atleta a reduzir os halteres.

Os erros mais comuns

Os iniciantes erro mais comum – esta é uma partida da ajuda de um profissional. Sozinho criar programa de treinamento é realista, com base em artigos da Internet, mas para colocar iniciantes exercer equipamento só é capaz de treinador. Seja o haste de imprensa de cabeça para baixo em um banco inclinado ou dirija-se, você precisa executar o exercício corretamente, caso contrário, o resultado virá a nada, bem como entusiasmo.

Outro grande erro é overtraining. Como mencionado acima, o corpo tem que relaxar, porque o próprio exercício só inicia o processo de crescimento muscular, desempenha uma significativa feriados papel.

É de grande importância e poder. alimentos de qualidade enche os músculos dos componentes necessários para o crescimento futuro, desenvolvimento e reconstrução independentemente de qual grupo experimentou tensão muscular: parte superior do tórax ou qualquer outro.

Os erros mais comuns neste exercício

Parar no banco da barra sobre o banco do declive, alocar o seguinte número de deficiências:

• pés de preparo incorretas. Os pés devem ser maior do que a largura dos ombros, dobre os joelhos e intransigente no chão, proporcionando corpo de apoio confiável.
• Iniciantes muitas vezes perseguindo o grande peso, inconscientemente, tentando mostrar-se no ginásio, as suas próprias características de potência. Você não deve se envolver nisso, para não esquecer o objetivo de aumentar o volume de um músculo do corpo em particular. Grande peso virá mais tarde, mas primeiro você precisa fazer um grande trabalho.
• rod banco em um banco inclinado requer equipamentos calibrados de forma rigorosa, no ponto mais baixo é necessário para tocar o selo parte superior do tórax. Os recém-chegados tendem a soltar a bomba na parte inferior ou em tudo no estômago, o que é um erro.
• Não deve ser o de "bater" a barra do peito. Em primeiro lugar, neste caso, é difícil, particularmente na haste de banco de exercício em 45 graus banco inclinado, em segundo lugar, lesões corporais.

dicas úteis

Recorrendo ao topo do supino bar em um banco inclinado, você também precisa para monitorar o estado de suas próprias articulações e ligamentos, que estão sujeitos ao estresse mecânico e, além disso para o ginásio. Para os atletas que têm problemas nas articulações, o que não é incomum, é recomendado o uso de um manguito especial. E também não se esqueça sobre as drogas específicas que restaurar e proteger o tecido comum.

Não devemos negligenciar a rede de segurança durante o exercício, mesmo se você só precisa de ajuda na remoção da casca do rack. saúde própria é muito mais importante do que a ambição, não se esqueça sobre isso.

Resumindo

Em conclusão, deve-se notar que cada exercício deve ser feito corretamente, e isso precisa ser pensado e elaborado o programa de treinamento. Cuidadosamente planejada ação – a chave para o êxito do desenvolvimento de seu próprio corpo e manter a saúde na integridade e segurança. Não se deve superestimar sua força e capacidades, para brilhar na frente dos outros no ginásio, porque você não pode ser o mais forte de todos, há sempre alguém mais forte.

O único a ser atleta surpreso – só ele próprio, sempre que sua dor e fadiga na estrada para o sucesso. E é muito difícil sem um cuidado actividades pensadas e de trabalho e auto-controle rigoroso.

Porque em vez de ficar sentado muito tempo na Internet em busca de programas eficazes únicas, o teste encontrou o material em si mesmo e adquirir conhecimentos através de sua própria tentativa e erro, é melhor recorrer a um treinador profissional e trabalhar sob a sua liderança.