Exercícios no antebraço para mulheres com halteres em casa: lista

O que poderia ser melhor para uma figura de esportes mulher enfraquecida? É que os olhares de admiração dos rivais. Mas o corpo esguio não é tudo dado desde o nascimento, essas pessoas são apenas sorte, e suas unidades. A maioria tem de trabalhar em si mesmo. E este processo deve ser sistemática e ter, se quiserem, uma abordagem científica. Hoje falamos sobre que tipo de exercício para os antebraços para as mulheres seria o mais eficaz e acessível, de modo a não recorrer ao dinheiro gasto para a compra de subscrição para um clube de fitness.

dicas gerais

Bonito, sem vestígios de flacidez da pele nas mãos fará com que você não é apenas um confiante e atraente aos olhos dos outros, mas às vezes ele ajuda a esconder a verdadeira idade. Tudo que você precisa é um amor de si e, portanto, o desejo de boa aparência, perseverança e paciência, porque como você sabe, uma hora de treinamento para obter mais apto irrealista, e um mínimo de equipamento desportivo. antebraço exercícios com halteres são considerados básicos para dar músculos tom mãos.

Seu exercícios deve estar conectado, uma grande parte do tempo, não é necessário para isso. Normalmente, três sessões por semana, durante 30-45 minutos é suficiente. Assim, para mim é necessário para esculpir não mais do que três horas (todos preparados) por semana. Concordo, isso é tudo o que você pode pagar.

Um pouco de anatomia

Para começar, faça um tour do conhecimento inicial da biologia. Mão – um top e um dos principais membros do corpo humano, dotados com a função de captura. mãos de esqueleto ósseo (sem detalhes) inclui uma articulação do ombro, antebraço e punho. Mas o sistema muscular se assemelha a uma camada de bolo e consiste de um grupo da frente dos músculos, o que, em termos simples, é responsável pela flexão da mão e parte de trás de regular a extensão do cotovelo.

músculos localização

Na frente de um grupo de músculos localizados bíceps, ou, se tomarmos a transcrição Latina, bíceps, é grande, por isso destaca-se bem sob a pele. É este músculo, somos capazes de dobrar o braço no cotovelo. Com a ajuda de exercícios para fortalecer os músculos do antebraço pode se tornar mais alívio e realçar a beleza de suas mãos. O grupo posterior é músculo triceps, triceps. É composto de três cordas, ou cabeças (longo, lateral, medial). Tríceps permite endireitar nossa mão e levá-la de volta e dar a volta ao corpo. É por isso que o exercício é tão importante para o antebraço.

algumas contra-indicações

O conhecimento da anatomia de um pouco de refresco agora tocar no assunto de equipamento desportivo – halteres. Imediatamente necessário especificar: os exercícios para os antebraços em casa usando halteres, e lembre-se sobre as restrições.

carga de energia é contra-indicado em pacientes hipertensos que têm doença cardíaca, mulheres grávidas, existem proibições em certas doenças do sistema músculo-esquelético. Portanto, para sua própria paz de espírito, recomendamos, antes de entrar em sua carga de energia de exercício, consulte o seu médico se você precisar dele.

A escolha do equipamento eo resultado

Aqueles que não têm contra-indicações para o exercício do antebraço recomendar halteres compra primeiro leve. Seu peso vai depender do objetivo que você definiu para si mesmo. Por exemplo, o número da opção um: você quer perder peso e melhorar o tônus muscular, então o peso equipamento desportivo – não mais do que um quilograma. Cada exercício nesse caso terá que ser repetido dez a quinze vezes e fazer pelo menos três ou quatro abordagens. Descanse um monte de não deixe que entre as séries.

