Bombeamento – o que é? O programa de treinamento

Musculação – é um trabalho árduo. Ela exige uma constante busca de novas maneiras em que para superar a capacidade natural do corpo humano. Para aqueles que se aplica bombeamento. O que é, o valor que tem um prazo de esportes, estamos com você hoje e vamos entender. Esta técnica tem sido amplamente utilizada tanto no círculo de atletas experientes, e entre os recém-chegados.

visão global

A maior parte dos termos de hoje que se aplicam a musculação, veio até nós a partir do idioma Inglês. Não foi uma exceção e bombeamento. O termo traduzido literalmente como "bombeamento".

Em geral, a forma como ela é. Após o processo, o que irá ser descrito a seguir, pode aumentar drasticamente a quantidade de sangue que flui para os músculos. Como resultado – grupo muscular, que se tornou o objeto de estudo, aos olhos dos aumentos no tamanho. Mas isso não significa que os músculos permanecer assim para sempre. Se assim fosse, então todo foram mais de Dueyn Dzhonson. O efeito da "inflação" não dura mais do que 20 minutos. Em seguida, os músculos mais uma vez retornar ao tamanho normal. Este período depende das características individuais do organismo. Mas, como você já deve ter adivinhado, um aumento de curto prazo no volume muscular – isto é apenas a ponta do iceberg. E a principal razão pela qual esta técnica é aplicada, tanto de bombeamento fica muito mais profundo. Isso será discutido um pouco mais tarde.

Bombeando-Formação: Os princípios

Alcançar o efeito acima descrito, apesar da sua aparente complexidade, pode ser qualquer. Bombeando na musculação – uma repetição de um exercício usando pequenos pesos. Por exemplo, em vez de 5 repetições com 100 kg de barra 20 repetições feito com uma de 50 kg. Neste e em exercícios de bombeamento construído. Uma advertência importante é que cada representante deve ser feito com a máxima qualidade e na amplitude completa. É por isso que este método de bar de esportes é muitas vezes substituído por halteres.

Com a primeira abordagem é possível sentir o impacto do método de treinamento. músculos ficando pode sentir uma dor fácil. Mas logo isso vai passar. Quando fibras musculares adaptar ao novo regime, cada nova abordagem trará elevador emocional, que é causada por aumento da produção de endorfinas. Assim, a qualidade da formação tem vindo a aumentar.

Bombeamento do que bem?

O que está bombeando, descobrimos. Agora vamos ver, quais são suas vantagens. dois efeitos benéficos são principalmente:

1. Visual. Entre os profissionais é que existe tal coisa como um "Pumping cosmética". Ele é usado pouco antes da performance, para aumentar visualmente a quantidade de músculo.
2. Produtivo. O objetivo principal, que é usada no bombeamento de musculação – é a estimulação do crescimento muscular. Antes de entender como isso acontece, vamos fazer uma pequena excursão para a anatomia das fibras musculares.

Então, eles são de dois tipos: lenta e rápida. O primeiro não pode efetivamente lidar com o grande peso. No entanto, elas são capazes de suportar o estresse prolongada. É este tipo de fibras é responsável por nossos movimentos diários e manter a postura correta. Breve dispostos oposto – eles são capazes de suportar cargas elevadas, mas pneu rapidamente. Ele vem a eles no cálculo do treinamento de força. Bombagem da carga correcta é fibras lentas. Como resultado, aumenta a resistência muscular. Isto tem um efeito positivo sobre o sucesso desportivo e condição física em geral.

taxa de movimento

Para sentir-se em seus músculos, o bombeamento, não só devem ter peso pequeno trabalho. Também é importante para determinar o tráfego apropriado. Este parâmetro é único para cada organismo. Determinar a intensidade adequada é muito simples. Nós só precisa gastar algumas lições, experiências com velocidades em cada nova abordagem. E analisar cuidadosamente os resultados. ritmo intenso é bom na medida em que permite que você conecte fibras ambos rápidos e lentos, bem como pequenos grupos de músculos que não são ativados em baixas velocidades. Assim, o seu peso projétil deve ser de 50% a menos do que o máximo possível. O número ideal de repetições, neste caso, é de cerca de 20.

Em um ritmo lento, também tem suas vantagens. Se repetições de alta velocidade envolve mais músculos, que lhe permite acumular uma carga baixa no grupo muscular alvo. Esta opção é melhor para aqueles cujo objetivo – para aumentar a quantidade de músculo. Neste caso, o peso de operação já é de 70% do máximo. Um número de repetições é reduzida até cerca de 10.

Como bombeamento para melhorar os resultados?