Opção dois: você não quer apenas para apertar os músculos, e tem a tarefa de aumentar o seu peso, em seguida, escolher os halteres até três quilogramas. Neste caso, as repetições será das oito às dez, e o número de abordagens podem ser deixados a mesma. Lembre-se que a carga de seu corpo precisa para ser aumentada gradualmente e cuidadosamente, não precisa exagerar nesta matéria. E quando a escolha de um shell importante, o que você deve prestar atenção – se você gostaria de mantê-lo em suas mãos, não se sentir desconfortável lá.

nutrição adequada

Mesmo antes do início da sua formação Pense dieta. quantidade insuficiente de carboidratos na mesma, proteínas ou vitaminas irá reduzir os seus esforços para zero, o exercício do antebraço se tornar ineficaz.

Proteína – blocos de construção básicos para as células musculares. É um monte de aves de capoeira, queijo cottage, peixe. Carboidratos – uma fonte de energia. Eles são o nosso corpo começa a partir de cereais, legumes e frutas. Não deixe seu corpo ir com fome e sede. Mais de dois litros por dia de água limpa – é a norma.

Mas tente evitar alimentos gordurosos. A proporção de gordura na alimentação diária não deve exceder quinze por cento. refeições ao longo do dia deve ser superior a quatro. Duas horas antes da ocupação é melhor se abster de comer, para comer depois de um treino pode ser uma hora. Satisfazer a sua fome pode ser fermentado produtos lácteos.

Exercícios para o bíceps e antebraços: lista

Para começar, vamos dar um exemplo, sem halteres.

Para os primeiros exercícios para o bíceps e tríceps vai precisar de uma cadeira. Nós sentar em uma cadeira, costas retas, pés juntos, joelhos levemente flexionados, braços ferida por trás do tronco e as palmas das mãos magras sobre o assento de uma cadeira. Descemos para o chão e subir nas mãos do assento da cadeira. Repita o exercício pode ser até 20 vezes.

Que visa reforçar as tríceps o exercício seguinte. Posição inicial – você precisa deitar-se sobre o seu lado direito (pegue a sereia representar) pernas juntas, joelhos dobrados, costas retas, a mão esquerda atrás de seu ferimento na cabeça, as regras permanecem as referência. Inferior do corpo por flexão, ao mesmo tempo que apoia o braço no cotovelo. Como o primeiro exercício é repetido até 20 vezes. O braço de apoio é alterado.

O terceiro exercício vai ajudar a se livrar da flacidez da pele das mãos. Assemelha-se a um empurrão. A diferença é que isso deve ser feito com os joelhos dobrados, as mãos colocadas na largura dos ombros e dobre os cotovelos ao lado do corpo. 10 repetições – 20 segundos e pode relaxar. Todos realizados 10 jogos.

Exercícios no antebraço com uma carga de potência

Primeiro para fortalecer o tríceps. Pegar os halteres, ficar com os pés definir a largura dos ombros, braços para baixo. Levante os braços para a frente, afastando-os em ângulos retos ao longo da parte inferior do tronco.

Segundo. Tome halteres, ficar em pé, obter o seu pé direito para trás esquerda e dar um passo cruzado, dobrando ligeiramente os joelhos. Mãos neste curva ponto nos cotovelos e levantar os ombros. Tome a posição inicial, mudar o ritmo em cross-passo, repita. Preste atenção para a respiração. Na respiração descer, vai-se na expiração. O exercício é repetido até 20 vezes.

Terceiro. A partir da posição começando a ficar de pé, a mão esquerda mais baixo na cintura, o pé esquerdo em um passo a apresentar uma estocada profunda, neste momento a mão direita para diminuir os halteres em seus lados, dobre a perna direita no joelho. Levantar o corpo e o braço para cima para a posição de partida. Exercício repetir pelo menos 10 vezes com cada perna.

conclusão

Aqui essas dicas e truques simples, bem como uma lista de possíveis exercícios não só vai se sentir mais confiante, mas também tem uma bela mãos, inteligentes. Um pouco de paciência – e depois de apenas um par de meses de flacidez da pele e tônus muscular reduzido vai ser longo. Não se esqueça, ao mesmo tempo e sobre as medidas de segurança e algumas contra-indicações. Aqui, o princípio fundamental do trabalho em si mesmo – "não prejudicar". Portanto, siga o treino com prazer e desconforto surge, alterar o equipamento ou fazer uma pausa.