Para aqueles que apenas começou a musculação ou procurando uma maneira de fazer o treino mais variado, o método deve ser levado em conta. Destacamos as regras básicas da sua aplicação na prática:

• Bombeamento – não é um substituto para o treinamento de peso. Para construir de forma otimizada massa muscular você precisa trabalhar com pesos pesados, enquanto este método só é complementa.
• Não há necessidade de que desejam na redução de peso. Por exemplo, se você pressiona 100 kg de peito, você não deve esperar o resultado dos altos um fingerboard vazio. Optimal – meia carga pridelnyh.
• O peso deve ser de molde a que era possível realizar 10-20 repetições.
• Você precisa se aproximar o máximo de qualidade, tentando evitar paralisações.
• Sobre "batota" (movimentos bruscos no limite do poder) Neste caso é necessário esquecer. Tudo deve estar sob controle.
• Não fique muito tempo para descansar entre conjuntos.

Bombeando-formação: o programa

Ser contratado por este método pode ser ainda sem conchas. Além disso, cada um de nós pelo menos uma vez praticada bombeamento. O que é flexões, todo mundo sabe. Então, é um exercício habitual é o exemplo mais simples do efeito que estamos discutindo hoje. Desde que, é claro, que o atleta não inferior a 20 repetições para uma abordagem a um ritmo acelerado. Muitas pessoas públicas usar esta técnica simples, antes de entrar no palco, a fim de parecer mais masculina e harmonioso. Mas em um bombeamento ambiente profissional encontrado aplicação nos chamados drop-sets.

Drop-sets

A essência deste método reside na implementação de várias abordagens de uma forma fileira pampingovoy. Ao mesmo tempo que promoveu a redução do peso a cada nova tentativa. Vamos examinar um exemplo de metodologia bíceps impulso halteres. Para começar é a abordagem que consiste em apenas seis repetições, com um grande peso projétil: por um lado, depois o outro. Depois disso, o peso haltere é reduzida em 25%. E é uma outra abordagem, mas que consiste de 8 repetições. E assim por várias vezes, diminuindo o peso e acrescentando duas hastes. Não há necessidade de fazer pausas entre as séries. Depois de um lado, e por isso tem tempo para relaxar. Mas esticar os músculos no final do jogo vai ser muito útil.

Conjunto gota inversa e uma versão combinada

No primeiro caso, tudo é bem feito, apenas em ordem inversa. Começamos com uma pequena carga, o que pode levantar um monte de tempo. Aumentá-la gradualmente. Quando os músculos não pode dominar mais de 6 reps, é hora de terminar o exercício. Quanto a combinação é super-set, que é uma maneira de implementar com sucesso bombeamento em formação. O método consiste no fato de que cada nova abordagem, mudando exercícios. Ao mesmo tempo balançar os antagonistas do músculo, por exemplo, os extensores e flexores mãos. Exemplos da combinação é super-definido tais combinações são:

• Flexões com joelhos.
• Ligar bloco superior e puxe o lintel.
• Criação de halteres e supino.
• Impulso na frente da máquina e deitado.
• Dips e piso, assim como muitas outras combinações.

A bombagem adequada combinada com os super-conjuntos envolve uma transição a partir de uma abordagem para a outra com apenas um pequeno resto. Isto é possível graças ao fato de que o trabalho grupos musculares alternativo. No final do treinamento que você precisa ter a certeza de relaxar os músculos. Caso contrário, eles são depois de algumas semanas de aulas vai perder elasticidade e é difícil. Para o relaxamento é muito boa massagem, alongamento (nunca é demais), ou simplesmente um passatempo passivo.

formação repetida

Este método é adequado para iniciantes para usar atletas de bombeamento. Sua essência é muito simples – para realizar o exercício costume, mas a um ritmo mais elevado. Apesar de sua simplicidade, o método é muito relevante e eficaz. Afinal, ele permite que você armazenar energia nos tecidos musculares. conchas de peso é escolhido de modo que o atleta pode fazer 15-20 repetições. Descanso entre as séries de 30 segundos.

Agora ele vai sobre como utilizar de bombeamento, e como combiná-lo com as classes de potência. Este método tem sido largamente utilizado entre os atletas. Sua essência é simples: treinamento de força uma alternância semana com sessões de bombeamento-semana. Neste caso, os músculos não estão sobrecarregados e ter tempo para relaxar, o que é muito importante para o seu crescimento.

conclusão

Hoje nós aprendemos a essência de tais noções como de bombeamento que essa queda definido. E é que é possível combinar esses dois conceitos em sua formação no exterior. Para alcançar bons resultados na musculação, é necessário alternar entre treinamento de força e de bombeamento. A melhor ou favorito exercício Não é necessário alocar. Afinal, musculação importante abordagem integrada e perspectiva comum em seus estudos. Em tal caso seria desenvolver todos os tipos de tecido muscular. E o resultado será excelente.